不安から解消される３つの方法と考え方

なんだかそわそわして落ち着かない。
眠りに入るまでの何もない時間にふと恐怖を感じる。
胸の奥にズンと重いものがのしかかってくるような感覚、

それは誰でも感じたことのある「不安」という感情。
不安な気持ちに囚われると、あることないこと考えてしまいがちになりませんか。

例えば、明日の試験はうまくいくだろうか？
もしかしたらあの人はわたしのことが嫌いなのかもしれない。
今日のミスでみんな怒っているだろうな。

はぁ〜。と今日もまたため息をついてしまう。

不安というマイナスな思考にどんどん満たされていくことは、心に良くないことは誰にでもわかる。でもそんなに簡単に気持ちを切り離すことはできないですよね。

たかが不安、されど不安は時に精神疾患を引き起こすまでの厄介なもの。
これは行き過ぎると「不安障害」や「パニック障害」といった病気になってくる。そうなると心だけでなく、「過呼吸」「動悸」「多汗」などといった身体の症状にも現れてくる。こうした病気になると、さらに生きるのが苦しくなるだろう。

今回は、言いようのない不安に囚われてどうにもできない人へ向けて、不安の正体を紐解きながら、何ができるかということについてご説明していきます。

知られざる不安の正体とは？

自己防衛本能
不安を感じることにより、人は自分を守ることをしています。
究極な表現をすると、わたしたち人間は、動物でしかない。

このため、どんな時も自分を守ろうとする機能が元々備わっている。
これを「防衛機制」といいます。自己防衛本能とも言われていますよね。
人は、自分にとってどうしようもなく受け入れられないことや、危機を感じた時に不安や恐怖を感じるような仕組みが長い年月日を超えても遺伝子に残っているのです。

昔から私たちは、不安と密に接してきました。かなり昔まで遡ると、餓死するといけないという不安から狩に出る。洪水という不安から川よりも高いところに家を建てる。このように不安があるからこそ、私たちは知恵を使って文明を発展させてきたのでしょう。

そう考えると、不安や恐怖という感情が、防衛機制を発動するスイッチとなっていて、無意識のうちに自分を守ろうとするための行動を取るのは当たり前ですよね。

今度は、現代の観点から「不安」を覗いてみましょう。コロナ禍での「自粛警察」は記憶に新しい。あれも一種の不安による自己防衛です。

コロナに対して恐怖や不安を感じる人が、自分を守るために他者を攻撃するという行動に出たのである。行動の仕方に問題を感じるかもしれないが、実際にそういった行動を無意識にとってしまう人は多い様子。

このようにして、人は不安や恐怖を感じることで自分を守ろうとするものだということがお分かりいただけたでしょうか。

失敗したらどうしようが不安に繋がる
先ほどお伝えしたように、この先の未来を案じておこるもの。あなた自信が悪いのではなく人間の自然な感情。不安はあなたの中にある危機感から生まれてきます。では、どんな時に危機的な状況を感じるのでしょうか。
あなたも今抱えている不安を少しだけ思い浮かべてみてください。

例えば、
明日、大事な試験がある。
失敗したらどうしよう。
本当に自分にできるだろうか。

文字にするとわかるように、これらは全て未来に起きることに対しての気持ちですよね。
あれ？過去に対して不安を感じていますか？
過去の失敗を思い返す時に感じる気持ちは、不安ではなく「後悔」ですね。つまり、不安とは未来に起こるだろうと予測されることに対して生じる気持ちなのである。

そう考えると、不安というものはまだ起きていない未来を自分で予測をしているのかもしれませんね。まだ起こっていないことを「勝手に決めている」だけかもしれない。だから、これから本当に起こるかもわからない。

例えば、明日の試験で失敗してしまったらどうしようという不安な気持ちを抱えているからといって、明日の試験で失敗するかどうかはわからない。
むしろ、たくさん勉強をしてきた自分に対して失敗すると考えるのは可愛そうですよね。

９割のことは起こらない

あぁ怖い。そう思うこともあるかもしれません。衝撃かもしれませんが、不安の９割は起こりません。

そんなばかな。起きるに決まっている！！だから不安になるんだ！そう思うかもしれません。でも、先ほど不安というものは未来への予測だとお伝えしました。正直な話、不安に思っていることが現実となるかどうかはその時にならなければわからないんです。

ノストラダムスの予言を覚えていますか？1999年の7月に人類が滅亡する。
一大ブームをお越し、世界の一部の方々がパニックになりましたよね。
これも根拠のない不安が引き起こしています。

他にも、コロナ禍における「トイレットペーパー事件」ツイッターひとつでトイレットペーパーがなくなる！と書いただけで多くの人がスーパーに駆け込む。若い方は社会の教科書で読んだことがあるかもしれませんが、オイルショックでも同じことが起こりました。これも根拠のない不安が引き起こしました。

このように、「不安」は勝手な予測にしかすぎないんですよね。

この不安は日常生活でもきっと体験をしているはず。
例えば、明日の大事な試験、あなたはどんなことを不安に感じるだろうか？

受験票を忘れたらどうしよう
明日熱が出たらどうしよう
天気が悪かったらどうしよう
電車が遅れたらどうしよう
忘れ物をしたらどうしよう
試験に受からなかったらどうしよう

こんな風に不安を感じて、寝不足になってしまっては元も子もない。実は、こうした不安は8割起こらないということがアメリカの研究でわかっている。

詳しく説明すると、こうした不安に思うことの8割は起こらないというデータがあって、残りの2割は、ほとんどが準備をきちんとしておけば避けられる。だからあなたも不安に備えておけば、きっと不安から回避することができるようになります。

先ほどの受験の話にもどすと、受験票はカバンにきちんと入れておけばいい。悪天候や電車の遅延を予測して、いつもより早い時間の電車に間に合うようにすればいい。忘れ物がないように、家を出る前にもう一度しっかり確認すればいい。

熱だけは、コンディションの問題なのでどうなるかはわからない。つまり、準備のしようがないもの。長期的に見れば体調を整えておけばいいのだが、明日となると今日ではもう間に合わないこともある。

こういった対応が難しいものというのは、全体の内の4％程度なのだそうだ。このように、不安の8割は起こらないんですよね。

不安は完全に消さないといけないのか？

不安があるから人は動ける

「あぁ、コロナに感染するのが怖い。だからしっかりうがいと手洗い、そしてマスクをつけないと！！」

これも不安だから、怖いという心理が働いている証拠。

最初に言った通り、不安は自分を守るための感情。先ほどの感染予防のように、行動を起こすためのエネルギーとなったり注意力を高めることができるようになります。

もしも不安がなかったら・・？これだけのコロナの感染者数が出ているのに手の消毒をしない、マスクをしない・・・。そうすると、感染する確率は高くなりますよね。

ですから、不安によって、人は自分を律することができることにも繋がります。そうして考えると不安という感情が、必ずしも悪いものだとは言いきれないと感じてきているかもしれません。

感情を分析してあげると、不安は消える

自分の感情を冷静に分析をすることが大切です。
どんな感情でも同じことが言える。不安を軽くしたいと願うなら、先ほども言ったように不安と向き合って、考える必要がある。自分が何を不安に思い、どうしたらいいのか、分析していくのである。これが、不安を減らしていくための大きな一歩となっていくだろう。
さて、次からは実際に、どのように分析していくのかをお伝えしていこう。

不安を解決するステップ（ワーク形式にする）
まずは、ノートやメモ帳をなどを用意し、下記の５つの質問に答えていく。一つ一つじっくり考えてみてほしい。

３-1　不安に思っていることを全てかく
３-2　不安で動かないことのメリットを書く
３-3　不安で動かないことのデメリットを書く
３-4　今のままの自分で5年後笑顔でいれるのかを想像する
３-5　不安を克服した時の自分を想像する

今、不安に思っていることは一生抱え続ける不安ではない。必ずどこかで解決の糸口を見つけることができるし、いつの間にか忘れてしまうことさえあるかもしれません。

不安から抜け出すためのポイント

日常生活に楽しみを見つける
日常生活で思わず楽しくなることを見つけてください。
今度は、不安という感情から離れて別のことに目を向ける練習をするのです。これを意識ずらしの法則といいます。不安だ・・どうしようどうしよう！！とパニックになってしまうと、冷静な判断をするのは難しいですよね。ですから、無理矢理でもいいので楽しめることを見つけてあげてください。

ほんの少しの時間でもいい、楽しいという気持ちで心が満たされることを探してみる。これは、潜在意識に感情の切り替えを覚えてもらうことに繋がります。（※潜在意識とは、私たちが自分では自覚できない意識のことです）

日常の小さなことから変化をさせる
ものごとには、順序がありますよね。例えば、あなたが陸上部で全国大会に出なければいけない状況だとしましょう。
右も左も分からないのに、顧問の先生から「よし！全国大会を目指せ！」と言われても、不安が増すばかりです。
でも、練習を重ねる→小さな大会に出る→中ぐらいの大会→全国大会
このステップを踏めば、「心が大会に慣れてくる」と思いませんか？

このように、不安を解消してあげることも同じなんです。
いきなり大きなことをするのではなく、入浴剤を変える、いつもと違う散歩道を通るなど自分の日常のスタイルに刺激を与えて変化に対しての耐性をつけてあげる。

もしも、それができるようになったら今度はステップアップします。

例えば、いつもと違う美容院に行く、いつもと違う服を買う、いつもと違うコーヒーを飲む、小さなことでいいので挑戦してみてください。

こうすることで、新たな楽しみや好きなものに出会えるきっかけにもなり、自分自身の変化への耐性が高まっていきます。

日常的に変化に慣れておくことで、変化への耐性をつけていくことができるようになり、不安解消にも繋がります。

不安でたまらない時の３つの対処方法

不安な気持ちをどうしても解消できないときが誰にでもあります。
人間の本能でもありますし、女性ならホルモンバランスの乱れで一時的に不安に襲われることもあります。そんな時はどうしたらいいの？？と思っているあなたに即できる不安の解消方法をお伝えします。

マインドフルネス
マインドフルネスとは、「今ある状態」に集中するという方法で、瞑想のようなもの。最近、ストレスコントロールやアンガーマネジメントなどの自己コントロールの大切さが説かれる時に、良く紹介されるようになって来ましたね。その方法をここでも紹介します。

１；大の字になる
２：おへその下に意識を集中させる
３：目を閉じる
４：ゆっくりと鼻から息をすう
５：2秒とめる
６：5秒かけてゆっくりと息を吐く
今ある感情をそのまま受け止めることに意識を集中させることがポイントです。雑念が出ても大丈夫。

この時、今ある感情をありのまま受け入れることが大切となる。不安な気持ちの時は、「あー、不安だな」と思いながらやってみよう。不安に伴って色々な妄想をしてしまっても大丈夫。ありのままの状態を感じよう。

気持ちを紙に書き出す
マインドフルネスを行うと、ある程度気持ちを落ち着けることができる。ああ、自分は今不安な気持ちなんだなと、客観的に捉えることができるようになるのだ。他にもこんな方法があるので試してみて欲しい。

１：真っ白な紙を用意する
２：全て嫌なことや不安を書き出す
３：ビリビリに引き裂く

古典的な方法だと思うかもしれないが、これが案外効きます。

アファメーション
最後は、アファメーションという方法だ。これは、肯定的な言葉を自分にかけることによって、自分を強化していく方法である。

１：鏡の前にたつ
２：自信あふれた自分を想像する
３：「私は自信があります」と声を出す

実際に口に出すことによって、肯定的な見方や気持ちが強化されていく。気を付けたいのは、同じように否定的な見方も強化できてしまうということである。自分を否定する言葉を口にしてしまう人は、是非気を付けてみて欲しい。これだけで、心が少し軽くなるだろう。

＜まとめ＞

不安という気持ちの正体は、実は自分の防衛本能が働いて引き起こしているもの。あなた自身が悪いのではなく、潜在意識の問題です。

ですから、不安は感じて当たり前、感じて良いのだと思うことにしよう。
しかしそれだけに心が支配されてしまっては、生きるのが辛くなってしまう。

大切なのは不安をコントロールすることだ。ここで紹介した方法を、一つでも試してみて、続けてみて欲しい。気づいた時には、不安に囚われる時間が減っていきますので試してみてください。

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