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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 87/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

今週末は3年ぶりに「所沢市民フェスティバル」が開催されるようで、いつもランニングしている公園に仮設のテントやトイレ、手洗い所、ステージ等が出現。

ギリギリ走れなくない感じで設営が進んでいますが、さすがに今週末はフェスティバルに関係ないくらいかなり早い時間に走るか、どこか別の場所で走る必要がありそうです。

ひとまず、ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「普通の または 軽いランニング 14.5km（9mi）」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

先週の日曜日までトレーニングの量と強度のピークを3週間ほどキープしていましたが、とくに故障もなく今週（テーパリング期間）を迎えられたので、今週以降はがんばりすぎて故障したりしないように気を付けて、とにかく疲労を抜いていきたいと思います。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツ + りんごジュース（自家製） 100㎖
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・トイレ
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は7時台で8℃。湿度は58%前後で、風もなく走りやすい気候。かなり寒くて走っていない時はウィンドブレーカーが必須な感じ。公園ではランナーのウィンドブレーカー着用率が99%でしたが、自分はそんなに寒くないと思っていたのでw、ロングTシャツと短パン、ランニンググローブで。一応、STRYD Workout App に気温と湿度を入力してトレーニング強度の自動補正をかけてスタート（とくに補正はなし）。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌や洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日のランニングは、リラックスした有酸素ランのイメージで、1周2.5kmのゆるやかなアップダウンを含む周回コースをぐるぐると。寒くて心拍数が上がらない感じだったのと、リカバリーもそんなに残ってなかったので、給水なしのノンストップで。

1kmごとのスプリットは、

Strava のスプリット

最速ラップが、

12km  4:16/km（GAP 4:12/km） 161bpm 190spm

となっていて、このくらいの気候だとサブ3ペースでも心拍数がジョグと同じくらいの範囲に収まってるようです（実際は時計を見てないのでそのくらいの速さで走ってるという認識もないけどw）。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

スプリット3が「イエロー（黄色）」のゲージになっていて、自然と少しパワー出力オーバーになっていました。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

となっていて、スプリット3を除き、ケイデンス 185spm 前後のランニングとなっていました。また、気温・湿度ともに低かったので、かなり強風でしたが心拍数の上昇は見られませんでした。

一応、1kmごとのデータを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

となっていますが、昨日キロ4を切るくらいで走ってたこともあって、今日はサブ3ペース前後で走っていてもめちゃくちゃ遅く感じました（主観強度は相対的なもの？）。

課題

今週からテーパーリング期間なので、ランニングでがんばりすぎたりせずに、時間をかけてじっくりと疲労を抜いていくこと。

ターゲットパワーとタイム予測

 STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。コースデータをアップロードの上、大会当日の天気予報が出てくるまでは過去の平均気温と湿度を設定して計算しています（大体の目安がわかればOKだと思ってます）。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:05:53 +/- 0:04:00　（3:01:53～3:09:53）


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