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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 79/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン 
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ヒルリピート（坂道走）
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「テンポ走 11.25km（7mile）」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.25km、クールダウン 1.61km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

日曜日の東京レガシーハーフマラソン（調整レース）のダメージによるリカバリーが少し間に合ってない感じではありますが、疲労感はとくになし。Garmin先生は「睡眠不足によるリカバリーの遅れ」で「今日は休みましょう」と朝から寝ぼけたメッセージを表示してきていましたが、起床時の安静時心拍数が急降下していたので、問題なし。

今週はトレーニング量と強度をハーフマラソン2連戦の前の週のレベルに戻すピークの3週目（ラスト）なので、故障に気を付けてトレーニングしていきます。

夏から秋にかけてのさまざまなレースで、レース運びの傾向というか、ちょっとした弱点もわかってきたので、今週から代替できそうなところは、STRYDアプリのワークアウトライブラリから良さそうなワークアウトを選んで、トレーニングメニューに合わせてカスタマイズした上で実行していきたいと思います。

…ということで、今週から毎週火曜日の「テンポ走」はしばらくネガティブスプリットの（前半をやや抑えて後半を少し上げる）練習をするテンポ走。

STRYDアプリの閾値ワークアウト 「Out And Back Tempo」

強度は、ラドクリフ女史の指定する

「マラソンペース（パワー）と同じか、やや速く」

とします。簡単に言えば、マラソンペース付近でのビルドアップ走です。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツ + りんごジュース（自家製） 100㎖ + シトルリンマレート
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・トイレ
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は6時台で15.5℃。湿度は64%前後で、風は時々強く吹く程度。ちょっと肌寒く走っていない時はウィンドブレーカーが必要な感じ。

一応、STRYD Workout App に気温と湿度を入力してトレーニング強度の自動補正をかけてスタート（とくに補正はなし）。走り出してすぐに雨が降ってきましたが、走行不能なほどではなかったのでそのまま続行。

ちなみに東京マラソンは、確率的に悪天候でのレースになることが多い（70%くらい悪天候な）ので、雨が降ったからとか、雪が降ってるからといった理由でランオフにしてたりすると、レース当日に悪天候だった時に、慣れない気象条件だと心が折れてしまうので、直感的に「今日これで走ったら風邪を引きそうだな」「（外に出た時に）やめておこう」と感じなければ、とくに東京マラソンに出場予定の方は、基本的にどんな天候でも走っておいた方がいいと思います。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌や洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今週は

ウォームアップ 3.22km
ラン 5.63km
ラン 5.63km
クールダウン 1.61km

という構成で、基本的には1周2.5kmの周回コースをランニング。雨が降ってきて時折強い風が吹いて少し寒いくらいだったので、給水は必要なさそうな感じでしたが、リカバリーが間に合っていないので5km毎に最低限の給水。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

となっていて、最速ラップとしては

13km 4:09/km (GAP 4:02/km) 167bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

で、小雨に降られていたせいかほぼジョギングくらいの心拍数でした。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

設定範囲のなるべく上限近くのエフォートをキープしていたつもりでしたが、疾走区間で微妙にオーバーしていたようでした（まったくキツくはなかった）。

今日は序盤から雨が降ってきて時折強い風も吹いてきていたので、スピードを上げるというよりは、ケイデンスを減らすような感じで、一定のリズムでテンポ良く巡行するようなランニングをしていましたが、これを数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

といった感じでした。

東京レガシーハーフマラソンまでの2週間、わりと強度高めでハーフマラソンを2本走ったせいか、今日はマラソンのターゲットパワー付近の練習だったこともあって、始終ラクに走れる感じで16kmくらいがあっという間。

「あれ、もう終わり？（もっと走れるけど）」

っていう感覚とともにワークアウトが終了。

ランニングエコノミーの変化

パワーメーターを使っていると「エネルギーコスト」や「ランニングエコノミー」が計算できたりするので、これまでのテンポ走の「日付」「距離」「パワー」「体重」「速度」「（スペシフィック）エネルギーコスト」「ランニングエコノミー」の順で並べていくと以下のとおり。

テンポ走のランニングエコノミーの変化

気温・湿度の補正や風の有無や強弱は異なるものの、ランニングエコノミーの数値が徐々に小さくなっていたのに、今週はかなり大きくなっていて、原因としては

・（先週、先々週とくらべて）ペースが遅い
・風が吹いていた
・東京レガシーハーフマラソンの疲れが残っている

といったことが考えられますが、走っている時や走り終わった後の感覚は非常に楽（真面目に練習してないみたい）だったし、つくばマラソンまでそんなに時間も残っていないので、もうあまり気にしないことにしますw 

一応、1kmごとのデータを細かく見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ディスタンス ]

ざっと見た感じだと、

・ペースのわりに心拍数は上がっていなかった
・ケイデンスが185～190spmで収まっていた
・フォームのぶれ（Form Power）がやや大きくなっていた
・上下動（VO）がやや大きくなっていた
・風の抵抗（Air Power）が大きかった

といったところでしょうか。

課題

レース運びの改善

釧路湿原マラソンから東京レガシーハーフマラソンまでのレース展開に一定の（前半やや早く走ってしまい、後半こらえる…みたいな）傾向があることがわかったので、ラドクリフ女史のマラソントレーニングを継続しつつ個々のトレーニングメニューの中で、STRYDアプリのワークアウトライブラリから少しでもレース展開のクセを修正できそうなトレーニングメニューを適用していきたいと思います。

具体的な変更点としては、レース運び以外の足りていない部分も含め、

・アウト＆バック（ネガティブスプリットのテンポ走、今日はこれ）
・ファルトレク＆ファストフィニッシュ（低強度の有酸素を上げて終わる）
・プログレッシブヒルリピート（正しいランニングフォームを維持する）
・ファルトレク（クリティカルパワーリピートほか）
・マラソンレーススペシフィック ロングラン（マラソンペースでのロング）

といったところ。

ランニングフォームの改善

東京レガシーハーフマラソンでキロ4を切るくらい（3:55/km）のペースで巡行していて気が付いたんですが、このくらいの速度帯だとピッチ走法のランナーは皆無。むしろ、まったく力みのないリラックスしたストライド走法で少ないピッチ（ケイデンス）で、軽く跳ぶようにグングン進んでいく人ばかりで、近くを走りながらいろいろと研究させてもらうことができました。

具体的な課題としては、

・着地パターンの最適化
・ピッチ（ケイデンス）の改良

といったところです。

ターゲットパワーとタイム予測

つくばマラソンも STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
200W +/- 4W　（196～204W）
予想タイム範囲　　
3:10:49 +/- 0:04:00　（3:06:49～3:14:49）


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