太らないインスリンの使い方
インスリンという言葉は皆さん1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。｢糖尿病の人が使うアレ｣という印象の方も多いでしょう。
今回は糖尿病の人じゃなくても大事なインスリンの話をしようと思います。
インスリンとは
人が食事をした時(特に糖質を摂った時)に膵臓のランゲルハンス島から分泌される物質です。そういえばTwitterの｢場所｣の欄にランゲルハンス島と書いている人がいましたね。誰だか忘れましたが。思わずインスリンかよと突っ込みました。
インスリンの働き
インスリンはアナボリックホルモンなどと言われ、タンパク同化(筋肉増強)には欠かせない物質です。
しかし同時に余ったエネルギー(糖)を中性脂肪に変換して蓄える働きもあります。
余った糖が中性脂肪になるなら余らないギリギリを攻めたいですよね。他にも、摂取した糖がより多く筋肉に働いてくれれば、脂肪にかわる糖は少なくなるというふうに考えることも出来ます。
じゃあ上手くインスリンをコントロールしていきましょう！
インスリンの優先順位
インスリンヒエラルキーという言葉があります。これはインスリンがどこにどの優先順位で働くかを表しています。気になるその優先順位は
1位 筋肉
2位 肝臓
3位 脂肪
です。
ご安心ください。脂肪は最下位です。
基本的にこの順位は変わらないのですが、差は開いたり縮まったりするのです。ではいつ差が開くのか。
これから解説いたします。
筋肉の優先順位が高いのは筋トレ後
結論を後に伸ばすのは好きではないので、タイトルからネタバレしてしまいましたが、こういうことです。
筋トレで筋肉が消耗すると、回復のためにエネルギーが必要になります。つまり糖です。もっと具体的に言えばグリコーゲンという物質です。｢あれ？タンパク質じゃないの？｣という人もいるかもしれないので少し解説すると、タンパク質は筋肉を作っているものです。そしてグリコーゲンは筋肉のエネルギーです。例えば、バイクを作っている物は金属などの硬い物質ですが、実際にエネルギーとしてバイクを動かしているものはガソリンですよね。そんな感じです。
そしてトレーニングをしてエネルギーを使い果たした筋肉はより多くの糖を吸収しようとします。これをインスリン感受性が高い状態と言います。
このインスリン感受性が高い時に少しくらい多くの糖質を摂っても筋肉の優先順位が高いため太りにくいということです。脂肪まで回ってくるグリコーゲンが少なくなるのですね。
この逆パターン
先ほどの逆もありえます。筋トレしてないのに糖質をたくさん摂るとインスリンは容赦無しに脂肪へと働きかけます。なので筋トレ後以外の食事ではインスリンの分泌を最小限に抑えてやる必要があるのです。
つまりトクホの飲み物に書いてある
｢糖の吸収をおだやかに｣
ということです。糖を大量に、そして急速に摂るとインスリンは急いで糖を吸収しようとたくさん分泌されてしまいますからね。そして出すぎたインスリンは脂肪へと働きかけ、余った糖(この時点ではグリコーゲン)を脂肪として蓄えます。
では実践といきましょう
もうだいたいお分かりかと思いますが、日頃から｢糖の吸収をおだやかに｣を心がけ、筋トレ後はがっつりとインスリンを出してやる。これがあまり脂肪をつけずに筋肉をつける方法です。
インスリンをたくさん出す方法は簡単ですね。甘いものを食べれば良いのです。しかし、脂質は余計なカロリーなので、あんこなどの純粋な糖質が好ましいです。熱心なトレーニーの中には筋トレ後に和菓子を頬張る方もいらっしゃいますね。私も一時期は最中にハマりよく食べていました。(ミルクボーイの影響です…)
あとは甘みの少ない糖質であるマルトデキストリンも人気です。トレーニング中のドリンクに入れて飲んでいる方も多いですね。甘みが少ないため他のドリンクに混ぜても味を変えにくく、BCAAなどのアミノ酸との相性も良いです。
粉飴という名前で売られていたりしますが、成分は同じマルトデキストリンです。
過度なインスリン分泌を防ぐ
そして、日頃の｢インスリンを出しにくい食事｣ですが、低GIを心がける必要があります。低GIという言葉は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。簡単に言うと｢吸収がゆっくり｣という意味です。この食品は低GIですよ。と言われたら｢吸収がゆっくりなので糖の吸収もおだやかですよ｣という認識で良いでしょう。
GI値の話は長くなりますし、ここでやると話がブレるのでまた次の機会にまとめようと思います。
先ほどトクホのお話を少ししましたが、トクホがトクホたる理由、それは糖の吸収をゆるやかにして、脂肪の吸収を抑えるからです。そんな夢のような栄養素がトクホには含まれているのです。
難消化性デキストリン
です。裏を見れば書いてあります。これは食物繊維の一種です。
実はこれAmazonで買えたりします。
トクホのコーラには5ｇの難消化性デキストリンが含まれているのですが、1日3食で15ｇ使うとして、この商品を例にとると
2000÷15≒133
133日分です。
3190(円)÷133(日)≒24
なので1日当たりのコストは約24円です。かなりお手軽ですよね。
野菜不足の方、便秘ぎみの方には特にオススメです。
インスリンの過度な分泌を未然に防ぎたいので飲むタイミングは食事前が良いでしょう。30分前が良いと言われています。
まとめ
ということで、今回はインスリンの働きとインスリンコントロールについて書いてみました。
さらにインスリンをコントロールしたい！筋肉のインスリン感受性を上げたい！という方は私の知り合いであるBryanさん https://mobile.twitter.com/danielburaian がさらに深堀りした記事を書いています。気になる方はぜひ読んでみてください。オススメのサプリメントや、糖質の摂取サイクルなど幅広く紹介されています。
【筋トレバルクアップ】インスリンを味方につけ、筋肉だけで増量せよ！②～実践編～
http://mussuru-mania.com/insulinmatters2/
ここまで読んでいただきありがとうございました。
この記事が少しでも有益なものであれば幸いです。
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