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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 69/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　土　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm
　日　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　火　閾値　57:00 （ 2x16:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　水　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm
　木　閾値　35:00 （ 1x15:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　金　休息日（レースに向けて完全休養）

今朝のコンディションは以下の通り。

睡眠スコアが悪化（ポイント練習後にアルコールを少量摂取の影響？）。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、

「リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm」

「リカバリー」の心拍数の範囲がわからなかったので「今日のおすすめワークアウト」を心拍数表示の設定に変更して調査。ランニングとしては明日以降のトレーニングに向けたコンディショニングとしてとにかく軽めに。

結果

Bluetoothイヤホンで心拍数の設定範囲を聴いてみたところ、

「ラン 15分。129 から 147 の心拍数で走ります。」

と流れてきました。相変わらず指定が細かいw

とりあえず、現時点での自分の走力では

リカバリー
　推奨ペース　5:35 (4:50～6:21) /km
　推奨心拍数　138 (129～147) bpm

https://twitter.com/DGSLCEO/status/1657154305194070016?s=20

だということがわかりました。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava リカバリーのペース分析とスプリット

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD リカバリーのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（91%）」、トレーニング効果は「リカバリー」、回復は22時間、涼しい時間帯に走っているので暑熱適応はさらに後退。

トレーニングで良かったところ

・普通に（「ベース」くらいで）走っても大丈夫そうだった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復も短め）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・今日のリカバリーをはじめ、ポイント練習とそうでない練習の日とのメリハリをきちんとつけていきたい
・ポイント練習後のアルコール摂取は少量でも控えた方が良さそう

明日の行動目標

・ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm
　※起床時のトレーニングレディネスの評価によって大きな変更がなければ


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