別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 18/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改II）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 釧路湿原マラソン（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
今週は火曜日の朝から水曜日の朝にかけて「ホルター心電計」で24時間の心電図を記録することになっているので、トレーニングメニューをスイッチしたりスライドしたりして調整。
月 イージーラン（リカバリー） → エンデュランス（有酸素ラン）
火 ワークアウト（閾値走） + イージーラン（リカバリー）？
水 エンデュランス（有酸素ラン） → ホルター心電計装着
木 アウト＆バック（テンポ走） → ホルター心電計返却
金 休養 → アウト＆バック（テンポ走）
土 ストライド
日 ロングラン（オフロード）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は「イージーラン（リカバリー）」でしたが、昨日は寝坊と筋肉痛で休養だったし、明後日・明々後日とホルター心電計で24時間の心電図を記録することになっているので、もともとは水曜日の予定だった以下のメニューを実施
「エンデュランス（有酸素ラン）」
ワークアウトの結果
自宅でスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチを行ったあと、スプリントドリルとランニングドリルを済ませてランニング。
今朝は快晴、気温は公園到着後すでに20℃を超えていたものの湿度が低めだったせいか「あれ、そんな暑くないな？」と思いながらも、天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -2Wの下方修正が入ったので、やっぱり感覚なんてまったくアテにならない感じw
なにはともあれ、アップダウンを含むルートを淡々と3周ほど。
エンデュランス (有酸素ラン)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 29, 2022
ラン 50:00
＊ターゲットパワー 165-176W
＊気温・湿度補正 -2W
＊アップダウンを含むルート
テンポネクスト,
晴れ, 20.5-23℃, 56-66%, 1-2m/s pic.twitter.com/Nh7GLrPGqI
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
ワークアウト全体として「グリーン（緑のゲージ）」で適切な強度のトレーニング。
今朝は、気温と湿度による補正で -2W の下方修正が入ったので、
補正前 165-176W
補正後 163-174W
で走ればいいんですが、トレイルランニング用にランニングフォームをチューニングしてたらパワー出力がわりと上がる（逆に抑えるのが難しい）感じでした。
今朝の練習したかったことは、速めの「スティープ・ヒル・ランニング（もも上げ走）」で、
・上りで腰を入れてペースをあまり落とさずに上る（重力を味方につける）
・腕振りを（ロードより）大きく行い体幹も利用する
・なるべくペースは落とさないようにしつつ、心拍数は上げないようにする
・上り切ってからもパワーを一定に保ち、相対的にペースを上げる
簡単に表現すると、
・もも上げ走をしながら速いペースで坂を上がっていき、上りっ切ったところで休むのではなく、パワーを維持して走り続ける（軽くダッシュ）
・上りで、息が切れない、かつ、心拍数が上がらないような動作を見つける
といった感じのトレイルランのレースシミュレーションを有酸素ランペースで実施。
数値で見ると、
「心拍数を上げずに、なるべく速いペースで、アップダウンを走り続ける」
といったことをやっていました。
細かく1kmごとのスプリットも見てみると、
ケイデンス（ピッチ）は平均198spmとやや多いものの、心拍数はわりと低め。ペースがややゆっくりめのせいか、フォームのぶれ（Form Power）が微妙に大きくなっていて、接地時間（GCT）もやや長め。
ただし、今日は脚のバネ剛性（LSS）がほとんど目標値の9.4kN/m近くになっていました。恐らく、現在試している以下のトレイルランニング用のチューニングが効いているように思います。
・足首や膝を固める（下肢で蹴らない）
・背筋を伸ばして重心を前に倒す
・腕振りを少し大きめに
・骨盤の旋回を少し意識する
いろいろ試してみてなんとなく感じるのは、重心が後ろ気味になってると脚のバネ剛性（LSS）の数値は下がってしまうように思います（地面からの反発をもらえないから？）。
課題
脚のバネ剛性の向上が改善傾向を見せることがちょいちょい出てきたので、
・走行時の重心の位置が後ろ気味にならないように気を付ける
・ケイデンス（ピッチ）を徐々に減らす工夫を考える（または慣れる）
・うまく反発がもらえるような走りができていたら接地時間を意識してなんとか短くできないかいろいろと試してみる（必要に応じて補強トレを行う）
といったところになるかと思います。
予想タイムとターゲットパワー
「TOKYO成木の森トレイルラン」のネットにある情報を調べていたら、
・ゴール予想タイムが青梅マラソン30Kのゴールタイムと大体同じくらい
みたいなブログ記事を見つけたので、Connect Garminで青梅マラソン30Kの .FIT（.GPX）データを見つけて STRYD にアップロード。
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は21.1℃、湿度56%だったので、コースデータを使った以下の3つのパターンで、予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみます。
・青梅マラソン30K（推奨レースパワー）
・青梅マラソン30K（ロング走パワー）
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
青梅マラソン30km（推奨レースパワー）
予想タイム
2:19:42 ± 0:03:00 （2:16:42～2:22:42）
ターゲットパワー
198 ± 4W （194～202W）
青梅マラソン30km（ロング走パワー）
予想タイム
2:38:07 ± 0:04:00 （2:34:07～2:42:07）
ターゲットパワー
176 ± 4W （173～180W）
TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
予想タイム
1:37:03 ± 0:02:00 （1:35:03～1:39:03）
ターゲットパワー
176 ± 4W （173～180W）
STRYDのコースデータを使った予想タイムよりも、実際に試走してみた感じだと、たしかに青梅マラソン30Kの予想タイムの方が、「TOKYO成木の森トレイルラン」で実現可能そうな結果となりました。
試走時の終盤にコースロストしてみて理解できましたが、おそらく、公式で配布されているGPXデータの終わりの方のルートが実際のコースとは違っていたので、予想タイムがかなり短く提示されるんだろうな、と思います。
そもそも今回出場する「TOKYO成木の森トレイルラン」は、釧路湿原マラソンに向けたトレーニングスケジュールの中で「やや強度高めのロング走」という位置づけだし、レースでの荷物を減らすような補給計画を立てる上でも
目標としてのゴールタイムのレンジは 2:15:00～2:45:00 くらい
が、もしくは3時間を切るくらいが、トレイルレース後のダメージやリカバリーを考慮すると現実的なラインなのかなぁ…と思えてきました。
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