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東京マラソン2021への道 9/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、9日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング（走り込み）期間」の第2週目。各曜日ごとのトレーニングメニューは先週と同じですが、微妙に継続時間や設定ペースの指定が上がっています。暑い時期なのでトレーニングメニューごとの目標心拍数の範囲でランニングを行っています。9日目の今日は「ジョグ」です。今週から補強トレーニングも入れていこうと思っています。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク
　木 有酸素ラン
　金 休養
　土 アウト＆バック（テンポ走）

　リディアード式マラソントレーニングでは「基本的にウェイトトレーニング等のランニング以外の補強は必要ない」といった旨の説明がありますが、私個人の現状のランニングで気になる点として

　・長め距離を走るとおへその下あたりに鈍い筋肉痛が出る
　・軽めのシンスプリントが出たり消えたりしてる

という状況があるので、今週からは下記のように「補強トレーニング」を週4日軽めに追加してみたいとます。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ / ウェイトトレーニングA
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク / ウェイトトレーニングB
　木 有酸素ラン
　金 休養 / 体幹トレーニング、腓骨・プロプリオセプション（バランス）のエクササイズ
　土 アウト＆バック / ウェイトトレーニングC

先週までの振り返り

　先週はランオフ（故障で全く走らない）期間→リハビリ（軽めのトレーニング）期間→マラソントレーニングの導入の1週間ということで、軽めにリディアード式のメニューをやっていたつもりでしたが、前の週に比べてかなり負荷がかかりすぎてしまいました。

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　結果的に昨日のポイント練習（優先順位の一番高い「ロング有酸素ラン」）の実施を見送らざるを得ない（Garminのリカバリータイムが消化できない）コンディションに陥ってしまったので、今週からはランニング中に、ペースではなく平均心拍数とトレーニング効果の監視を行うことによって、各曜日のトレーニングの「強度」を調整し、1週間あたりのランニングの「負荷」を下げつつ、補強トレーニングでランニングとは別の「負荷」かけていきたいと思います。

負荷の考え方

　補強トレーニングを入れるにあたっては、負荷のかけ方やマラソンならレースに向けたピーキング（テーパーリング）を考える必要がありますが、基本的にトレーニングの「負荷」「強度」「量」は以下の関係があります。

　負荷 = 強度 × 量

これをランニングやウェイトトレーニングを当てはめると、

　ランニング　
　　走行距離 = 速度 × 時間

　ウェイトトレーニング
　　総挙上重量 = 重量 × 回数（×セット数）

となるので、うまく両者のバランスを取ったり、ランニングがメインであれば補強トレーニングを実施するタイミングを考える必要もあるし、レース前のテーパーリング期間では補強トレの「なにを残してなにをやめるのか」を決めておく必要もあります。

　マラソントレーニングと補強トレーニングの関係について、日本語で書かれた書物で具体的な記載があるのは、この記事の執筆時点で、ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」1冊だけだと思います（海外のオンラインのトレーニングサービス等では補強トレーニングのメニューまでセットになっていたりします）。

気象条件による心拍数の補正

　ピート・フィッツィンジャー氏の「アドバンスト・マラソン・トレーニング」という本の中に「気象条件による心拍の変動を考慮に入れる」という項目があり、その中で暑い時期の心拍数の補正方法が書いてあって、簡単にまとめると以下の通り。

・湿度が低く、気温が20℃台前半　+2～4bpm
・湿度が高く、気温が20℃台前半　+5～8bpm
・湿度が低く、気温が20℃台後半～30℃台前半　+5～8bpm
・湿度が高く、気温も20℃台後半～30℃台前半　無理のないランニングにとどめる

【参考：類似の英語記事】
The Tell-Tale Heart | Using your heart rate monitor more effectively
https://www.runnersworld.com/advanced/a20826032/the-tell-tale-heart/

　リディアード式マラソントレーニングではすべてのメニューで目標心拍数の範囲が（年齢、安静心拍数、走歴、持ちタイム等によって）決まっているので、上記の気象条件による心拍の変動のうち、大体、早朝ランと同じ気象条件となる

「湿度が高く、気温が20℃台前半 +5～8bpm」

を当てはめてみると、通常の気候における目標心拍数の範囲は

　日 ロング有酸素ラン　　　　 130-150bpm
　月 ジョグ 　　　　　　　　　111-130bpm
　火 有酸素ラン 　　　　　　　130-150bpm
　水 イージー・ファルトレク 　121-158bpm
　木 有酸素ラン 　　　　　　　130-150bpm
　金 休養
　土 アウト＆バック　　　　 　139-162bpm

　↓　気温補正後の目標心拍数の最大値（+5～8bpm）で計算すると、

　日 ロング有酸素ラン 　　　　135-158bpm
　月 ジョグ 　　　　　　　　　116-138bpm
　火 有酸素ラン 　　　　　　　135-158bpm
　水 イージー・ファルトレク 　126-166bpm
　木 有酸素ラン 　　　　　　　135-158bpm
　金 休養
　土 アウト＆バック　　　　 　144-170bpm

という値になり、夏季を「推奨ペース（目標ペース範囲）」ではなく、気象条件が考慮された「目標心拍数の範囲のある心拍トレーニング」として書き換えていくことができました。
　この心拍数の範囲でどのくらいのペースで走ることができるかは実際に走ってみないとわかりませんが、とりあえず、今週はこれでトレーニングを実施してみたいと思います。

ペースを気温補正しても...

　VDOT計算機では「Advanced Features (Temp and altitude effects)」というオプションを使って気温補正を考慮したペースを計算することもできますが、何度かやってみたところ、天気予報を参考にしてもトレーニング中の（スタートしてから1～2時間先になる未来の）気温がわからないので、心拍数に比べるとあてにならないことが多いです。トレーニングやレースが終わったあとで「涼しかったら、このくらいで走れてた（かも or はず）」というようなペースの計算で使う方がいいと思います。

今日のトレーニング（ジョグ/ウェイトA）

　今週からランニングはペースではなく心拍数で管理していきます。今日のトレーニングは以下の通りです。

ジョグ


ウェイトトレーニングA（夕飯前に実施）
　☑レギュラースクワット 10回×2セット
　☑ダンベルスクワット 10回×2セット（2kg×2 → 5kg×2）
　☑ランニングアーム 60秒
　☑カール・トゥ・プレス　片側8回×2セット（2kg×2 → 5kg×2）
　☑ボールを使ったハムストリング・カール　10回×2セット
　☑ボールを使った片足のハムストリング・カール　片足10回×2セット
　☑メディシンボール・ツイスト　片側10回（5kg）
　☑ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑バランスボールのロールアウト　両腕で10回×1セット
　☑バランスボールのクランチ　30回

その他の補強トレ（入浴前に実施）
　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×3方向×2セット
　☑片足バランス　片側60秒×2セット
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング（就寝前に実施）
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

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