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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 83/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン 
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA  
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング  
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB 
土　ヒルリピート（坂道走）
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ヒルリピート（坂道走 250m × 8本 × 2セット、下りは回復ジョグ、セット間はウォーキング）」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km、クールダウン3.25km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

久しぶりのヒルリピート（坂ダッシュ）ですが、今週も STRYDアプリに入っていたヒルリピートワークアウト「Progresive Hill Repeats」を少しカスタマイズして。坂ダッシュ250m×8本が1セットで、2セット目はパワーを少し上げるようなイメージです。

STRYDアプリのヒルリピートワークアウト 「Progressive Hill Repeats」

ハーフマラソン2連戦（2週連続で日曜日にレース出場）の前の週から３週間ぶりのヒルリピートです。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル
・トイレ

を済ませました。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は7時台で14℃。湿度も低めでちょっと肌寒い感じでした。一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力して「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」を利用。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ、かなり念入りに
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

疾走区間の「平均ペース」「平均GAP（推定平地換算ペース）」「平均心拍数」だけリストアップしてみると、

1本目 4:00/km (GAP 3:31/km) 114bpm
2本目 3:49/km (GAP 3:25/km) 139bpm
3本目 3:40/km (GAP 3:12/km) 129bpm
4本目 3:37/km (GAP 3:15/km) 122bpm
5本目 3:34/km (GAP 3:16/km) 128bpm
6本目 3:43/km (GAP 3:18/km) 122bpm
7本目 3:38/km (GAP 3:09/km) 136bpm
8本目 3:25/km (GAP 3:12/km) 145bpm
---ここからパワー出力の範囲を変更（上昇）
9本目 3:40/km (GAP 3:17/km) 126bpm
10本目 3:31/km (GAP 3:03/km) 142bpm
11本目3:30/km (GAP 3:07/km) 147bpm
12本目 3:33/km (GAP 3:11/km) 146bpm
13本目 3:37/km (GAP 3:14/km) 144bpm
14本目 3:31/km (GAP 3:05/km) 141bpm
15本目 3:23/km (GAP 3:10/km) 131bpm
16本目 3:28/km (GAP 3:08/km) 134bpm

となっていて、今週も無理にスピードを上げようとするのではなく、

「正しい姿勢でパワーをきちんと出すこと」

にフォーカスして、ランニングフォームを直していただけだったんですが、2週間前の同じ練習に比べるとかなり速く走れていました。今朝はケイデンスが増えても、それを意図的に減らしても全体的にパワーが出すぎる感じだったので、あまりがんばりすぎないように気を付けました。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

となっていて、序盤はパワー出力不足（様子見）の2本、前半はパワー出力がオーバー気味であることを示す「イエロー（黄色）」ゲージが多くなってきて、後半ではさらに「イエロー（黄色）」ゲージが増えていることがわかると思います。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

疾走区間の「平均パワー」「ケイデンス」だけリストアップしてみると、

1本目 214W 183spm　やや出力不足
2本目 221W 187spm　やや出力不足
3本目 226W 187spm　適正範囲
4本目 234W 185spm　適正範囲
5本目 243W 184spm　かなり出力オーバー
6本目 239W 189spm　やや出力オーバー
7本目 238W 193spm　やや出力オーバー
8本目 236W 196spm　適正範囲
---ここからパワー出力の範囲が変更（上昇）
9本目 238W 196spm　適正範囲
10本目 246W 194spm　やや出力オーバー
11本目 239W 200spm　適正範囲
12本目 247W 208spm　やや出力オーバー
13本目 244W 182spm　やや出力オーバー
14本目 243W 207spm　やや出力オーバー
15本目 250W 197spm　かなり出力オーバー
16本目 241W 207spm　適正範囲

となっていました。

寒くなってきて、筋力もついてきたからか、全体的に楽にこなせるようになっていたので、ランニングフォームを見直して、ケイデンスがなるべく少なくなるよう調整しながら、今週はかなりリラックスした状態で「ヒルバウンディング」のように少し跳躍するような走り方を練習することができました。そもそも坂をダッシュしても心拍数がまったく上がらなくなりました（250mの坂を3:23～4:00/kmくらいで駆け上がってるw）。

終わってみると、今日の Garmin のトレーニング効果の判定ではたまにしか表示されない「VO₂max」が出現。

つくばマラソンに向けた調整で、今週はトレーニングの量と強度のピークの最終週で今週もリカバリーが間に合ってない状態が続いていましたが、なんとなく体力のほか回復力そのものが上がってきて、今朝はリカバリーも短め。明日の30kmレース（レースを使ったロング走）は、マラソンレースペース付近の区間を入れて走ろうと思います。

課題

レース運びの改善

釧路湿原マラソンから東京レガシーハーフマラソンまでのレース展開に一定の（前半やや早く走ってしまい、後半こらえる…みたいな）傾向があることがわかったので、ラドクリフ女史のマラソントレーニングを継続しつつ個々のトレーニングメニューの中で、STRYDアプリのワークアウトライブラリから少しでもレース展開のクセを修正できそうなトレーニングメニューを適用していきたいと思います。

具体的な変更点としては、レース運び以外の足りていない部分も含め、

・アウト＆バック（ネガティブスプリットのテンポ走）
・ファルトレク＆ファストフィニッシュ（低強度の有酸素を上げて終わる）
・プログレッシブヒルリピート（正しいランニングフォームを維持する）
・ファルトレク（クリティカルパワーリピートほか）
・マラソン レース スペシフィック ロングラン（マラソンペースでのロング）

といったところ。

ランニングフォームの改善

東京レガシーハーフマラソンでキロ4を切るくらい（3:55/km）のペースで巡行していて気が付いたんですが、このくらいの速度帯だとピッチ走法のランナーは皆無。むしろ、まったく力みのないリラックスしたストライド走法で少ないピッチ（ケイデンス）で、軽く跳ぶようにグングン進んでいく人ばかりで、近くを走りながらいろいろと研究させてもらうことができました。

具体的な課題としては、

・着地パターンの最適化
・ピッチ（ケイデンス）の改良

といったところです。

ターゲットパワーとタイム予測

つくばマラソンも STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
200W +/- 4W　（196～204W）
予想タイム範囲　　
3:06:51 +/- 0:04:00　（3:02:51～3:10:51）


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