ダイエットの具体的な食事　PFCバランス編

前回はダイエットの基本的な考え方をお伝えしました。まだご覧になっていない方はプロフィールから「ダイエットの基本」をクリック！

今回はダイエットの具体的な食事についてご紹介します

・PFCバランス

PFCバランスとは1日になにをどのくらい食べればいいかの目安になります

P＝たんぱく質（Protein）

F＝脂質（Fat）

C＝炭水化物（Carbo）

のバランスのことでこの比率が

P　15％

F　20％

C　65％

になるように1日のカロリーを取りましょう。ですが毎日この数値ピッタリの食事を取るのは難しいのであくまで目安として考えましょう

例えば1日の摂取カロリーが2000kcalの方

炭水化物で1300kcal＝325g

たんぱく質で300kcal＝75g

脂質で400kcal＝44g

摂取することでだいたいPFCバランス通りになります

これを1日3食＋間食×2で摂取するのが理想的です

朝

白米　P4g  F1g  C60g　　納豆　P9g  F5g  C6g　　目玉焼き　P7g  F10g  C1g  　オレンジジュース　P1g  F0g  C21g 　計P21g F16g C88g

というような感じで昼、夜と食材を選びましょう

食材のカロリーはネットで調べればどんどん出てくるので活用しましょう。慣れてくると調べなくても大体のカロリーがわかるようになります

あまり良くない例としてとんかつを上げてみます

炭水化物　8.5ｇ　タンパク質　21g　脂質36g

これがだいたい1食分のとんかつのカロリーです

さきほどのPFCバランスに当てはめると脂質が1食で20％の半分を超しています。こうなると他の2食は脂質がかなり低く、炭水化物、たんぱく質がとても多い食材を選ばないといけません

そうなってしまうとストレスにもなりドカ食い、挫折の原因になってしまうので極力揚げ物は避けましょう。なので調理方法は揚げではなく焼く、蒸すに変えてみましょう。カロリーが減るのでそれらはとてもおすすめです

たまにがんばった自分へのご褒美として揚げ物をたべるのはありです！

次回は引き続きダイエットの具体的な食事についてです