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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 92/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ　← イマココ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、3週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスする必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　月　ベース 30:00 @ 5:05/km or 152bpm
　火　ベース 30:00 @ 5:05/km or 152bpm
　水　リカバリー 17:00 @ 5:50/km or 138bpm
　木　閾値 35:00 （ 1x15:00 @ 4:05/km or 179bpm )
　金　休息日
　土　ベース 29:00 （ウィンドスプリント 5x0:15 @ 3:25/km or 192bpm )
　日　10kmレース

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜はしっかり眠れた…と思ったわりには、睡眠スコアはイマイチ。

今日のトレーニング

今日も睡眠スコアが低めの判定ではあるものの、予定通り

「ベース 30:00 @ 5:05/km or 152bpm」

ピークフェーズだし、今朝もペース管理のランニングとし、心拍数が上がりすぎないように（がんばりすぎないように）注意することにしました。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

目標ペースが 5:05/km ということで今朝も最初はゆっくりと走り出しましたが、今朝は走りやすい気候（湿度がやや低い感じ？）だったので、無理に抑えることもなくリラックスして巡航。途中からペースがちょっと上がってる気がしていましたが、心拍数がそれほど上がってなかったので、身体の赴くままに。全体的にかなり余裕がありました。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（99%）」、トレーニング効果は「ベース」、回復は22時間、暑熱適応は横ばい。

トレーニングで良かったところ

・達成スコアがこれまでで一番高い99%で今日も「良い」という評価だった
・「ちょっとペースが速かったかな」と思ったものの、達成スコアが高得点だった（ピンポイントの目標ペースではなく、目標ペースの範囲が設定されていてそこからどれだけはみ出していないかが評価されている？）
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・気持ち良く一定のリズム走り物足りない感じでワークアウトが終了した
・ケイデンス185spm 前後をキープして走り続けることができた
・思っていたよりもかなり低いダメージでトレーニングが終了した
（回復はわりと短め、トレーニングレディネスも大幅な低下はなし）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「ベース 30:00 @ 5:05/km or 152bpm」

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