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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 087/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025


シドニーマラソン2024までの期分け

個々の練習メニューは現時点での走力（体重とパワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたトレーニングメニューを実施していく予定ですが、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にしています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4

・5/26-7/3　ベースフェーズ
・7/4-8/11　ビルドフェーズ
・8/12-9/5　ピークフェーズ
・9/6-9/14　テーパーフェーズ
・9/15　　　レース（シドニーマラソン）
・9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 5/27 （月） 休養
☑ 5/28 （火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 5/29（水） イージーラン
□ 5/30（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 5/31（金） イージーラン
□ 6/1 （土） イージーラン＋ウィンドスプリント
□ 6/2 （日） ロングラン

ロングランの日を除いて、基本的にはランニングの前後に様々な補助的トレーニングが入ってきて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー エアロビック / リカバリー ラン　40:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　サイドステップランジ　　　　　3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン　40:00 ＠ 200W

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　　　　　　 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

となっています。イージー（ラン）の日なので、全体的に軽めのワークアウトになっています。

結果

今朝は5時頃に起床、近所の公園へ。

今朝は気温も湿度高めの「曇り」で、かなり強い風が吹いていたので、パワーベースのトレーニングには持って来いのコンディション。

…というのも、ランニング用パワーメーターのSTRYDの第二世代以降は、風による抵抗を感知するようになったほか、STRYDの最新バージョンではフットポッドで気温と湿度を計測し、ワークアウトに合わせた適切なパワー出力の調整を自動で行うようになっています。また、足の軌道を3次元で解析したりすることができます（後日記述してみたいと思いますが、ランニング中にどの辺から疲労が始まるのかがデータとして分析できたりします）。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 3 - EZ Aerobic / Recovery Run」スプリットテーブル（ワークアウト）

走り出す際に Bluetooth イヤホンから「目標パワー 200W」と聞こえてきたので、わりと抑えて走っていましたが、風がかなり強かったせいか、エアポッド入りのシューズ（テンポネクスト）を履いていたせいか、186～200Wの範囲を狙っていたものの、少し強めの走りになってしまいました…まぁ、一応、目標パワーの範囲内だし、このくらいなら誤差の範囲ということで。

細かい数値で見てみると、

STRYD 「Day 3 - EZ Aerobic / Recovery Run」スプリットテーブル（マニュアル）

となっていて、ここ2週間ほど走力テストとして「イージーラン 30:00」を1日おきくらいで走っていたこともあって、30分くらいまではイージーランの範囲の心拍数に収まっていますが、30分を過ぎた辺りから少し心拍数が上昇傾向。

LSS（足のバネ剛性）がスプリット7以降は 10kN/m 以下に下がってきていたので、少し「足が終わる」みたいな状態になっていたようです。また、ランニングダイナミクス的な各種メトリクスの計測値も、ここのところ、上下動（VO）の値を小さくしようとしているせいか「左足を使って低く飛んび、右足で着地している」ような数値となっていて、やや左右バランスが崩れた値となっていました。

ランニング終了後は、帰宅後すぐにプロテインを摂取してシャワーを浴びたのち、じっくりコアトレーニング・ストレッチ・フォームローラーなどを行いました。

肩のメンテナンス

GW（ゴールデンウイーク）明けくらいから、どうも起き掛けに両肩が痛くて上がらない（走れないとかウェイトトレーニングができないほどではない）感じになっていて、フォームローラーやマッサージガンを駆使したり、できる範囲でマッサージしてみても、朝起きてみるとまた痛みが戻っていてどうにも治る気配がないので、今日は夜に近所のスーパー銭湯に併設された整体マッサージをお試しで。

担当の方がたまたま同じような症状の経験があるようで、

担当：「典型的な四十肩の症状ですが、両方同時に痛むのは珍しいですね」
自分：「そうなんですね（50代だから五十肩だよね？と思いつつ）…」

といったようなやりとりがあり、かなり痛い施術となりましたが、ランニングをやっていることや、ここ２週間ほど休んでいたら痛みが出てきた、といった状況を伝えたところ、どうやら

・小殿筋が炎症を起こしている（疲労がかなり蓄積している）
・内転筋が硬く使えていない（身体の外側に負担がかかる走り方になっている）

といったことが問題のようで、イマイチな身体の使い方の結果として、肩に症状が出てる（出ることがある）といったニュアンスのレクチャーをいただき、セルフケアとしては、

・肩の真横の三角筋の終わるところをマッサージする
・肩の真横の三角筋の終わるところにバンテリンを塗る
・小殿筋にバンテリンを塗る
・内転筋をマッサージして柔らかくする

といったことをアドバイスされました。

施術はかなり激痛を伴うものでしたが、終了後は肩が動くようになったので、上記のアドバイスにしたがってセルフケアを行い、起床時でも痛みが出なくなるまで続けてみたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・気温や湿度が高く、風がかなり強かったが、パワーベースのランニングなので無理することなく、リラックスして走り続けることができた
・30分くらいまでは心拍数があまり上がっていなかった

トレーニングで改善すべきところ

・もう少し抑えて走る
・感覚としてはとくにキツい感じるスピードではないが、心肺がまだ戻ってきていない感じはあるので、無理のない範囲で、スピードを落とすことなく、適切なパワーでのランニングに走り慣れていくようにする
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）

明日の行動目標

明日は

「ハーフマラソンパワーテンポ　55:00」

リカバリーが少々間に合ってない感じなので、軽めに（または休養？）。


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