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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 22/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその22日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　インターバルラン
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（有酸素ラン、プログレッション）
日　休養

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「イージーラン（有酸素ラン）」

STRYD 5K プラン22日目：イージーラン

ターゲットパワーがやや高めでリディアード式やフィッツィンジャー式で言うところの「有酸素ラン」、ラドクリフ式で言うところの「普通のランニング」くらいの強度。

ワークアウトの結果

今朝は気温と湿度によるSTRYD Workout Appの「環境調整（自動調整）」は+1Wで「涼しいみたいだから少し強度を上げよ」的な上方修正。実際に走り出してみると、今朝はなかなかターゲットパワーまで上がらず、

「え、こんなに速く走ってもこのパワーしか出てないの？」

みたいな状態がずっと続いて、結果的に、先週より平均でキロ14秒くらい速く走り切っちゃいました。といっても、とくにがんばってたわけでもなく「楽に走ってるのに速い」みたいな感じがずっと続いていて、心拍数もそんなに上がっていないのでとくに呼吸が乱れるということもなく、最後の方はクールダウンとして流したりしてました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

となっていて、今週もゲージが「グリーン（緑色）」でちゃんと設定範囲内の強度のランニング。

細かく1kmごとのスプリットテーブルを確認していくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

先週に比べて、パワー出力はほぼ同じなのに、ペースが急にかなり速くなってました（4:50→4:36/km）。ケイデンス（ピッチ）と心拍数が微妙に増加、FPR（フォームパワーレシオ）の数値が少し下がって（推進方向以外に働いているパワーが少なくなって ≒ フォームのぶれが少なくなって）走りの効率が向上、接地時間（GCT）の数値も少なくなって200msに近づいてきていました。脚のバネ剛性（LSS）の数値は逆に小さくなってしまっていました（LSSは大きいほどランニングエコノミーが高いという指標で、現在の目標値は 9.4 kN/m以上）。

振り返ってみると、結果的に今日の「イージーラン（有酸素ラン）」は、ジム・バンス先生で言うところの「エンベロープ・ラン（Envelope Run）：一定のパワーをキープしたまま、より速く（効率的に）走る」 というトレーニングっぽくなってたのかな…

また、先週よりキロ14秒くらい速く走ったからか Garminによるトレーニング効果の評価が少し上がっていましたが、リカバリーの時間は短縮されていました（練習効率が上がった？）。

パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）は特に変化がありませんでしたが、トレーニング分布で「体力（Fitness）」と「筋力（Muscle Power）」の数値が向上していました。

パワー持続曲線とトレーニング分布

課題

今週は「パワーを少し抑える」「接地時間（GCT）を少し短くする」といったことがある程度ちゃんとできていたので、課題としては、

・ウェイトトレーニングや体幹トレーニング、ランニングドリルを継続すること

の優先順位が高くなりました。

引き続き、適切なパワー範囲でトレーニングすることや、接地時間（GCT）が長くなりすぎないように気を付けることも継続していきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は12.8℃、湿度82%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
18:00 ± 0:23 （17:37～18:23）

ターゲットパワー　
235 ± 5W （230～240W）

となっていて、一昨日と比べて、予想タイムを45秒短縮、パワー出力も1W 増加していました。「体力（Fitness）」と「筋力（Muscle Power）」の上昇と、昨日から今日にかけてかなり体重が減少したことが影響しているように思います。

それにしても18分台目標でトレーニングを開始したはずなのに、まさかの17分台復帰がそう遠くないところに見えてきました。もうちょい身体が絞れるといいんだけどなぁ…

補強トレーニング

ポーラ・ラドクリフ女史の本を参考に、軽めのウェイトトレーニングを行いました。

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