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揚げないヘルシーコロッケ✨なんと通常の1/7の油で作れます!脂質制限が少し楽になるレシピのご紹介です♪

こんにちは!

今回は、手軽に作れて脂質(油)も抑えられる『揚げないヘルシーコロッケ』をご紹介します♪

「揚げ物が食べたいけど、お家で作るのは大変・・・」
「脂質を制限をしているから揚げ物は控えている」
こんな方は、ぜひ一度今回ご紹介するレシピをお試しくださいませ^^

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🍴揚げないヘルシーコロッケ

じゃがいもは“男爵”がおすすめです♪

≫衣を作る

  1. フライパンに油を入れ中火で熱し、パン粉を入れてきつね色になるまで炒める。きつね色になったらバットに移す。

≫タネを作る

  1. 玉ねぎは皮をむき、みじん切りにする。

  2. 衣を作ったフライパンをキッチンペーパーで軽く拭き取り、合挽き肉を入れ弱火で炒め、色が変わってきたら1の玉ねぎを加えて中火でさらに炒める。

  3. 玉ねぎの色が透明になったら、砂糖・醤油・塩・胡椒を加えて軽く炒め、器に移しておく。

  4. じゃがいもの皮をむき、薄いいちょう切りにし、10分間水にさらす。

  5. 水を捨ててラップをかけ、じゃがいもを600Wの電子レンジで5分~7分程加熱し、柔らかくなったら熱いうちにマッシャーやフォークで潰す(耐熱容器をご使用ください)

  6. 潰したじゃがいもに、3の炒めた玉ねぎと合挽き肉を加えて混ぜ合わせる。

≫成形・ソースを作る

  1. タネを好みの形に成形し、炒めたパン粉(衣)を手で軽く押さえながら前面にまぶしてコロッケの完成!

  2. ソースは、ケチャップとウスターソースを混ぜ合わせるだけ。

≫付け合わせを作る

盛付ける際は、開いて飾ると華やかになります🌼
  1. スナップエンドウの筋を取る。先が尖っている部分をポキっと折り、ヘタに向かって筋を取る。さらにヘタをポキっと折り、下に向かって筋を取る。

  2. 鍋に水を入れ沸騰したら筋取りをしたスナップエンドウを入れて、2~2分半程ゆで、ザルにあげて水気を切る。(ゆでる際は、お箸でひっくり返しながらゆでる)

  3. キャベツは千切りする。スナップエンドウをゆでた鍋の水を再度沸騰させ30秒程ゆで、ザルにあげて流水でサッと流し、手で水気を絞る。ポン酢で和える。

完成~✨食べきれなかった分は冷凍しておくと便利です^^

最後に健康豆知識をご紹介~💡


◎コロッケを揚げると、材料+衣の10~15%の油を吸います。。
今回の分量の場合、揚げると21g(189kcal)の油を吸いますが、揚げていないので3g(27kcal)の油で作ることができ、脂質とカロリーを1/7に抑えられます!

◎新じゃがは、5~6月が旬!ビタミンCを通常の2~4倍含んでいます!

粘膜や皮膚を健康に保ち、ストレス耐性の向上や免疫力を高めてくれます。


最近は、蒸し暑い日が続いており、だるさを感じている方も多いと思います。
旬の食材を食べて、一緒に乗り切りましょう🙌

本日も最後までご覧いただき誠にありがとうございました!

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