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東京マラソン2021への道 2/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、2日目。

今週のトレーニング

　昨日からリディアード式マラソントレーニングを開始。日曜日始まりで考える今週は「有酸素コンディショニング期間（第1週）」で、各曜日ごとのトレーニングメニューは下記のようになっています。今日は2日目の「ジョグ」です。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク
　木 有酸素ラン
　金 休養
　土 アウト＆バック（テンポ走）

リディアード式における「ジョグ」の定義

　マラソンのトレーニングメソッドは様々な考え方があって「ジョグ（ジョギング）」といっても、いろんなペース・心拍数・主観強度の考え方があるし、さらには出場するレースの距離や、トレーニングの期分けの中でレースまであとどのくらいの日数なのか、によっても違ってたりもするようなので、改めてリディアード式マラソントレーニングでの「ジョグ」の考え方をまとめておきます。

　ワークアウトタイプ: 
　ジョグ

　走り方: 
　自分が走ることができる速さよりゆっくり走る

　重要なポイント: 
　トレーニングメニューにはすべて意味があるので「ジャンクマイル（目的もなく適当に積み重ねる距離）」と考えてダラダラ走らないこと

　RPE*:
　1-3

　適用:
　有酸素運動（エアロビクス） 

　スキル:
　落ち着き、トラスト（自分の能力に対する信頼感の醸成）

　最大の間違い: 
　ラップを見て「どうしてこんなに遅いの？」と嘆くこと

*RPE (Rate of Perceived Exertion): 
自覚的運動強度（RPE）とは、運動時の主観的負担度を数字で表したもので、代表的なものに「ボルグ・スケール」がある。

　なお、適切な時間やペース（結果として走れる距離）や心拍数は、個々の持ちタイムや走歴、出場するレースの距離、年齢や安静心拍数（もしくは最大心拍数）で決まってくるもので、走る日の気温や高度（標高）によっても、トレーニングのフェイズ（レースまでの日数）によっても、さらにはその日の体調によっても変わるものなので、具体的な記載は省略します。

今日のトレーニング（ジョグ）

　今日は「自分の持ちタイム（乳酸閾値によるTペースで算出）」「走歴」「直近3ヶ月のトレーニングの状況」「出場するレースの距離」「年齢」「安静心拍数」「レースまでの日数」から計算された「推奨ペース（とペースの範囲）」に、「コースの高度差に合わせたペースの補正」と「気温に合わせたペースの補正」を足して、比較的ゆっくりとしたランニング。

　途中、心拍数がそれほど上昇してなかったので少しだけペースアップ、心拍数が段々上昇してきたところでペースダウン（結果として、ジョグに対して慎重にウォームアップとクールダウンをやってる...みたいになってたw）。

※トレーニングの記録のフォーマットがまだ決まっていないので、Twitter。

　正しい（自分の走力に見合った）ペースがわかっていると、コースの高低差に合わせてどのくらいペースを落とすべきか、気温によってどのくらいペースを落とせばいいのか、すべて計算で導き出すこともできます。

　でも実際に走っている途中で心拍数が（厳しい日差しや給水不足などが原因で）高騰するような場合は、それぞれのトレーニングに必要な目標心拍数の範囲に収まるようにペースを落としたり、途中でレストを入れたり（暑い日はできれば水かぶりも）しないと、熱疲労によってリカバリーが長くなる（結果としてトレーニング全体の質が下がってしまう）ことが多いので、涼しくなるまでは心拍数が高騰していないことを確認しながら「ちょっと遅いかなぁ...」くらいのペースで疲労を溜めないように走っていく方がいいかもしれません。

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