テロメアを守る習慣が健康長寿・アクティブエイジングに大切なわけとは？
人生１００年時代といわれるようになった昨今ですが、いつまでも若々しくアクティブでいるための健康長寿を実現する鍵は、「テロメア」が握っていることはご存知でしょうか？
『細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム』（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳 NHK出版) を読むと、寿命の鍵を握るテロメアを守るためには、運動や食事、睡眠や瞑想といった生活習慣が大切であるということが分かってきます。
（ちなみにこの本は、ストレスとマインドフルネスとテロメアの関係について述べるために以前取り上げました。）
『テロメア・エフェクト』の「テロメア」とは「染色体の端に存在する非コードＤＮＡの繰り返し配列」のことで、このテロメアの長さが私たちの寿命や疾患などに関わっているといいます。
この本には、人間の「老い」についての新しい考え方が提示されている。科学の世界で現在主流の考え方によれば、人間の老化とは、細胞のＤＮＡが徐々に損傷を受けた結果、細胞が不可逆的に老化し、機能を失うことで起きる。だが、損傷を受けるのは、どのＤＮＡなのだろう？ なぜ、損傷を受けるのだろう？ 十分な答えはまだ出ていないが、複数の手がかりから、元凶の一つがテロメアであることが強く示唆されている。
（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ９頁）
細胞が分裂するたびにテロメアは短くなる。それが細胞の老化の速度を決定し、さらにそれをもとに細胞の死期が決定される。だが私たちの研究や、世界各地のラボの研究からは、驚くべき発見がもたらされている。染色体の末端は伸びることもある――。その発見が示唆しているのは、老化とは早まったり遅くなったりする動的なプロセスであり、ある面においては逆転すら可能だということだ。老化とは長いあいだ考えられてきたように、病気や衰退へと一直線に滑り落ちる坂道ではない。人間はみな、年はとる。だが、どのように老いるかを大きく左右するのは細胞の健康状態なのだ。
（同 １９頁）
このテロメアについてかなり大ざっぱにいえば、テロメアが短ければ、病気になりやすく、寿命も短くなる可能性が高いのですが、テロメアが長ければ、健康を維持しながら長生きできるというわけです。
また、テロメアの伸長には「テロメラーゼ」と呼ばれる、「細胞分裂のさいに失われたＤＮＡの修復を受けもつ酵素」が関わっているといいます。
しかし、たとえテロメアが短くても、悲観する必要は無く、テロメアの長さは、日頃の生活習慣によって長くすることもできるといいます。
一方、テロメアが長かったとしても、テロメアが嫌がるような生活習慣を送ってしまえば、テロメアは短くなってしまうそうです。
あなたのテロメアは、あなたに耳を傾けている。あなたが出した指示を、あなたのテロメアは吸収する。あなたの生き方は、「細胞の老化を速めろ」とテロメアに指示を出してしまう危険もあるのだ。だが、逆のことをも起こりうる。何を食べるか、精神的苦痛にどう対応するか、どのくらい運動をするか、子どものころストレスにさらされたか、隣人をどのくらい信頼し、どのくらい安心して暮らしているか――。テロメアにはこうしたもろもろの要因が影響を与えているらしい。そしてこうした要因が、細胞レベルの早すぎる老化を防いでくれる可能性もある。つまり、長い健康寿命の一つの鍵は、健康な細胞の再生に必要なことをあなたが行なえるかどうかにあるのだ。
（同 ２０～２１頁）
テロメアの伸長に関わる３つの生活習慣とは？
では、テロメラーゼがたくさん作られることでテロメアを長くしていくためにはどうすれば良いのでしょうか？
その答えは『テロメア・エフェクト』の著者が述べているように「生活のしかたを大きく改善」することであって、テロメアが伸びたり、酵素のテロメラーゼが増えたりすることを謳っているサプリメントを摂取することではありません。
（ちなみに人工的なテロメラーゼのサプリメントを摂取することによって意図的にテロメアを伸ばそうとすることは、発がんなどのリスクを伴うといいます。）
運動・食事・睡眠といった生活習慣がテロメアの長短の鍵を握る。
では、テロメアを長くしたり短くしたりする鍵を握っている生活習慣は何かといえば、運動・食事・睡眠です。
運動
運動には酸化ストレスや炎症を抑える働きがある。細胞の健康のためには有酸素運動が最適で、ストレスが多い場合は、打たれ強くなるための運動は必須。
食事
野菜や果物、全粒穀物、ナッツ類などを中心に、地中海式と呼ばれる食事をとるようにし、低脂肪で質の高いタンパク質なども積極的に摂取するようにする。砂糖が入っている食べ物、飲み物、ハムやソーセージなどの加工肉は避ける。
睡眠
テロメアは少なくとも七時間の睡眠を好む。寝室に液晶機器を置かないようにすることは、睡眠の質を高める。
マインドフルネスやセルフ・コンパッションはストレス対策につながる。
またマインドフルネス瞑想やセルフ・コンパッション、気功などを行う習慣は、ストレスによる炎症を低減する効果があるため、テロメアを長くするといいます。
もし今度、招かざる感情が頭に入りこんできたのに気づいたら、次のことを試してみてほしい。まず目を閉じる。ふつうに呼吸をしながら、呼吸に意識を集める。何かの考えが頭の中に浮かんできたら、目撃者になったつもりでそれを見つめ、去っていくのを穏やかに待つ。頭に浮かんだ考え自体にも、それを思い浮かべてしまった自分自身にも、判断は極力下さない。注意をふたたび呼吸に戻し、息を吸って吐いてという自然な感覚に意識を集中させる。
（同 １４６頁）
自己への慈しみは、人生の困難に立ち向かう内なる強さを培う。己を励ましたり支えてくれたりする相手として、自分自身を頼ってよいと考えることで、人の心は打たれ強くなる。自分自身を肯定するために他人をあてにするのは、危険だ。自分に自信をもつために他人を必要としていると、「他人から否定される」と思うだけで恐ろしくなり、つい先手を打って自己批判を始めてしまう。
自分の安心のために他人を過剰にあてにするのは禁物だ。セルフ・コンパッションを培うことは、けっして弱さのあらわれではない。それは、自分自身を頼みにすることであり、ストレスへの耐性を高めてくれる。
（同 １５４頁）
ここで何を言いたいのかといえば、テロメアが伸びるから健康長寿になるのではなく、健康的な生活習慣を自ら選択することで、少しずつでも自分の生活習慣を良い方向に変化させることが、結果的にテロメアを伸ばすことにつながるのだということです。
すなわち、健康長寿のために結果ばかりを求めるようにするのではなく、健康的な生活習慣を自ら選択し、習慣として続けることが、結果的に細胞の健康や健康長寿につながるのです。
あなたの毎日の中には、細胞の老化に歯止めをかけたり、維持したり、老化を加速させたりする機会がひそんでいる。やり方次第で現状を維持することもできるし、生物学的老化のいたずらな加速に歯止めをかけることも可能になる。そのためには、良い食べ物をとり、良い睡眠で体を回復させ、体をよく動かして体力を維持したり増強したりし、意義深い仕事をしたり他者を助けたり、社会的なつながりによって自分を支えたりすることだ。
まったく逆のシナリオも考えられる。ジャンクフードや甘いものを多食し、睡眠を十分とらず、座ってばかりの生活によって今の健康を減退させるか否かは、あなた次第だ。あちこち傷つきやすくなった体でストレスだらけの日々を送っていたら、細胞にしわ寄せがくる。
（同 ３１４頁）
テロメアを守るためには、ストレスとどう向き合うかも大切。
またエリザベス・ブラックバーン氏らは、ストレスとの付き合い方に関しても、
「ストレスが長く続けば、テロメアは短くなる。長期にわたる心理的に有害な状況からは、できるかぎり抜け出すのが賢明だ」
「打たれ強い思考は、自己受容とマインドフルネスを土台にした新しいセラピーの重要な要素だ。こうした療法は、思考そのものの変更を求めるのではなく、自分の考えとのつきあい方を変える手助けをするのだ」
とし、さらに、「テロメアの心得」として以下を挙げています。
自分の思考の癖を知ることは、幸福のための重要な一歩だ。敵対心、悲観、思考の抑圧、反芻などのネガティブな思考スタイルはけっして珍しいものではないが、それらはいらぬ悩みを引き起こす原因になる。幸いにもそれらの癖は、努力で調整できる。
人生の目的意識、楽観、ユニタスク、マインドフルネス、セルフ・コンパッションなどを通してストレスへの耐性を高めれば、ネガティブな考えや過剰なストレス反応を抑えることができる。
ネガティブな思考をもつと、テロメアは短くなる傾向がある。しかし、ストレスへの耐性を高める習慣を実践すれば、テロメアの安定はもちろん、テロメアを長くすることさえできる可能性がある。
（『テロメア・エフェクト』 １５６頁より抜粋）
繰り返すようですが、人生１００年時代の健康長寿やアクティブ・エイジングを実現するために重要なのは、食事、運動、睡眠、瞑想といった細胞を健康にするための、日々の生活習慣なのです。
ここまで読んでくださり、ありがとうございます(^^♪
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