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東京マラソン2021への道 39/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、39日目。

今週のトレーニング

　右足の不調（軽いシンスプリント）で先々週からリディアード式よりやや練習量を抑えられる「岩本式マラソントレーニング」に変更し、先週はほぼランオフだったので故障もようやく回復基調。

　今週の本来の岩本式の予定は下記のとおりですが、今週は下記メニューの50～75%の内容とし、痛みが出ないことを確認しつつ、徐々に通常トレーニングに戻していきたいと思っています。

　なお、今週は明日木曜日にワクチン接種2回目が予定されているので、土日は走ることができる状態だったとしても軽めの内容にする予定です。

　月　オフ / ウェイトA
　火　ジョグ 45分
　水　ビルドアップ 15km / ウェイトB
　木　インターバル 1000m×1、200m×5、レスト90秒
　金　オフ / 体幹トレ
　土　ペース走 120分 / ウェイトC（ウェイトは軽く）
　日　ジョグ 60分

今日のトレーニング

ランニング
　☑ビルドアップ 15km → ビルドアップ 5km

　岩本式のトレーニングメニューは基本メニューのほかにアレンジメニューというものも用意されており、


　基本メニュー　
　　ヒルドアップ15km
　アレンジメニュー　
　　ビルドアップ 10km または 距離走 15km

となっていたので、今朝は「ビルドアップ 10km」の50%程度の強度の練習としました。

　リハビリ中ですが「どの辺までならペースを上げても大丈夫な(足に痛みがでない)のか」を見極めるために、無理のない範囲でスタートして前半はサブ3前後のペースをキープ、後半少しだけビルドアップ...といった感じでなるべく時計を見ないで感覚で走ってみました。

　StravaのGAP（高低差補正ペース）を含むラップを見てみると

画像1

　となっていて、前半はぴったりサブ3ペースで走ってて、後半ゆるやかにペースアップできていました。ペースのわりに心拍数は高め。

　さらにStravaで1kmごとのスプリットを細かく見ていくと

画像2

となっていました。

　3kmのスプリットでGAP（高低差を補正した平地換算ペース）で 3:58/km で走ってしまいそれがクリティカルとなって、以降のスプリットは心拍数が高騰していることがわかります。足の痛みを無意識にカバーしてるのか、ケイデンス（ピッチ）が高めになっていることも心拍数高騰の要因のひとつかもしれません。

　ランニングのブランク（ランオフ）が1週間くらいあったこともあって心拍数は全体的にやや高めですが、ペースがキツくて心拍数が上がってるというよりは「まだちょっと暑いなぁ...」という気温や湿度の高さによるキツさでした（リハビリ中なので自重したものの、正直もう少しペースアップできそう）。

　ランニング前のウォームアップでも、ランニング中もとくに右足にシンスプリントの痛みは出ませんでしたが、ちょっと物足りないくらいの距離で今朝は終了しておきました。ランニング後の痛みもとくにありませんでした（クールダウンストレッチのみ）。

　また、左足の足底筋膜症（足底筋膜炎）の方は、昨夜の入浴（+リカバリー入浴剤）・ストレッチ・脚用EMSマッサージが効いたのか、起床時もランニング中も痛みが消失していました。ランニング後に若干の痛みが出ていたので、昨夜と同じようなセルフケアをしっかりやろうと思います。

ウェイトトレーニングB (入浴前に実施)　
　☑ロシアンツイスト　片側8回（5kg）
　☑ダンベルランジ　片側8回×2セット（5kg×2）
　☑片足のランジスクワット　片側8回×1セット（5kg×2）
　☑カーフレイズ　両足10回×1、片足10回×2
　☑交互のアームタップ　片側8回
　☑シングルアーム・ロゥ　片側30秒連続×1セット
　☑プルアップ　20回（5kg×2）
　☑フロント・ストレートアーム・レイズ　6回×2セット（5kg×2）
　☑ラテラル・ストレートアーム・レイズ　6回×2セット（5kg×2）
　☑サイドベンド　左右交互に6回×2セット（5kg×2）
　☑トライセップスのベンチディップ　6回×2セット
　☑メディシンボール・ツイスト　片側10回×1セット（5kg）
　☑ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑バランスボールのロールアウト　10回×1セット
　☑バランスボールのクランチ　30回

柔軟性トレーニング (入浴後に実施）
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット

今日、思わず笑っちゃったこと

　なんとなくお風呂に入りながら iPhone で YouTube動画を観てたら、6時間前に公開されたばっかりの「JAL ホノルルマラソン 2021 movie」という公式動画があったので

 「（初マラソンが1994年のホノルルマラソンだったから）懐かしいなぁ...」

と思って観ていたら、動画の 1:38 と 2:22 によく一緒に世田谷の九品仏辺りで呑んでた友達（幼なじみの女の子の旦那さんとその友達）が映ってて、爆笑w  

　さっそくメッセージでその旨を幼なじみの女の子に連絡したら、8年前の第41回大会 の時のインタビュー映像だとか...

　ついでに気になってホームページを調べてみたら、決済を伴わない「プレエントリー（やる予定だけど人数制限があったらプレエントリーしてた人が優先、やるって決まったらお金を払ってね）」というのが6月から始まっているみたい。

　ダメ元でプレエントリーだけしておこうかなw 

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