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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 73/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・普通のまたは軽いランニング
・ウェイトトレーニング
・呼吸筋トレーニング

今日から日本列島に最強寒波がやってくるということで、ギャロウェイ先生の本を復習をしてたり、冬山でもサバイバルできるアンダーアーマーのコールドギア（コンプレッションタイツの上下）を引っ張り出して、いつもの公園に出発。

出かける際に、結構 風が吹いていたのと、今日は90分近く走るスケジュールになっていたので、以下の装備で走ることにしました。

・ランニングキャップ（NIKE）
・フリースネックウォーマー（NIKE）
・ウィンドブレーカー（NIKE）
・コールドギア アーマークルーシャツ（アンダーアーマー）
・ドライレイヤーウォームT（ファイントラック）
・コールドギアアーマー レギンス（アンダーアーマー）
・ランニングパンツ（NIKE）
・厚手の5本指ソックス（ファイテン）
・薄手の新素材ランニンググローブ（NIKE）
・厚手のランニンググローブ（NIKE）

ニュース等で言われているほど寒くはありません（早朝でも -3℃くらい）でしたが、とにかく風が強く、天気予報では風速 7～8m となっていたので、ざっくり体感温度は -10℃くらい。

普段 0℃を切らない気温くらいまでは、わりと薄着（タンクトップにハーフタイツ、アームカーバーにランニンググローブくらい）で走っていて、早朝に公園を散歩している年配の方々が心配して声をかけてくれて、

「そんな恰好で寒くないの？」
「あ、ちょうどいいですよ！w」

みたいな会話をしたりするレベルでは寒冷馴化を進めてきてはいたのでw、「今日から最強寒波」と言われていたものの、半分を過ぎた辺りからもうかなり汗ダクでしたw  いつも通りのランニングウェアで良かったかなw

Stravaのデータは以下。

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのデータは以下。

STRYD イージーランワークアウトのスプリットテーブル [ マニュアル ]

トレーニングで良かったところ

・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができた
・ケイデンス（ピッチ）を185spm前後にキープできた
・ギャロウェイ先生のアドバイス通りの厚着で走ったら、まったく寒くなかった（むしろ中盤から暑かった）
・今朝もランニングフォームを調整して、フォアフットストライクっぽい接地から（スピードもそれほど速くないし）ややミッドフットストライク気味の接地で、足の指で地面を触るような（かかとの外側から足の親指の先への）重心の移動を試してみたところ、走りやすかった（バテなかった）
・強風が吹く場所が同じだったので「風が吹いたらリズムを刻む」という走り方(やり過ごし方？)を反復練習できた。結果的に練習の走破タイムも当初予定していたより早かった
・16kmくらい（10マイル）を走るのは90分くらいかなぁ…と思っていたけど、中盤から自然とペースが上がってて、意外と早く83分で終わった
（時計を見てないせいか、やや物足りない感覚で練習を終えた）
・心拍数が低かったせいか、リカバリータイムには変動がなかった（起床時 41時間 → 練習終了時も 41時間）

トレーニングで改善すべきところ

・6km地点でトイレ（大）に行く必要が出てきたりしたが、もっと食物繊維を摂ったり、食事の時間を工夫するなど、食事面でなんらかの工夫をしたい
・今日のトレーニングの、リディアード式での推奨ペースは 5:15 (5:00 - 5:41)/km なので、ポイント練習じゃない時はもう少しゆっくり走ってコンディションを整えるようにしたい

明日の行動目標

・テンポ走
・呼吸筋トレーニング


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