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東京マラソン2021への道 9/85
東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、9日目。
今週のトレーニング
進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング(走り込み)期間」の第2週目。各曜日ごとのトレーニングメニューは先週と同じですが、微妙に継続時間や設定ペースの指定が上がっています。暑い時期なのでトレーニングメニューごとの目標心拍数の範囲でランニングを行っています。9日目の今日は「ジョグ」です。今週から補強トレーニングも入れていこうと思っています。
日 ロング有酸素ラン
月 ジョグ
火 有酸素ラン
水 イージー・ファルトレク
木 有酸素ラン
金 休養
土 アウト&バック(テンポ走)
リディアード式マラソントレーニングでは「基本的にウェイトトレーニング等のランニング以外の補強は必要ない」といった旨の説明がありますが、私個人の現状のランニングで気になる点として
・長め距離を走るとおへその下あたりに鈍い筋肉痛が出る
・軽めのシンスプリントが出たり消えたりしてる
という状況があるので、今週からは下記のように「補強トレーニング」を週4日軽めに追加してみたいとます。
日 ロング有酸素ラン
月 ジョグ / ウェイトトレーニングA
火 有酸素ラン
水 イージー・ファルトレク / ウェイトトレーニングB
木 有酸素ラン
金 休養 / 体幹トレーニング、腓骨・プロプリオセプション(バランス)のエクササイズ
土 アウト&バック / ウェイトトレーニングC
先週までの振り返り
先週はランオフ(故障で全く走らない)期間→リハビリ(軽めのトレーニング)期間→マラソントレーニングの導入の1週間ということで、軽めにリディアード式のメニューをやっていたつもりでしたが、前の週に比べてかなり負荷がかかりすぎてしまいました。
結果的に昨日のポイント練習(優先順位の一番高い「ロング有酸素ラン」)の実施を見送らざるを得ない(Garminのリカバリータイムが消化できない)コンディションに陥ってしまったので、今週からはランニング中に、ペースではなく平均心拍数とトレーニング効果の監視を行うことによって、各曜日のトレーニングの「強度」を調整し、1週間あたりのランニングの「負荷」を下げつつ、補強トレーニングでランニングとは別の「負荷」かけていきたいと思います。
負荷の考え方
補強トレーニングを入れるにあたっては、負荷のかけ方やマラソンならレースに向けたピーキング(テーパーリング)を考える必要がありますが、基本的にトレーニングの「負荷」「強度」「量」は以下の関係があります。
負荷 = 強度 × 量
これをランニングやウェイトトレーニングを当てはめると、
ランニング
走行距離 = 速度 × 時間
ウェイトトレーニング
総挙上重量 = 重量 × 回数(×セット数)
となるので、うまく両者のバランスを取ったり、ランニングがメインであれば補強トレーニングを実施するタイミングを考える必要もあるし、レース前のテーパーリング期間では補強トレの「なにを残してなにをやめるのか」を決めておく必要もあります。
マラソントレーニングと補強トレーニングの関係について、日本語で書かれた書物で具体的な記載があるのは、この記事の執筆時点で、ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」1冊だけだと思います(海外のオンラインのトレーニングサービス等では補強トレーニングのメニューまでセットになっていたりします)。
気象条件による心拍数の補正
ピート・フィッツィンジャー氏の「アドバンスト・マラソン・トレーニング」という本の中に「気象条件による心拍の変動を考慮に入れる」という項目があり、その中で暑い時期の心拍数の補正方法が書いてあって、簡単にまとめると以下の通り。
・湿度が低く、気温が20℃台前半 +2~4bpm
・湿度が高く、気温が20℃台前半 +5~8bpm
・湿度が低く、気温が20℃台後半~30℃台前半 +5~8bpm
・湿度が高く、気温も20℃台後半~30℃台前半 無理のないランニングにとどめる
【参考:類似の英語記事】
The Tell-Tale Heart | Using your heart rate monitor more effectively
https://www.runnersworld.com/advanced/a20826032/the-tell-tale-heart/
リディアード式マラソントレーニングではすべてのメニューで目標心拍数の範囲が(年齢、安静心拍数、走歴、持ちタイム等によって)決まっているので、上記の気象条件による心拍の変動のうち、大体、早朝ランと同じ気象条件となる
「湿度が高く、気温が20℃台前半 +5~8bpm」
を当てはめてみると、通常の気候における目標心拍数の範囲は
日 ロング有酸素ラン 130-150bpm
月 ジョグ 111-130bpm
火 有酸素ラン 130-150bpm
水 イージー・ファルトレク 121-158bpm
木 有酸素ラン 130-150bpm
金 休養
土 アウト&バック 139-162bpm
↓ 気温補正後の目標心拍数の最大値(+5~8bpm)で計算すると、
日 ロング有酸素ラン 135-158bpm
月 ジョグ 116-138bpm
火 有酸素ラン 135-158bpm
水 イージー・ファルトレク 126-166bpm
木 有酸素ラン 135-158bpm
金 休養
土 アウト&バック 144-170bpm
という値になり、夏季を「推奨ペース(目標ペース範囲)」ではなく、気象条件が考慮された「目標心拍数の範囲のある心拍トレーニング」として書き換えていくことができました。
この心拍数の範囲でどのくらいのペースで走ることができるかは実際に走ってみないとわかりませんが、とりあえず、今週はこれでトレーニングを実施してみたいと思います。
ペースを気温補正しても...
VDOT計算機では「Advanced Features (Temp and altitude effects)」というオプションを使って気温補正を考慮したペースを計算することもできますが、何度かやってみたところ、天気予報を参考にしてもトレーニング中の(スタートしてから1~2時間先になる未来の)気温がわからないので、心拍数に比べるとあてにならないことが多いです。トレーニングやレースが終わったあとで「涼しかったら、このくらいで走れてた(かも or はず)」というようなペースの計算で使う方がいいと思います。
今日のトレーニング(ジョグ/ウェイトA)
今週からランニングはペースではなく心拍数で管理していきます。今日のトレーニングは以下の通りです。
ジョグ
ジョグ
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) August 1, 2021
ラン 43:00
目標心拍数 116-138bpm
*2.5km毎に給水
ペガサス37,
晴れ, 25-26℃, 98-100%, 1m/s pic.twitter.com/zhjnEWAh7d
ウェイトトレーニングA(夕飯前に実施)
☑レギュラースクワット 10回×2セット
☑ダンベルスクワット 10回×2セット(2kg×2 → 5kg×2)
☑ランニングアーム 60秒
☑カール・トゥ・プレス 片側8回×2セット(2kg×2 → 5kg×2)
☑ボールを使ったハムストリング・カール 10回×2セット
☑ボールを使った片足のハムストリング・カール 片足10回×2セット
☑メディシンボール・ツイスト 片側10回(5kg)
☑ウィンドスクリーン・ワイパー 片側8回×1セット
☑バランスボールのロールアウト 両腕で10回×1セット
☑バランスボールのクランチ 30回
その他の補強トレ(入浴前に実施)
☑腓骨筋のエクササイズ 10回×3方向×2セット
☑片足バランス 片側60秒×2セット
☑片足のプットダウン・リフト 片側10回×2セット
柔軟性トレーニング(就寝前に実施)
☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑クワドリセプス・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップフレクサー・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑グルティール・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップローテーション・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ 20秒×2セット
☑バランスボール・チェスト・ストレッチ 片腕20秒×2セット
☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ 20秒×2セット
☑ダウンワード・ドッグ 20秒×2セット
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