初心者向けプログラム

プログラムの概要


今までおそらく自己流でやってきたけど伸びない、もしくは他のものもやってみたけど伸びなくて気になってみていただいた方が多いかと思います。

このプログラムはそんな方向けのものです。

10回3セットやあまり考えずになんとなくやってきた方にはプログラムだけでも効果が高いと思います。

12週間のプログラムです

【対象者】

・BIG3 300未満〜450kg以下の方向けのプログラムです。
・トレーニング歴が１〜２年の初心者の方(それ以上でも可)
・トレーニング時間が一回に60~90分以上取れる
・週に3~4回のトレーニングができる

【使用ソフト】
スプレッドシートの利用をお願いします、windowsのexcel、MacのNumbersでの作動も可能ですが、できればスプレッドシートが確実です。

こんな方を対象にしています。

下の表で言うところのNovice~Intermediateくらいを想定しています。

スクワット

ベンチプレス

デッドリフト

サンプル

所要時間は一回60~90分くらいになります。
全体的なボリュームは少ないため疲労が溜まりすぎない範囲で、自分が好きな筋トレも取り入れることもできる自由度の高いプログラムとなります。

内容としてはRPEと％法を組み合わせたもので、初心者にありがちな頑張りすぎと躊躇して軽い重量でやめてしまうという状態に陥りづらくできます。

RPEについて

こちらのnoteをご参照ください。

MAX測定をした事がない方へ

マックスを測定した事がなく、換算MAXしか測った事がない方は換算値もしくは、このくらいなら行けるかな？という換算値より少し低めの重量に設定して、途中で軽すぎるように感じたらマックスを修正してください。

また、少し期間が空いてしまっている種目に関しては少し低めにしましょう。

換算値は5reps以下で換算しよう

8〜10repsなど高レップで行っている場合は換算値がかなり高く出るため、少し低めに計算してみましょう。

失敗するパターン2選

直接指導していても失敗するパターンが二つあります。

一つはプログラムを無視する方、当たり前ですねw

あとはプログラム自体はやっていてもRPEなどが守れない、プログラムが楽に感じて最初から自分で色々とてんこ盛りにして無理する方

もう一つは意外かもしれませんが食事です

食事というとクリーンな食べ物や栄養管理しなきゃいけないんじゃないの？
とか思うかもしれませんが違います

簡単にいうとオーバーカロリーにしないことです。

別に太るように食べろということではなく、通常より少しだけ意識して多めに食べるだけでOKです