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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 24/364
東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024(3年連続、4回目)にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、先週から軽めのトレーニングへ復帰。
今週のスケジュール
当面は有酸素コンディショニング期間(5週間)で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。今日から2/12週目に突入。日 ロング有酸素ラン月 休養火 ファルトレク
水 有酸素ラン
木 ストライド
金 休養
土 アウト&バック(テンポ走)
思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。
今日のトレーニング
今日のお題は
「有酸素ラン 1:17:00」
直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のファルトレクの推奨ペースは「5:00/km(5:27 - 4:44/km)」ですが、ケイデンス(ピッチ)を 180spm 前後で走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。
結果
いつもの公園に着いたら曇りで、予定通り、以下の内容を実施。
・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・有酸素ラン(ウォームアップ10分、クールダウン10分を含む)
・階段ダッシュ(25段×10本)
・スタティック(クールダウン)ストレッチ
有酸素ラン
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) March 29, 2023
ラン 1:17:00
*ターゲットケイデンス 180spm
*5km毎に給水
*追加で階段ダッシュ 25段 × 10本
インヴィンシブル3,
曇りのち晴れ, 10-17.5℃, 59-72%, 2m/s pic.twitter.com/5D4A5RODeY
途中から日差しが出てきて気温がグングン上昇してたので、5km 毎にしっかり給水。終了時には車の温度計が 17.5℃ を表示してました。
考えていたこと
キツいランニングにならない(心拍数が上がりすぎない)ように気を付けながら、
「リラックスして一定のケイデンス(ピッチ)をなるべく楽にキープする」
そしてそれをどのくらい持続できるのか、という練習をしてる…と割り切って、ペースにも心拍数にもこだわりすぎず、一定のリズムを刻むことだけにこだわって、淡々と。
前半は無理なく推奨されたキロ5分ペース前後で巡航できてるようだったので、後半はケイデンスをキープしたまま「上半身と下半身の連動」を少しだけ意識して、キロ5分ペースにはこだわらず自然なペースアップで。
また、かなり余力があったので、日曜日のロング有酸素ランと同じようにランニング後に「階段トレーニング(階段ダッシュ) 25段 × 10本」を追加。
分析
Strava のデータを見てみると、
![](https://assets.st-note.com/img/1680081915128-REloHp0g7y.png?width=1200)
ケイデンス 180spm をキープしたまま走っててなんとなく感じていましたが、ランニングの動作を細かく考えていくと、うまく身体が使えていれば、
「ややアンダーピッチ(180spm 以下のケイデンス)の方が速くなる」
んじゃないのかな…と最近は仮説を立てています。当然、極端にアンダーすぎても良くない(180 +/- 5spm には収まっていた方が良さそうだ)とは思いますが…今日はその兆候が数値として現れていた(ケイデンス 178spm の時に最速ペースになっていた)ので、一応、赤線で囲んでおきます。
STRYDのデータはこんな感じ。
![](https://assets.st-note.com/img/1680082455861-kCm3C2L234.png?width=1200)
グラフの落ち込みは、5kmが給水、6.8kmでトイレ、10kmで給水 があって時計を止めたためにできています。
トレーニングで良かったところ
・ランニングフォームの修正が定着してきてるのか、走ってるというよりは勝手に進んでいるような感覚で、終了時にはほとんど疲労感がなかった(今日は後半「やけに暑いなぁ…」とかその程度)
・序盤の 1~2km から一定のリズムで無理なくキロ5分前後でうまいこと巡航を開始することができて、そのまま前半はキロ5分前後でキープできたこと(速くなりすぎなかったこと)
・後半に入ってから「上半身と下半身の連動」を少しだけ意識して、重心(とくに腰)の位置・腕振りの位置・背中の使い方などを見直してみたら、主観強度はそのままなのに思ったよりペースが上がっていたこと(ケイデンスは変えていないのでストライドだけが伸びていた)。
・しっかりと給水を摂ったこと。これからどんどん気温が上がっていくと思うので 5km 以降は 2.5km 毎でもいいかも。
トレーニングで改善すべきところ
・前日の夕食の時間が遅かったことが関係するのか、今日は途中でトイレ(大)に行く必要があったので、日常的な食事のタイミングはうまく調整したい
明日の行動目標
・ストライド
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