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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 104/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は先週のトレーニングにおけるランニングストレススコアのグラフですが、先々週は木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」を、先週は土曜日の「ウィンドスプリント」をパスしてしまったので、2週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲（先々週より先週は少しは改善してる）」ということで。

また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ　←イマココ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 6/10（月） 休養
☑ 6/11（火） 閾値付近でのインターバルワークアウト
☑ 6/12（水） イージーラン
☑ 6/13（木） ハーフマラソンパワーテンポ → 休養
☑ 6/14（金） イージーラン
☑ 6/15（土） ウィンドスプリント　←今日はコレ
□ 6/16（日） ロングラン

ロングランの日を除いて、基本的にランニングの前後に様々な補助的トレーニングが設定されていて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー 有酸素/リカバリー ラン + ウィンドスプリント　45:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　サイドステップランジ　　　　　3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ウィンドスプリント）
　1. ウォームアップ　32:00
　2. ラン　00:10 ＠ 400W（266-532W）
　3. リカバー　1:50
　4. リピート　2-3 × 4
　5. クールダウン　5:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　　　　　　 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

今週からランニング後に行っているプランク等の時間が少し延長となっています。ランニング自体は「イージーな日はイージーに（⇔ポイント練習の日にしっかり走れ）」という指示もあるので、意図的にパワー出力を抑えて、リラックスして全体的に軽めに。

結果

今朝は5時前に起床、ササッと準備して近所の公園へ。

姿勢や接地位置を直したりしながら、疾走区間以外はパワー出力を抑えてゆっくりと。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 20 - EZ Aerobic/Recovery Run + Windsprints」スプリットテーブル（ワークアウト）

となっていて、全体的に抑えて軽めにランニングしつつ、疾走区間のみ軽く加速していって高速時でも正しいランニングフォームをキープするようにしながらリラックスした状態でダッシュ。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Day 10 - EZ Aerobic/Recovery Run + Windsprints 」スプリットテーブル（マニュアル）

と、まぁ、暑かったわりには、概ね、いい感じで走ることができました。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して楽に走り続けることができたこと
・意図的に力を抜いて走ったことで、疾走区間でも無理することなく、リラックスして（かなり速いスピードで）走り続けることができた
・気温の高さ、睡眠時間の少なさにもかかわらず、心拍数はあまり上がっていなかった

トレーニングで改善すべきところ

・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る

明日の行動目標

明日は

「ロングラン　1:50:00」

STRYD 「Day 21 - Long Run + 1 × 25:00 MP Tempo」

給水練習および暑熱馴化トレーニングとして、明日は「府中マラソン（UPRUN府中多摩川風の道マラソン）」のハーフマラソンの部に出場予定。だいぶ慣れてきたので ENGO 2 を実戦に投入してみたいと思います。


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