うつ病予備軍の独身がstay home期間にどう立ち向かったのか

ごきげんよう！
この挨拶、定着させたくてずっと使ってますがやっぱりちょっと違和感が拭えませんね…

本記事では、うつ病予備軍(強いストレスを感じるとうつ状態に陥りがち)である筆者が、4月初旬より下された緊急事態宣言に基づく休業により、ニート生活を余儀なくされた約1ヶ月間(進行中なのでおそらくトータルで2ヶ月ほどになる予定)をどのように過ごしてきたか、どうすればうつ状態が続くことなく心穏やかに過ごせるのか、試行錯誤した内容をご紹介していきます。

長めになるので、他にやること無いな〜というおうち時間のお供にしてもらえればと思います。

1.筆者が感じたストレス要因とうつ状態について

ストレッサーとも呼ばれますが、何が自分のストレスとなっているのかということです。

筆者は生活の糧をアルバイト雇用で得るフリーターですが、この度の休業要請の影響で一切の勤務ができなくなりました。
これは勤務先企業の判断で、働かなかった分は当然給料がありません。来月の給料が今月の1/5以下、貯金は無いです。諸事情で金銭的に頼れる親族はいません。

正直絶望しました。生活ができなくなるという不安も大きいですが、何より自分の仕事が「不要不急である」と社会に決めつけられたかのように感じました。
もちろんこれは曲解であり、世の中には筆者と同じように、もしくはそれ以上の経済的な打撃を受けた人が大勢いることでしょう。

しかしそこは問題ではないのです。
重要なのは「自分がどう感じたか」なのです。
ストレスとは大いに主観が影響しますので、客観的に「自分が置かれている状況はこうである」と冷静に捉えることとは別の話なのです。

稀に無自覚に溜めてしまうパターンがありますが、自覚がある場合、とにかく自分が「つらい」と感じたらそれはストレスなのです。
※ストレスを感じやすい認知の歪みがある場合、考え方を徐々に変えていく療法も存在します。

頭では「何か対処をしなくては」と考えているのに、どうしても頭が働かず体が重く、通常通り勤務していた頃の方が疲れていなかったと思えるくらい、何もできませんでした。

何に対しても意欲が湧かず、寝付きが悪く寝起きも悪い、食欲がないからろくに食事も取らず、風呂やトイレすらままならない。
生活リズムがぐちゃぐちゃになって、自律神経も乱れ、日付と曜日の感覚も無くなります。
感じるストレスが一定のラインを超えると、本当に何もできないのです。
これが「うつ状態」です。

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うつ病とうつ状態は何が違うかというと、筆者は医師ではないのでこれが基準ですとは述べにくいですが、一般的にこれらの症状が2週間以上継続している場合は、うつ病と診断されることが多いそうです。
一定期間継続はしないものの、上記の状態に陥った場合、うつ状態と捉えてよいと思います。
本記事でもそのように使い分けていきます。

病名の診断について詳細が知りたい方は、直接専門の医師に尋ねるか、医師が執筆しているものを読むとよく理解できると思うので、こちらの記事では割愛させていただきます。
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2.回復したり悪化したりの一進一退

うつ病やうつ状態は、一度その域に達してしまうとすぐに寛解というのが非常に難しいです。
実際の治療も、少しずつ調子のいい日の割合を増やしていくようなイメージでゆっくりと進めていくものです。

ストレスでダメージ限界突破食らっている体はもはや戦闘不能状態、どんなにケアルやホイミをかけたところで戦闘不能は治りません。
フェニックスの尾のように、回復量は少ないかもしれませんが戦闘不能を治してくれるものを使って、まずは生きている状態に戻していく必要があります。

残念ながら、アレイズのようにHP満タンで戦闘不能から回復できる即効の特効薬は、現時点で存在していません。
無いのであれば、あるものでなんとかするしかないです。

幸か不幸かこういったうつ状態に陥ることが筆者はそれほど珍しくはなかったため、何をしなければならないのか、というよりはどんなことしかできないのか、というのを把握しております。
「こうなってしまったら健康な人間の生活はできない」
もはや開き直っていますが、実はこれがとても大切です。

前述のように、なんとか戦闘不能から起き上がる必要がありますので、生命の維持に必要な行動だけを取捨選択して、エネルギーを極力節約していきます。
※以下は筆者の経験に基づく個人的解決策ですので、学術的根拠とか全然確認してません。何でも許せる方だけ読んでください。

①
・入浴は自分が不快だと感じるまでは(入れないなら)入らなくていい
・食事は食べれると思うものを少しだけでも口にする
・水分補給を意識的にする、食事が難しい場合は糖分を含むもの
・トイレは這ってでも行く(行けずに漏れると後々もっと面倒だと自分に言い聞かせる)
・睡眠は眠れるときに眠りたいだけとる
・それ以外は基本的に何もしなくてOK

健康な状態で上記の内容を見ると、馬鹿馬鹿しく感じるかもしれません。
でもそこまでやらないとトイレにすら行けないのです。
具体的に「死にたい」って思ってしまっていても、とりあえずこれらだけやってればいい、と自分で自分を認めてあげていないと高確率で自殺を図ります。

それから、可能であれば人と会話するのが効果的です。
できるだけ信頼できる身近な人と、文字だけでもいいですが、電話したりするほうが良いと思います。
会うのは時世的にも厳しいですし、みっともない自分の姿を見せたくないという心理も働くのでおすすめしません。

述べてきたことを続けていると、
②
「ちょっと食べたいものがでてきたかも」
「家でできる趣味ならやれるかも」
というステージになります。
そういうときは状況が許す限り、自分の欲求を叶えてあげましょう。

もう少し回復すると、
③
「毎日お風呂は入ったほうが気持ちいい」
「暇だと思う瞬間が増えたかも」
というところまで来ます。
そこまで来てからようやく、世間で「うつの治し方」と考えられている方法を実践できる段階です。

④
・朝に起きて日光を浴びて伸びをする
・窓を開けて換気する
・バランスの良い食事を摂る
・適度な運動を心掛ける
これらは医学的に効果的であると考えられている療法ですので、やって損はありません。
ですが極限状態だとそれすらできないので、ここに辿り着くための前段階として①～③があります。

さらに言うと、先に述べたように「回復したと思ったら悪化する」ということも起こります。
しかしそこで諦めるのはまだ早いです。
一週間や一か月のうち回復に向かった日の割合が増えていれば、それは確実に良くなっていると言えます。

周囲の人も、良くなったと思ったらダメな日がまた訪れたりしたときに「全然治らないね」などと思ったり口に出したりするのは、できれば控えてあげてほしいです。
そういうのを察してしまうから病んでしまうような、繊細で真面目な方が陥りやすいというのを忘れないでほしいです。

3.少し元気になったと実感してきたら

筆者の場合、冒頭のうつ状態から良くなったと明確に自覚できるまで2週間ほどかかりました。
本来であればもっと時間がかかり、数か月の長期戦を覚悟する必要があるのですが、幸いにも周囲の人に恵まれていたので、比較的短期間で済みました。

それでは次に何をするか。
・毎日夜に入浴する　※筆者が夜入らないと翌日絶対入らないからです
・決まった時間にちゃんとした食事を摂る
・趣味に没頭する
これらに数日注力しました。

ここで大切なのは「万が一できなくても自分を責めない」ということです。
自分を責めれば責めるほど、症状は悪化します。
だからできなかったとしても「そういう日もある」と自分で自分を許します。

すごく難しいです、自分で自分を許すことは。
でも自分が許してあげないと、本当の意味で許された気持ちにはなれないから頑張って自分で許します。
「外に出ないだけで感染症で大変になってる世界救ってるじゃん、少しくらい風呂入れなくて何が悪いんだ？」ぐらいのテンションで過ごしましょう。

4.おうち時間が「暇だ」と感じ始めたら

心身が疲弊しているとき、何もできなくて時間だけが過ぎていく感覚があります。
「時間だけはあるのに…」と、つい筆者が自分を責める発言をしてしまったときに、信頼できる相手からこう言われました。

「時間はないんだよ。
　何もしていないと言っているけど、その時間はあなたが回復するために必要な時間だから、空き時間じゃないんだよ。
　それは時間があるという状態ではない」

目から鱗が落ちるどころではありませんでした。
もはや目から鮪が91本くらい溢れ出てきました。
その考え方ができるようになってから、以前より前向きに過ごせるようになったような気がします。
こちらの言葉を、ここまで根気よく読んでくださっている方にシェアさせていただきます。

言われてみれば病んでいてしんどいときは「暇だ」と感じたことがほとんどありませんでした。
つまり暇と感じることができるのであれば、それは回復に時間を要していない状態と言えます。
一週間前、ちょうどこのnoteを始める直前がこの状態でした。

勘の良い方はもうお分かりですね。
筆者は持て余した時間を、noteへ記事を投稿するという行為に費やしています。
そして無謀にも、毎日ひとつの記事を必ず更新するという目標をひそかに掲げ、今もこうしてPCに向かっています。

別に文章を書くだけがアンサーではありません。
こればかりは人それぞれ、やりたいことややれることが異なりますので、自分の心の声に耳をすませて、自宅でできることを少しずつ挑戦してみてください。

実際、筆者は今とても楽しいです。
毎日「明日はどんなことを書こうか」と考えたり、文章を書いて推敲したりして、充実していると感じるようになりました。

これは実は「依存先を増やす」という行為でもあります。
退屈とか寂しいと感じたとき、他人との会話を求めるのは自然な衝動です。
しかしほぼ24時間stay homeのこのご時世、人と会ったり会話するのには限界があります。
度が過ぎると相手にも負担を強いることになります。
それを避けるために、自己表現をするというのは一つの手段です。

自己表現でなくてもかまわないです。
観たいと思っていた映画を観たり、積んでいた本を読んだり、料理に凝ってみたり、勉強したかったことに挑戦してみたり、気になってたゲームを始めてみたり、本当になんでもいいです。

そうしたら、退屈に感じていた毎日もほんの少し充実し始めます。

元気な時だけでいいんです。
無理な時はサボってもいい。
自分を許して、有効だと思える時間の使い方にトライしてみる。
そうすると、自分ってちゃんと生きてるって感じられます。

5.近況

noteだけだといずれ書くネタが尽きるので、筆者は先日FF10リマスター版を始めてみました。
ブリッツボールが楽しい！！！！！！

最後までお読みいただきありがとうございました。
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具体的には筆者の承認欲求が満たされます。