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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 32/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
11/14-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走5分×5） → 土砂降りのためウォームアップで撤収
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　休養
日　10Kレース

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ワークアウト（全力走5分×5、間は2分のジョグで回復）」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.25km、クールダウン 3.25km、クールダウンストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・自家製ビーツジュース200㎖
（ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

今朝は小雨で、公園到着時の気温は6時台で24℃。湿度はかなり高め。ストレッチ等をしていたら本降りになってきましたが、雨宿りしながらドリル等を消化しつつ雨が小康状態（再び小雨）になったので、ランニングスタート。

ところが、5分も走らないうちにどんどん雨が降ってきて、気が付いたら、とんでもない量の降水量に…いわゆる、ゲリラ豪雨みたい雨量で走行不能。

「濡れたソックスやシューズでスピード練習してもいいことないだろうな」

と、あっさり撤退。

ワークアウトの分析

おもしろかったのはその「ウォームアップ」のデータで、ラドクリフ女史のトレーニングでウォームアップとして 3.25km の距離が指定されている場合は、ほぼほぼかなり強度の高い練習になっているので、レース用ウォームアップとして

・イージーラン 1.5km
・ラン 500m
・リカバリー 250m
・ストライド 100m と 回復走 100m × 4セット
・回復走 200m

に分割して合計 3.25km 走って（レースでのウォームアップの練習をして）いるわけですが、

Garmin ウォームアップのペースと心拍数

「土砂降りなのにストライドの1本目からかなり飛ばしてたな」

っていうことだけでなく、ラストの回復走200mを勘違いしてダッシュしてて、しかもどうやらこの最後の1本で最速ペース（2:40/km）が出てる模様。

「ん、どういうことだろ（そんなに真面目に走ってなかったよな？）」

と細かくランニングデータをズームしていくと、

ウォームアップの最後のダッシュ部分のペース、ピッチ、歩幅

15:23 時点（左の白いフロートボックス部分）
　ペース　　　2:40/km
　ケイデンス　227spm
　ストライド　1.65m

15:47 時点（右の白いフロートボックス部分）
　ペース　　　3:03/km
　ケイデンス　179spm
　ストライド　1.93m

というデータになっていました。

土砂降りの中、雨で重たくなったウェア、ソックス、シューズで「あ～、なにこれ、なんで走れないほど降ってくんのw  今日はもう帰ろ 帰ろw」と 適当に そんなにがんばってたわけでもないタイミングのデータだったので

「なにこれ、誰のデータ？w」

というのが率直な感想でした。

・加速時にケイデンスを上げるのはもしかしたらありなのかも
・最後の最後（練習の終わり）のかなり脱力した状態のランニングだと、ちょうどキプチョゲ選手と同じくらい（キロ3、ケイデンス180spm）

まぁ、日曜日は10Kレースなので、今週はこの辺りを深追いせずに、休養・回復に励みたいと思いますw 

赤城の森トレイルラン

そういえば、赤城の森トレイルランの公式のレース結果と写真が公開されていました。

レースの翌日の速報と同じですが、記録証がダウンロードできるようになっていたので、とりあえずダウンロード。

第7回 赤城の森トレイルラン 記録証 

写真もダウンロードできるようになっていて、全部で9枚写っていました。

第7回 赤城の森トレイルラン 写真

レース当日は第1ウェーブ（100名程度）の最後尾からスタートして追い上げ、第2集団に追いついたところで、スタート時にゲストランナーとして挨拶していた鈴木栞奈選手（ゼッケン5）が同じくらいのペースで走ってたので彼女を目印にしてしばらく第2集団の最後尾を走っていたんですが、

ゲストランナーの鈴木栞奈選手（とその後ろw）

どうもペースがちょっと遅い気がしたので周囲のゼッケンの色を走りながら確認していったら、第2集団でショートの部のゼッケン（ピンク）は私だけだったので（みんなミドルロングの部の黒ゼッケン）w、

「これはいかん！w」

と 7km 過ぎた辺りから少しペースを上げて先行。下り基調になる終盤では（キロ3近くまでペース上げてぶっ飛ばしたりしながら）20人くらい抜いたものの、それより前の（ショートの部では前に29人の）人はゴールまでまったく見えず、わりと最後の方は単独走になってのゴールでした。

でも振り返ると、前半に第2集団に混ざって一定のペースで走り続けるでスタミナを温存することができたので、終盤のロングスパートが思いっきりイケたように思います。

ちなみにトレイルランニング専門ではないので、先ほどちょっと調べてみたら、序盤で勝手にお供させてもらっていた鈴木栞奈選手はUTMBを目指していて、いろんな大会で上位に入ってくる人みたいで、インスタグラムのフォロワーも2万人に届きそうな感じ。

たまたまレース前日、一緒にレースに出場する幼なじみやその友達たちと乗り合わせて車で現地入りしてたんですが、彼女は自分の足で現地（標高1000mくらいある山）まで上がってきていた（その時はまだゲストランナーだとは知りませんでしたが、そんなことをやってる人はほかにいなかったので有名なアスリートとかそういうのかなぁ…と話してた）のを目撃していたのでとても印象に残ってて、スタート前に鈴木栞奈選手が挨拶をしてた時に

「あ、やっぱり昨日の（走って上がってきた）あの子だ！w」

とちょっと驚きました。レース前日にどんだけ走ってるんだろw 

でも実際、赤城の森トレイルランのゴール後も（たぶん疲れてたとは思われますが）気さくにいろんな人と記念撮影に応じたりしてて、明るい笑顔のとても感じのいい方でした。

STYRD × INSCYD

Twitterで STRYD の公式アカウントが以下のツイートを投稿。

ざっくり意訳すると、

・ランニングパワーに生理学的な意味を加えることができる

そうで、

・ランニング中のある強度での炭水化物と脂肪の燃焼率の把握
・ランニング中の有酸素/無酸素エネルギーの寄与率（割合）
・10分後に乳酸濃度が 4m ㏖/ℓ となるランニングパワーを計算

といったことが（ほかにもまだあるようですが）可能になるそうです。

通常、こういったデータはこれまでラボで呼気のデータを取ったりする必要があったりしていたようですが、なんと、ラボなしで

INSCYDテスト
・乳酸分析装置 と STRYDのようなランニングパワーメーター
・乳酸分析装置 と GPSスピードセンサー
・GPSスピードセンサーのみ（リモートテストが可能）

という3通りがあるようです。また、ラボを使用することもできて

・乳酸分析装置 と、VO2分析装置 か またはランニングパワーメーター

という方法もあるようです。

「まずはウェビナーに参加せよ」とのことなので、とりあえずエントリーw 


Abbott Biosensor Libre Sense

STYRD × INSCYD もなかなか画期的ですが、個人的にはキプチョゲ選手が昨年くらいからトレーニングに取り入れている「リブレセンス」という開発中のスポーツバイオセンサーもちょっと気になっています。

こちらは500円玉より少し小さなデバイスを腕に貼り付けることで、グルコース値がリアルタイム表示できるようです。まだ製品化される前の段階みたいですが、キプチョゲ選手 曰く、

「リブレセンスは私のトレーニングプログラムを変えました。私は自分のブドウ糖レベルがランニングパフォーマンスにどのように関係しているかを学んでおり、小さな調整がいかに早く大きな違いを生むかをすでに理解し始めています」

「このプロジェクトに取り組めることを光栄に思います。プロジェクトが、世界中のアスリートが栄養とパフォーマンスの関係をよりよく理解し、改善するのに役立つことを願っています」

とのことなので、ちょっと気になっています（単なる新しモノ好きw）。


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