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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 109/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ　←イマココ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

テーパーフェーズ
テーパーフェーズでは、トレーニング量を減らしますが、強度は維持して、元気になり回復するのに役立ちます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、今日からテーパーフェーズに入ります。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　木　休息日（完全休養 または 低強度のトレーニングを推奨）
　金　ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm　
　土　ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm
　日　ベース 21:00 @ 5:15/km or 151bpm
　月　閾値 48:00（ 3x8:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　火　リカバリー 17:00 @ 6:00/km or 137bpm
　水　閾値 35:00（ 1x15:00 @ 4:10/km or 179bpm )

今朝のコンディションは以下の通り。

今朝は元々「休息日」という予告があったので、昨夜は妻と Netflix の「サンクチュアリ -聖域-」を一気観。話題になってるだけあって、めちゃくちゃおもしろかったです（まさかひと晩で完走するとは思ってなかったｗ）。

意外と睡眠スコアは「普通」。

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

6/15：57 ms
6/16：37 ms
6/17：48 ms
6/18：66 ms
6/19：24 ms
6/20：62 ms
6/21：59 ms
6/22：44 ms

となっていました。やっぱり「大きい数値の方が回復できてる」みたいな感じかな。

今日のトレーニング

今朝は予定通り、

「休息日（完全休養 または 低強度のトレーニング）」

昨日は「無酸素」で今日は「休息日」ということは、Garmin先生の意図としては「速筋を大きくしようとしてる」ということなんだろうなぁ…

レースの準備

オーストラリアのゴールドコーストマラソン（ASICS ハーフマラソン）にノリでエントリーしてしまって、日々の仕事が忙しいこともあって準備をまったくしていなかったので、昨日 航空券とホテルをブッキングして、今日はビザの申請を行いました。

オーストラリアというと、以前 シドニーマラソンを2回ほど（2年連続で）走ったことがあるんですが、その時はウェブのビザ申請ができたばかりの頃で、今回は新しく導入された政府の公式アプリを使ったビザ申請をやってみました。

英語での読み書きが必須となりますが、流れとしては、

・アプリをダウンロード
・パスポートの写真のあるページをスキャン
・パスポートのICチップをスキャン
・顔写真をスマートフォンで（その場で）撮影
・補足として必要事項（犯罪歴があるかどうか）を入力したり、虚偽の申請ではないことを確認される
・現住所や滞在先の住所を入力
・Apple Pay かクレジットカードで決済（20ドル）

といったほとんど入力が不要の簡単な手続きとなっていて、申請完了時に

「申請から12時間以内に審査して連絡します」

というメッセージがありましたが、実際は10分くらいですぐにビザが発給されました。

3週間ほど前に YouTube のゴールドコーストマラソン公式チャンネルで、今年のハーフマラソンのコースマップ動画が公開されていたので、一応、確認して、

公式サイトの方でもコースマップデータを確認。

配置されている Google マイマップの KMLデータをダウンロードして、GPXデータやFITデータに変換して Garmin や STRYD に読み込んでみるとマップデータにかなりの誤差（変換時に発生？）が出ちゃったので、Connect Garmin の「コース」機能を使って改めてコースマップを作成したり。

公式サイトのコースマップを参考に Garmin でコースデータを作成

Garmin で作成したコースデータをエクスポートして、STRYDに読み込んでみたり。

Garmin で作成したデータをGPXデータとして書き出して、STRYDに読み込み

現時点での コースデータ（高低差）や気温・湿度を考慮したタイム予測は、

Garmin　1:30:38（4:18/km）
STRYD　 1:32:51 +/- 0:02:00（4:24/km、4:18～4:30/km）

となっているので現実的なターゲットタイムは90分（1:30:00）くらいかな…

上振れ（タイム予測より早くゴール）する可能性があるとすれば、

・季節がちょうど日本と正反対（これから寒くなる時期で 16℃, 60%前後）
・練習で厚底シューズを履いていないので単純にタイムの底上げが見込める
・参加者の60%が自己ベストを更新してしまうほぼ直線のフラットコース
・海外レースでなぜかAブロックスタートなのでかなり引っ張られる
・早朝（6:15）スタートなので気温が上がる前にレースが終了する
・ゴール予定時刻の7:45以降は観光したい（コアラと写真を撮りたい）

といったところかなぁ…

明日の行動目標


「ベース 30:00 @ 5:15/km or 151bpm」

よく見たら低強度有酸素運動のペースが微調整されていました（閾値の目標ペースはそのままで、ベースやリカバリーがキロ5秒 遅くなってる）。

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