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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 24/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、先週から軽めのトレーニングへ復帰。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。今日から2/12週目に突入。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。

今日のトレーニング

今日のお題は

「有酸素ラン 1:17:00」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のファルトレクの推奨ペースは「5:00/km（5:27 - 4:44/km）」ですが、ケイデンス（ピッチ）を 180spm 前後で走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

結果

いつもの公園に着いたら曇りで、予定通り、以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・有酸素ラン（ウォームアップ10分、クールダウン10分を含む）
・階段ダッシュ（25段×10本）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

途中から日差しが出てきて気温がグングン上昇してたので、5km 毎にしっかり給水。終了時には車の温度計が 17.5℃ を表示してました。

考えていたこと

キツいランニングにならない（心拍数が上がりすぎない）ように気を付けながら、

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をなるべく楽にキープする」

そしてそれをどのくらい持続できるのか、という練習をしてる…と割り切って、ペースにも心拍数にもこだわりすぎず、一定のリズムを刻むことだけにこだわって、淡々と。

前半は無理なく推奨されたキロ5分ペース前後で巡航できてるようだったので、後半はケイデンスをキープしたまま「上半身と下半身の連動」を少しだけ意識して、キロ5分ペースにはこだわらず自然なペースアップで。

また、かなり余力があったので、日曜日のロング有酸素ランと同じようにランニング後に「階段トレーニング（階段ダッシュ） 25段 × 10本」を追加。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 有酸素ランのペースとスプリット

ケイデンス 180spm をキープしたまま走っててなんとなく感じていましたが、ランニングの動作を細かく考えていくと、うまく身体が使えていれば、

「ややアンダーピッチ（180spm 以下のケイデンス）の方が速くなる」

んじゃないのかな…と最近は仮説を立てています。当然、極端にアンダーすぎても良くない（180 +/- 5spm には収まっていた方が良さそうだ）とは思いますが…今日はその兆候が数値として現れていた（ケイデンス 178spm の時に最速ペースになっていた）ので、一応、赤線で囲んでおきます。

STRYDのデータはこんな感じ。

STRYD 有酸素ランのスプリットテーブル [ディスタンス]

グラフの落ち込みは、5kmが給水、6.8kmでトイレ、10kmで給水 があって時計を止めたためにできています。

トレーニングで良かったところ

・ランニングフォームの修正が定着してきてるのか、走ってるというよりは勝手に進んでいるような感覚で、終了時にはほとんど疲労感がなかった（今日は後半「やけに暑いなぁ…」とかその程度）
・序盤の 1～2km から一定のリズムで無理なくキロ5分前後でうまいこと巡航を開始することができて、そのまま前半はキロ5分前後でキープできたこと（速くなりすぎなかったこと）
・後半に入ってから「上半身と下半身の連動」を少しだけ意識して、重心（とくに腰）の位置・腕振りの位置・背中の使い方などを見直してみたら、主観強度はそのままなのに思ったよりペースが上がっていたこと（ケイデンスは変えていないのでストライドだけが伸びていた）。
・しっかりと給水を摂ったこと。これからどんどん気温が上がっていくと思うので 5km 以降は 2.5km 毎でもいいかも。

トレーニングで改善すべきところ

・前日の夕食の時間が遅かったことが関係するのか、今日は途中でトイレ（大）に行く必要があったので、日常的な食事のタイミングはうまく調整したい

明日の行動目標

・ストライド


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