東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 98/105
「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。
・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン
ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け（改）
秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。
進行中のスケジュール
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）3/28-5/8 5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）8/1-8/21 赤城の森トレイルラン
8/22-11/13 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）
今週のスケジュール
月 休養 / 体幹トレーニング火 テンポ走水 普通の または 軽いランニング木 ワークアウト（全力走4分×5本）金 休養 / 体幹トレーニング土 ファルトレク
日 ロング走（できればオフロード）
今日のトレーニング
ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は
「ロング走（できればオフロード） 16km（10mi）」
本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。
ワークアウトの結果
自宅で以下のルーティーンを行い、
・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ
「できればオフロード」ということなので、久しぶりに狭山湖外周のクロカン（林道）コースへ。今朝は快晴、公園到着後の気温は7時台で6.5℃。湿度も低く、さわやかな秋晴れで走りやすい気候でした。
ロング走 (オフロード)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) November 6, 2022
ラン 16km (10mi)
＊狭山湖第一駐車場から狭山湖外周コースを上がって折り返すオフロードの峠走を軽めに
＊給水なし
テンポネクスト,
晴れ, 6.5-8℃, 58-66%, 1m/s pic.twitter.com/tdBtvku9Fu
帰宅後のルーティーンは
・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー、入浴（妻がお湯を張っておいてくれた）
・シューズ、ウェアの殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ、やや念入りに
・朝食
でした。
ワークアウトの分析
Strava のデータを見てみると、
STRYDアプリのベーシックワークアウトの中に入っていたロング走ワークアウト「Moderate Long Run」の距離をアレンジ。最初の1マイル（1.61km）をウォームアップ、ラストの1マイル（1.61km）をクールダウンとした有酸素ランといったイメージのワークアウトで、Garminのトレーニング負荷の評価が「ベース」になることがマスト（昨日はテンポになっちゃったので）。
狭山湖第１駐車場から狭山湖外周コースを上がっていて、上り基調で8km走ったら、折り返して下り基調で8km走って帰ってくる峠走として、軽めに。途中、写真撮影とトイレ以外はノンストップ。暑い時期でもない90分以内のランニングなので給水はなし（走る前に経口補水液 500㎖ は摂取済み）。
1kmごとのデータを見てみると
ゆっくり入って、往路は上り基調でもケイデンスを上げすぎないようにリズムを取りながら狭山湖の林道を上がっていき、折り返してからは下り基調なのでとくにがんばらなくてもペースはどんどん上がっっていっちゃいましたが、心拍数はあきらかに上がってない感じでした。
STRYD のデータを見てみると、
全体的にリラックスしてのんびり走っているつもりでしたが、最後のクールダウンが微妙にパワー出力オーバーでした…まぁ、誤差の範囲内。
数値で見てみると、
平均ペースがサブ3.5くらいでしたが、主観強度としては「リカバリージョグ」や「LSD（ロング・スロー・ディスタンス）」で、このままずっと走り続けられる感覚を持ってワークアウトを終了しました。
1kmごとのデータを見てみると、
今朝は腰の位置を少し前に修正して走り続けてみましたが、画面に向かって左（←）を進行方向すると、ちょうど身体が「 ( 」の形になるくらいの腰の位置で踏み込めると、パワー出力がかなり上がってグイグイと前に進むことがわかりました（⇔ これまでかなり腰が引けた状態のまま走ってた）。
具体的には「大腿筋膜張筋の伸張反射がちょっと使えた」みたいなことなんだろうと思いますが、この辺はつくばマラソン以降、新たなテーマとしてフォーカスしてみたいと思います。今日の感覚だと、楽なのに推進力が上がって劇的に速くなりそうです。
先週から3週間の長いテーパーリング期間が始まっていて、昨日・今日の練習がつくばマラソンまでは最後のセット練習。
今日は走り終わる時に
「あぁ、これで練習が終わりかぁ。あっという間だったなぁ…」
という感想とともに、今季は大きな故障もこれといった体調不良もないので
「いままでで一番（2019年につくばマラソンで自己ベストを出した時よりも）コンディションがいいかも」
という感覚でトレーニングを終えることができました。
これは主に STRYD（ランニング用のパワーメーター）を使ったパワーベースのトレーニングによって、継続的に適切な強度で練習し続けることができたからではないかと思います。
来週はトレーニングらしいトレーニングもほとんどなく、軽いランニングと流し程度で、本番までは少しずつ糖質や水分を身体に蓄えながら、最終的なレースの作成を立てる1週間になります。
課題
レース当日まで故障や風邪を引かないように気を付け、週間走行距離を減らし、睡眠時間をなるべく多く取ること。
ターゲットパワーとタイム予測
STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。いよいよ大会当日の天気予報が出てきたので、ざっくり6時と12時の気温・湿度をそれぞれ足して 2で割った値を設定して計算。
大体の目安がわかればOKですが、コースデータは過去に走ったことがあるのでそれをアップロード。
気象条件（仮：つくば市の2週間天気より）
気温 16℃、湿度 84％
ターゲットパワー
201W +/- 4W （197～205W）
予想タイム範囲
2:58:04 +/- 0:04:00 （2:54:04～3:02:04）
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