腹式呼吸のコツ｜【結論】どうやって脱力して吐き切るかがポイント

2021年6月9日 21:36

この記事は「シノブラジオ」の覚え書きです。本編が気になったら、下記のラジオのほうもお聴きください。
＞＞シノブラジオ

臨床心理士・公認心理師の高間しのぶです。埼玉県志木市のソレア心理カウンセリングセンターでカウンセラーをやっています。

■テーマ

◇こんな疑問や悩みを持っている方に
・深呼吸ができない
・いつも浅い息をしている
・腹式呼吸ができない

◇そんな人がこの放送を聴くと、
・深い呼吸のコツが分かります。

◇ツイート紹介
今日のテーマにつながる私のツイートを紹介します。

今回は「呼吸」です。呼吸は鬼滅の刃でも出てきましたね。極意です。

呼吸は、まず吐き切ることが最も大切ですが、この吐き切ることは、脱力しづらい人にはハードルが高いです。息を吐き切れない人は「出す」ことに慣れていない人です。
・Outputが苦手
・自己主張が苦手
・便秘がひどい
こんな人はなかなか吐き切ることができません。脱力できないんですね。

そして「吐き切る」ことさえできれば、息は自然と体の中に導かれます。今回は「吐き切る」ことに焦点を当てました。

吐き切るとは、強引に絞り出すように吐き切るイメージがありますが、邪気の呼吸などはそうですが、横隔膜がパタンと閉じるような自然な吐き切り方が良さそうです。

それには、呼吸で吐き切るには【脱力】が必要です。

意識してしまうと余計なところに力が入ってしまいます。こんな人はまず脱力感を感じることから始めてみましょう。

例えば、仰向けになっている自分を、腰の部分を少し持ち上げてもらうと、自分の重力が身体全体にかかっている感じが分かります。これが脱力です。

ハコミセラピーなどのTake-overでも脱力が分かります。脱力は、いろんな心理療法で取り入れられている方法です。

・脱力しようと意識的になると、脱力できません。
・ヨガのシカバネのポーズも、意識するとシカバネになりません。
・緊張の強い人は、固まりすぎて石のようになっている感じで、床に沈み込んでいく感覚がわかりません。

時間はかかりますが、ほんのちょっと（2％くらい）だけ脱力に意識的になる【微妙な意識の加減】を体得できるといいですね。

フロイトはこれを「平等に漂う注意」といいます。特別に何かを意識しないでひたすら聴くという意味です。これを呼吸に応用すると、

・脱力しようと意識せずに自然に横になっている
・脱力しようと意識せずに自然に呼吸している

瞑想も吐き切る感じをつかむのにいいです。そのときは禅とかマインドフルネスよりも、自己超越瞑想がいいでしょう。なぜなら、超越瞑想自体、エネルギーを最小値へもっていく瞑想ですので、エネルギーが消える瞬間は、自然に脱力する感覚に近いからです。

ソレアのアクティブ瞑想（気のボール）も超越瞑想ですので、参考にしてください。

吐き切れば、深い腹式呼吸ができる。すると、

・Outputができる
・自己主張ができる
・（自律神経が整うので）便秘が改善するかも

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