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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 99/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済（昨日）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、3週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスする必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　月　休息日（完全休養 または 短時間の低強度に留める）
　火　ベース 37:00 @ 5:10/km or 154bpm
　水　スプリント 47:00（ 8x0:10 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )
　木　テンポ 1:09:00（ 4x10:00 @ 4:25/km or 170bpm )
　金　休息日（低強度のトレーニングを推奨）
　土　ベース 37:00 @ 5:10/km or 154bpm
　日　ベース 47:00 @ 5:10/km or 154bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

睡眠スコア。

昨夜から寝室に新型コンパクトクーラーを投入。就寝前は、以前 夫婦で途中まで観ていた Netflix の韓国ドラマ（ペーパー・ハウス・コリア: 統一通貨を奪え）の配信が追い付いてきたのでお酒を飲みながら一気に消化し、軽くシャワーを浴びて（これといったメンテンナンスもせずに）寝ただけですが、睡眠スコアは「普通」。「穏やかな睡眠がとれて」いて、昨日のレース強度のアクティビティも「睡眠の質向上に効果的」だったようです。

今日のトレーニング

予定通り

「休息日（完全休養）」

夕方には「リカバリータイム向上」通知あり。


明日の行動目標

「ベース 37:00 @ 5:10/km or 154bpm」

昨日のレース後に「低強度トレーニングと高強度トレーニングのバランスをとるように、少し強度を緩めてください。」といったトレーニングに関するアドバイスが表示されたので、速く走りすぎて心拍数を上げすぎたりしないように、気を付けたい（リラックスした走り方を心がけたい）と思います。


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