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東京マラソン2021への道 174/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「統合（インテグレーション）」期間が進行しています。これまで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることがこのフェーズの目的です。すでに明日で2/3週間が終ろうとしていて、もうすぐテーパリング期間に入ります。

ターゲットレースまで
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）

バックアップレースまで
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化して（させて）いきます。今週のトレーニングメニューは下記の通りです。

　日　ロングジョグ
　月　ウィンドスプリント（シャープナー）14 → 13 x 100/100
　火　アウト＆バック（短）
　水　有酸素ラン
　木　カットダウン 3 x 100、2セット → ランオフ
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

水曜日の「有酸素ラン」終了間際にアキレス腱痛が発生。
木曜日の「カットダウン」は右足の回復のためパス。
今日の「アウト＆バック」も5kmで足に痛みが出そうだったので終了。

今日のトレーニング

今日は「アウト＆バック（長）」。

いつもの河川敷の大会ではなく、お台場の大会にエントリーしてあって

「よし！今日は湾岸のハーフマラソンで別大のシミュレーションだ！」

と駐車場も少ない場所だし、かなり早いだろうという時間に現地に到着。

「ちょっと早すぎたかなぁ…受付までまだ1時間半くらいあるな。よしとりあえずコースの下見でもしよ！」

と海沿いのコースまで行ってみると、なぜかゼッケンをつけたランナーがすでにたくさん走ってる。

「あれ、まだスタート前だよな...」

とスマホでメールを確認したら、なんと、この時点でスタート時刻を20分ほど過ぎちゃってたことに気が付きました（笑）。

どうやら昨日の別府大分毎日マラソン大会開催の告知を受けて開催概要を確認しているうちに、別府大分毎日マラソンの受付時間が頭にインプットされてしまい、その時間に合わせて行動スケジュールを作成して動いていた模様（10時スタートだったのになぜか別大と同じ12時スタートだと完全に思い違いw）。

仕方がないのでそのまま帰路について、帰りにいつもの公園で走ることに。

ところが、5kmくらいで右足に少しまたいやな感じがあった（走れるけど無理して走ると痛みが出そうだった）ので、スパッ！と練習をやめて帰りました。

ウォームアップでも、本練習も走り出しから調子が良かった（4:25/kmがジョグっぽく走れた）し、これまでの自分であれば多少無理しながら走っちゃってたと思いますが、

「がんばるのは、練習じゃなくて、レース本番。」

と自分に言い聞かせ、ランニングパワーメーターのSTRYDで「アルファフライEK（エリウド・キプチョゲ）モデルのFPR（フォームパワーレシオ）データも取れたかな…」とも考えて、早々に撤退。

今日は結局「ウォームアップ10分」と「アウト＆バック（テンポ走5km）」のみでしたが、Garminのトレーニング評価は意外と良くて、予想タイムが大幅に向上。ほぼ「エイジ・シュート（自分は 51 歳なので、マラソンで 2: 51 :00 を切ること）」を達成しつつあります。実際にこのタイムで走れるかどうかは別w

また、今日は「アウト＆バック（テンポ走）」を途中でやめたことで判明しましたが、レースの序盤から「ピーキング」に入るコンディショニングになってたようです。

これ、毎回「アウト＆バック」等をやる時に、序盤の2～5kmくらいで走ってる最中に「あ、いまVO₂max上がったかな」と思う（くらい走るのが異常に楽になる）タイミングがあったりするので、VO₂maxや乳酸閾値を改善するためだけにトレーニングしてるわけじゃなくて、練習中の「パフォーマンスコンディション」も操作してるのかもしれませんね（リディアード式マラソントレーニングでは、英語で「Aerobic Gear を使って自然にペースを上げて行け」という指示がありますが、いい日本語訳がない感じ）。

FPR（フォームパワーレシオ）

さて、ちょっと前になんとなく思いついた「 FPR（フォームパワーレシオ）を使ったレース用のシューズ選び」。今日は「アルファフライ EK（エリウド・キプチョゲ） モデル」を履いてマラソンレースペース前後で走った時のランニングの効率がわかる「 FPR（フォームパワーレシオ）」のデータを収集したかったので、さっそくSTRYDのスプリットテーブルを見てみると、

ウォームアップのSTRYDのデータは下記の通り。

STRYD レースウォームアップのスプリットテーブル

アウト＆バック（テンポ走）5kmのSTRYDのデータは下記の通り。

STRYD アウト＆バックのスプリットテーブル

これまでのデータをまとめると

1/4 ヴェイパーフライ　11.0km ＠4:11/km
　FPR（フォームパワーレシオ） 0.229
1/8 アルファフライ　21.1km ＠4:20/km
　FPR（フォームパワーレシオ） 0.242
1/11 ヴェイパーフライ2　 9.4km ＠4:03/km
　FPR（フォームパワーレシオ） 0.224
1/15 アルファフライEK　5km @4:25/km
　FPR（フォームパワーレシオ） 0.240

という結果だったので、自分がマラソンレースペース前後で走る時にランニング効率が良くなるであろうシューズの順番をフォームパワーレシオの小さい順だと考えて並べると、

  1. ヴェイパーフライ2 / FPR 0.224

  2. ヴェイパーフライ / FPR 0.229

  3. アルファフライEK / FPR 0.240

  4. アルファフライ / FPR 0.242
    ※備考：1、2、3は同じコースで、1は雨、2は無風、3は強風、4はかなり強風の中でのレース（ハーフマラソン）。

となっていて

「どうやら自分のマラソンの走り方やペースだとヴェイパーフライ系の方がランニング効率が高くなる（走ってる時に進行方向以外のブレが少ない）」

傾向にあるということがわかりました。

ただ、細かくいろんな（たとえばウォームアップ中の流し等の）データを見ていくと、キロ4分を切る辺りからは同じようなペースで走ってもアルファフライの方がわりと効率が高くなってることもわかったので、もう少し自分の走力を向上させつつ、短い距離の（≒ペースの速い）レースで使うことも考えてみたいと思います。

ちょうど右足がちょっと不穏な感じなので、アルファフライやテンポネクストを履いてて急に履き替えると、やや薄底っぽい印象で若干安定感のある ヴェイパーフライ や ヴェイパーフライ2 を、残りのレースまでの練習やレース本番では使っていこうと思います。

別府大分毎日マラソン大会

昨日くらいから「ワクチン・検査パッケージを活用して、カテゴリー4まで走らせようとしてる」感じの告知が続いていて、今日も新しく「『出場選手の皆さまへ』をアップします【修正版】」という記事がアップされていました。詳しくは 別府大分毎日マラソン大会 公式サイトのトピックスをご覧ください。

レースまでの日数

別府大分毎日マラソン大会まで、あと21日。
東京マラソン2021までは、あと49日。


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