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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 97/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）

今週のスケジュール

月　休養 / 体幹トレーニング
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走4分×5本）
金　休養 / 体幹トレーニング
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ファルトレク 35分」

ファルトレク部分のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km（2mi）、クールダウン 1.6km（1mi）、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

先週と同様に、今週もSTRYDアプリのライブラリにあった時間ベースのファルトレク「10 × 1:00/1:00」をラドクリフ女史のトレーニングメニューに合わせてカスタマイズ。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビート + りんごジュース 100㎖（自家製ビートジュース）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

今週も先週と同じ稲荷山公園のクロカンコースを走ることにしましたが、今朝は公園到着後の気温は8時台で12℃。湿度も低く、曇り（時々秋晴れ）で走りやすい気候でした。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェアの殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ、やや念入りに
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

今朝は以下のような構成のファルトレクでした。

ウォームアップ 3.24km
ラン 1:00 / 回復 1:00 × 17
ラン 1:00 
クールダウン 1.61km

稲荷山公園内で大規模な草刈りをしていて、草刈りエリアを迂回するように少しコース変更する必要がありましたが、先週は気が付かなかったいろんなルートがあったので、目に付いたところを自由に走ってみました。

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今週末でテーパーリング期間の2/3週目が終わるところなので、軽めのランニングとしたつもりでしたが、オフロード（芝生、土）やタータン、ロードといろんな路面でいろんなアップダウンがあるコースなので、意外とスピードが出てたりする区間もありました。

STRYD のデータを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

といった感じで、先週と同様に今週も真面目に走ってないようなゲージの色になっていますが、まぁまぁキツかったですw

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

クロカンコース（オフロード）では体幹だけを使って走る感じになるので地面から反発が得られず（路面強度が高くて）パワー出力がイマイチ上がらないものの、ジョギングコース（タータンが敷かれたロードやタータンが敷かれていない普通のロード）では簡単にパワー出力を上げることができました。

先週、この稲荷山公園のクロカンコースを走った時に、改めて

「路面から反発をもらうということはこんなに楽に走れるんだなぁ…」

ということに気が付きましたが、テーパリング期間で体幹トレーニングをやっていることもあって、今週はそれを活かすことができたのか、疾走区間の最速ラップのスピードがかなり速くなっていました（⇔キツさは下がった）。

先週
ラップ24   221W 3:40/km（GAP 3:46/km）161bpm
　↓
今週
ラップ36   223W 3:27/km（GAP 3:20/km）165bpm

まぁ、スピード云々よりも、故障（とくにこういうコースだと捻挫）しないことだとか、風邪を引かないことの方が優先される時期なので、参考程度。

課題

先週からテーパーリング期間なので、ランニングでがんばりすぎたりせずに、時間をかけてじっくりと疲労を抜いていくこと。

ターゲットパワーとタイム予測

STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。

いよいよ大会当日の天気予報が出てきたので、

つくば市の2週間天気

ざっくり6時と12時の気温・湿度をそれぞれ足して 2で割った値を設定して計算。大体の目安がわかればOKなんですが、コースデータは過去に走ったことがあって持っているのでアップロード。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：つくば市の2週間天気より）
気温 17.5℃、湿度 89.5％
ターゲットパワー　
199W +/- 4W　（195～203W）
予想タイム範囲　　
3:03:59 +/- 0:04:00　（2:59:59～3:07:59）

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