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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 20/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその20日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　インターバルラン
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（有酸素ラン）
日　休養

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「ロングラン（有酸素ラン）」

STRYD 5K プラ20日目：ロングラン

「環境調整（Environmental Adjustment）」の設定はスタート前の天気予報を確認して「14℃、60%」を入力。ワークアウトのターゲットは、

設定前
ラン 165-176W
設定後
ラン 166-177W

と、パワー範囲が +1W の「涼しいんだから少しは強度を上げてね」的な微妙な調整がありました。

…ということで、今週もかたくりの湯 を出発地点とした下り基調となる狭山湖外周コース（時計回り）へ出発。

ワークアウトの結果

基本的には、先週と同じコンセプトで

・上りではパワーが上昇するので、腰を入れてもも上げ（姿勢をキープ）
・フラットな場所では177W前後をキープして気持ちよく走る
・下りではパワーもペースも気にせず、前傾姿勢で足の回転を上げていく

といったことを心がけて走るようにしましたが、先週にくらべて今週はかなり涼しかったので、先週のコースベストをさらに更新w

今日走ったコースの一部は Strava でランニングセグメント（タイムアタックのコース）に設定されているんですが、今週もStravaユーザー全体で歴代5位（先週は歴代11位）のタイムの通知が入っていて、「リーダボードで今年の暫定1位（今年一番速くこのコースを走ってる人）」をキープw

リーダーボードで歴代5位に浮上（先週は歴代11位）
リーダーボードで今年の暫定1位をキープ（先週から）

ちなみに、90日以内にこのコースをあと3～4回走ると「ローカル・レジェンド（地元の伝説）」という扱いになって、Strava上でアカウント名とコースを走った本数が Stravaユーザー全員に晒されるそうですw  恐ろしいですねw 

自分とローカルレジェンドの走った本数との差異はあと3本

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト ]

先週「パワーベースでオフロード」をお試しで走ってみて

「上り・平地・下りをうまく切り替えれば、バテることなくかなり速く走り切れちゃうんだな…」

ということがわかったので、今週は、

・上りではパワーが上昇するので、腰を入れてもも上げ（姿勢をキープ）
・フラットな場所では176W前後をキープして気持ちよく走る
・下りではパワーもペースも気にせず、前傾姿勢で足の回転を上げていく

の３つに加えて、さらに

・下りで生まれた推進力（慣性）は不自然に抑えることなく、そのままペースを落とさずにフラットや上りを走る（キツくなる前にパワーを抑える）

というようなオプションを追加してみたんですが、設定範囲 165-176W（環境調整で 166-177W）を大きく超える平均 185W になっちゃってましたw 

まぁ、明日は「休養」の予定なので多少無茶しても大丈夫なんですが、練習の意味が少し変わってきてしまう（たとえば、Garminだと「ベース（低強度）」ではなく「テンポ（中強度）」という判定になってしまう）ので、要修正。

一応、細かく見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

パワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）は、

スプリット 1 183W 5:36（GAP 4:52）/km
スプリット 2 182W 5:12（GAP 4:51）/km
スプリット 3 185W 5:00（GAP 4:41）/km
スプリット 4 183W 4:59（GAP 4:36）/km
スプリット 5 194W 4:05（GAP 4:03）/km
スプリット 6 192W 4:17（GAP 4:04）/km
スプリット 7 190W 4:44（GAP 4:14）/km
スプリット 8 192W 4:13（GAP 4:10）/km
スプリット 9 195W 4:18（GAP 4:09）/km
スプリット 10 194W 4:14（GAP 4:06）/km
スプリット 11 175W 4:57（GAP 4:43）/km
スプリット 12 176W 5:09（GAP 4:43）/km
スプリット 13 175W 5:13（GAP 4:39）/km
スプリット 14 175W 4:50（GAP 4:46）/km
全体平均 185W 4:46（GAP 4:29）/km

となっていて、Garminのトレーニング効果の判定は「テンポ」でした。

いずれにせよ、2週連続でかなり気持ちよく走り切れましたが、まだまだ「全力でがんばった！」という感じではありませんでした。

課題

課題としては、

・抑えるべき時にがんばりすぎない

といったところでしょうか。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は12.2℃、湿度77%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
18:45 ± 0:23 （18:22～19:08）

ターゲットパワー　
234 ± 5W （229～239W）

昨日と比べて、予想タイムが1秒向上、パワー出力は変化なしでした。昨日から今日にかけては体重も、気温や湿度もそれほど変化がないので、やっぱり「同じパワー出力でほんの少し速く走ることができる（走りの効率が微妙に良くなってる？）」ような変化が出てきているのでははいかと思います。

幻の「東京マラソン2022」完走メダル

今日は東京マラソン財団から「バーチャル東京マラソン2022」の完走メダル、フェイスカバー（アシックス）、オリジナルエコバックが到着。

東京マラソン2022が開催中止となって（大会自体がなくなって）その代わりに東京マラソン2021が開催されたので、実質これが唯一のオフィシャルの「東京マラソン2022」の完走メダルになります。

エントリーしてたことも忘れてたし、練習で1～2日もあれば42.195kmくらいの距離はほぼ毎週走ってたのでいつの間にか「バーチャル東京マラソン2022」を（積算で）走り切っちゃってたんだけど、逆にすっかり忘れてたせいか、意外とうれしいものですね…


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