PFC計算（基本のキ！簡単に設定）
こんにちは！！
パーソナルトレーナーの角康也です。
お客様にトレーニングをお伝えする際は出来るだけ専門用語を避け、
噛み砕いて説明する様に心がけています。
みなさん、ダイエット、ボディメイクは取り組まれていますか？
トレーニングの成果はいかがでしょうか？その中でも基本になるPFCバランスについてお伝えします。
ダイエットを安全に、失敗なく進めるのであればPFCの計算やおすすめします。毎日記録するのはハードルが高いですが、1日の摂取バランスを把握するとこのぐらい食べれば良いなというのがわかるので成功確率が上がります。
できるだけ簡単に5ステップでお伝えします。皆さんぜひやってみて下さい！
❶カロリー設定
まず、設定するのはダイエット中のカロリー設定です。これは人それぞれ現在の運動量や体組成によって変わります。性差、年齢、日常の生活によって変わってきます。
・ハード 体重【kg】✖️25kcal 🟰目標摂取カロリー
・ソフト 体重【kg】✖️28kcal🟰目標摂取カロリー
例.体重が60kgの方💁♀️
ハード→1500kcal
ソフト→1680kcal
これはあくまで暫定の数字です。元々体重が低い方は1200kcalを下回る傾向にあります。しかし、それ以上下にアンダーカロリーに設定すると健康状態に影響が出るためおすすめできません。
おすすめの計算サイトがあります。こちらで入力してみても良いかもしれません。
❷PFCを設定しよう
P:タンパク質→4kcal
F:脂質→9kcal
C:炭水化物→4kcal
筋肉を落とさずに健康的に痩せるためには栄養素のバランスに配慮する事が不可欠です。タンパク質→脂質→炭水化物の順番で計算して下さい。
・タンパク質の計算
目標のタンパク質🟰体重（kg）✖️1.6g
目標のタンパク質カロリー🟰目標タンパク質✖️4kcal
体重が60kg💁♀️
目標摂取カロリーが1500kcalの方
タンパク質96g→384kcalが目標となります。
ダイエット目的の方は体重✖️2gのタンパク質は多い印象です。
例外として、体脂肪率が低い方は体重✖️1.8g
体脂肪率が多い方（体脂肪率35%）は体重✖️1.5gで十分かと思います。
・脂質の計算
目標カロリーの25％ 🟰 目標の脂質（カロリー）
目標の脂質（g）🟰9kcal
目標カロリーが1500kcalなら脂質の目標値は375kcal、42gです。
ダイエットを頑張る気持ちが強いと、つい脂質を必要以上に避けてしまうことがあります。脂質も体にとって必要不可欠な栄養素ですので、長期間脂質が不足すると体調に影響が出てしまう場合があります。
その為、少し下振れしても安全な25％を目標値として設定しています。
・炭水化物の計算
たんぱく質と脂質（カロリー）以外全て 🟰 目標の炭水化物
目標の炭水化物（g）🟰目標の炭水化物➗4kcal
体重60㎏、目標カロリー1500kcalの方の炭水化物の目標値は741kcal、185gです。
ダイエットは炭水化物を多めにとり、元気な状態をなるべく維持しながら運動をすることが大切なのです。
・記録しよう【必須】
ここまでの計算でカロリーとPFCの設定ができました。
目標カロリー 1500kcal
P 96g
F 42g
C 185g
これをまず1～2週間程度続けて体重や見た目の変化を確認しましょう。
体重は誤差を減らすため、朝おきてトイレに行った後に服を脱いではかります。
見た目は全身の写真をとっておくことがおすすめです。
また、ズボンやベルトの緩さなども指標になります。
簡単にで大丈夫なので必ず記録をおすすめします！！
・調整
実践して記録をした結果をもとに設定を調整します。
❶体重がまったく減らないのであれば目標カロリーを100kcal下げてみる。
❷体重が減るスピードが速すぎると感じる場合は目標カロリーを100kcal～増やしてみる。
こういった調整で最適なカロリー、PFCを計算します。
1200kcalでも体重が減らない方は日常の運動量が不足している可能性が高いと思います。そういった場合は食事を減らすのではなく、日常の運動量を増やすために多めに歩く、トレーニングを増やすなどご検討ください。
・実践して記録を繰り返す
調整したカロリー設定で理想的なペースでダイエットができているか確認をしましょう。
④と⑤を繰り返すことで、あなたに最適なカロリー設定をするのです。
プロとして結果を出すのは当然として、どうやったら継続してもらえるか、ストレスなく食事の調整ができるか、
「成功体験を積み重ね、ダイエット楽しい！」
と思ってもらえるように心掛けています。
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