5×5プログラムの行い方〜スクワットマニア流〜

まず5×5とはどのようなメニューなのか？

BIG3などのコンパウンド種目を行うときに5回5セットで行うのが5×5と一般的に呼ばれるものです。

私が行なっているものはまず、「5×5　routine generator 」という計算式を使ってプログラムで行う重量の計算をするというものです。

この表の数字通りに５回５セットを指定された重量で行いますが、普通に行うとあっというまにプラトー（停滞期）に陥ってしまうでしょう。

出展：http://gluteus.web.fc2.com/5_5.html

5×5セットは同じ重量ではなく、だんだんと上げてメインセットにいくというものです。

例えば設定した重量の60%-65%-70%-75%-80%という具合です。

200kgで設定して入れば

120kg-130kg-140kg-150kg-160kgで5回5セット行います。

今回はこのプログラムの行い方と停滞に陥らない方法、そして強くなるための考え方などを解説していこうと思います。

今後加筆していくことも考えていますので、一回読むだけでなく定期的に読みかえっていただけたら嬉しいです。

まず、何故通常の5×5だと停滞してしまうのか？

ということを解説していきます。

原因は実は、３つあります。

ホメオスタシス、テクニック、筋量です。

①ホメオスタシスとは？

ホメオスタシスは、恒常性と呼ばれ、体が変化することを拒否してしまうことです。

なーんだ、その程度かなんて考えは非常に危険！

ホメオスタシスの状態に陥ってしまうと、トレーニングで追い込んでいるにも関わらず結果が出ないという状態に陥ってしまいます。

ここで重要なのは、停滞したらガラッとトレーニング方法を変えてしまうことです！

え？5×5やめちゃうの？と思うかもしれませんが心配はいりません。

例えば、ローバーで八週間トレーニングをしたとして停滞したら次はハイバーやポーズスクワットを数週間挟む、もしくは次のサイクルを丸々ハイバーやポーズにしてしまうといいでしょう。

スイッチと呼ばれるもので、もっと短く設定してもいいのですがこれにはもう一つの狙いがあります。

それは、別の部位の強化と新しいテクニックの獲得です。

例えば、ローバーを続けるとお尻やハムの強化に繋がりますが、ハイバーだと大腿四頭筋などをさらに刺激できます。

そして、ハイバー気味にローバースクワットをするとさらに挙げやすくなったりします。（一例であり個人差あり）

②テクニック

こちらは上でも話した別の種目を行うことによってテクニックの向上にも繋がるということです。

これは闇雲に行うのではなく、腹圧の掛け方が下手ならばこれ、脚の使い方悪いのならこれという仮説に基づいて行うものです。

そして、これは毎回どうメインの種目に影響を与えたかを記録し分析を繰り返すことにより、精度が上がり短期間で結果が出やすくなります。

この補助種目に関しては、データをすでに持っているコーチなどをつけるのが得策ですがどうしても信頼できるコーチがいない、金銭的な余裕がない場合は自分で検証していく必要があります。

③筋量

これは単純です。

筋断面積＝筋力です。

ボディビルダーのごとく、しっかり筋肉を増やしていきましょうということです。

今ある筋肉だけでは神経系を鍛えても、テクニックを鍛えてもいずれ限界がきますが、筋肉量を増やせばさらに強くできる上に一番時間がかかり、綿密のトレーニングが必要になるため、積み重ねれば積み重なるほどライバルと差がつきます！

まあ、口上はよくわかったよ！と…

で、やり方は？ということでそちらも解説していきます。

具体的な実践方法

いくつかポイントがあるので項目だてします。

重量設定、セットづつのやり方、プログラムの進行

①重量の設定

具体的には、「5×5 routine generator」と検索するとマックスを入力するだけで勝手に計算していきます。

ここで注意しなけらばならないのは、今の１repのマックスを入力してしまうとかなーりきついプログラムになってしまうので90%くらいで設定しましょう。

ちょうど５レップが１レップの87.5%なのでメインの前に４セットもやって90%＝４レップくらいの重量を５レップもできれば万々歳ですよねw

なので、なんなら85%とかで組んでしまっても１レップは伸びているかと思います。

ちなみにいうと私はサイクルの最後の方は１セットで５レップのマックスを狙ってしまうこともあります！

セットづつのやり方

なんじゃそりゃと思いますよね。

バックオフセットはご存知でしょうか？

メインの一番重いセットをやった後に、技術的なフォームの練習や筋トレ的に行うものです。

5×5だとプログラムのボリュームが多いのでバックオフセットを入れるとオーバーワークになってしまうため通常入れないことが多いのです。

ですから、1セット〜４セット目の軽い重量の段階でポーズやスロースクワットを行うと効果が高いです。

5×5では最初の数週間はかなり軽い重量で行うのでこの期間にフォームの精度やスピードを磨いておくといいでしょう！

プログラムの進行

進行に関して言えることは死んでも、重量設定をいじるな！ということです。

特に序盤は疲労をしっかり抜くための4週であり精度を上げるためのものなので我慢できずに重く組んでしまったりすると後半で高確率で失敗します。

そして後半になったら、補強種目や筋トレを減らしてケアや食事もしっかり行い最後の5×5の数値をクリアできるように行なっていきます！

頻度

頻度については、スクワットなら週２回、デッドリフトなら週１回、ベンチプレスなら週２回くらいがおすすめです。

ベンチプレスはこれに加えてプラスで週２回くらいストップベンチやナローベンチなど軽めにフォームを見直したり弱点強化をするトレーニングを取り入れるとさらに効果的です。

ですので、routine generator通りにやるとデッドリフトだけ１６週かかってしまうためデッドリフトは重い週だけ行うといいです。

（5×5は１６回セッションがあり、一回重いのを持つと一回前の軽い重量に戻るためデッドリフトでは戻さずにそのまま次の重量に進みます）

出典：http://gluteus.web.fc2.com/5_5.html

こんなイメージ。

なのでデッドリフトは６回＝６週で終わることになるので、スクワットと同時に初めて、スクワット、ベンチより先に終えて腰の疲労がない状態でスクワットとベンチの最終セッションに入りましょう！

まとめ

5×5の進行方向をご紹介しました。

通常の5×5ではすぐに停滞してしまうので、色々と工夫が必要ですがボリュームも確保しやすく、フォームの精度や疲労の管理も比較的やりやすいプログラムなのでベーシックオブベーシックとしてぜひ取り入れてみてもらいたいですね！