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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 24/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

日　ロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　クルーズインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB」

となっていて、本練習とは別にスタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。夜はウェイトトレーニングのほかに、呼吸筋トレーニングも行いました。

先週は少し強度が高くなってリカバリーが間に合わなくなってしまったので、今週は回復重視で軽めに。

目的

・ケイデンス 180～190spm前後でのランニングの練習
・接地や姿勢、腕振りなどを微調整しながら、楽に速く走れる数値を検証
・できるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・トレーニングのボリュームを増やして持久力の向上を図る
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認
・明日のトレーニングに向けたコンディショニング

結果

今朝はかなり冷え込んでいて、公園の舗装されていないところは（下記の写真のように）霜が降りてました。まぁ、このくらいの方が走りやすいのでまったく問題はありません（今朝もハーフタイツw）

昨日ランオフにして身体が回復したのか、気温が低かったせいか、今朝は心拍数が上がらない感じだったので、パワーの範囲とかペースとかあまり気にせずに気楽に（頑張りすぎないように気を付けながらの）ランニング。

時計を見ずに走ってはいても、なんとなくペースが速いような気はしていたので、東京マラソンの給水所と同じ間隔で（5km以降2.5km毎に）給水ブレイクを入れて、速くなりすぎないように仕切り直ししたりしながら。

分析

STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ワークアウト]

今朝はほとんど「イエロー（黄色）ゲージ」でオーバーパワー…まぁ、これは想定内。とくに疲労困憊ということもなく、ランニング終了時にもまだまだ走る感覚だったので、問題なし。むしろもっと高出力でも大丈夫そう。

細かく数値で見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ディスタンス]

パワー出力が上がってるので、ペースもわりと速い感じになっていますが、先週に比べると心拍数はあまり上がらず、4:30/kmくらいまでペースを上げてやっと「ジョグ」くらいの強度になる感覚でした。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

まとめると、

平均GAP（推定平地換算）ペース　4:43/km
GAPペースの分布範囲 　4:17～5:16/km
心拍数範囲　132～158bpm
ケイデンス範囲　180～194spm

となっていました。

とくに狙っていたわけではないんですが、元々のリディアード氏の今日の有酸素ランの推奨ペース（平均4:45/km、ペース範囲4:30～5:12/km）と大体同じくらいで走っていました。

Garmin先生の評価は「ベース」判定で、リカバリーも先週の37時間より少し短くなりました。

課題

・気温が下がってきたせいか、かなり強度（パワー）を上げないと心拍数が上がらなくなってきているので、トレーニングの各メニューのある程度の目安とする設定ペースを心拍数でも見直してみる

衝撃負荷率と下半身のストレス II

今朝のランニングでは珍しく「Lower Body Stress（下半身のストレス）」のグラフが描画されていました。

Lower Body Stress のグラフ

今朝は途中でペースがキロ4分を切っていることも多かったので、ある程度のペースを超えて走ると「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」が高くなって下半身のストレスが蓄積されていく、ということなのかなぁ…

下半身（足）が回復できてるかどうかを心拍数ではない方法で計測してるっぽい感じだから、長いピンク色のグラフが並ぶのは良くなさそうな…

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:04:28 +/- 0:04:00　（3:00:28～3:04:28）

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