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東京マラソン2021への道 86/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選、ロマノフ博士のポーズメソッドを取り入れてランニングフォームを改造しながら、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、86日目。お試しでケニアの食事を導入中。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今日からはリディアード式トレーニングの4週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。
先週から練習日数を週6日に戻していますが、気温も下がってきたことだし、設定ペースを上方修正しよう（...というか、調子が良かった頃に少しずつ戻していこう）ということで、今日から設定ペースを全体的にキロ13秒上げてみることにしました。（先週くらいのトレーニングの心拍数やペース、リカバリー等のデータを勘案して控えめかつ現実的な調整をしています）

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、先々週からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューを若干変更しています。

　日　レッスン6 / ロング有酸素ラン / 筋トレ
　月　レッスン7 / ジョグ / 筋トレ
　火　レッスン7 / 有酸素ラン / 筋トレ
　水　レッスン8 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　木　レッスン8 / 有酸素ラン / 筋トレ
　金　休養
　土　レッスン9 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※構成としては、ロマノフ博士の「ランニング革命」のワークアウトの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングのその日のメニューを組み込んでいます。


今日のトレーニング

ランニング革命 レッスン7　ポーズのフレーム再び（2回目）
・ポーズメソッドでは、肩をリラックスさせておき、わずかに上下することが一歩ごとに体重を抜く助けになると指導されている。腕は脚の動きに対してバランスを取るのが役割
・腕の役目は脚と体の声を聞き、その活動に変化があった時、バランスを保つために必要な調整をして対応する準備をしておくこと

準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分

ランニングフォームの改善 - Anatomy of a Stride


ワークアウト

・集中ポイント　

ランニングポーズを常に完璧に取る
　一歩ごとにランニングポーズを正確に取るには、腕を使ってバランスを取り、背筋を伸ばし、支持脚と体とのＳ字を維持することに敏感であることが必要。Ｓ字を維持しながら、前に出る遊脚に一歩ごとに体重を移動し、股関節の下で指球部に着地することに集中する。その間も常に、倒れ込みたいという精神的欲求や意欲を養う。

・体重知覚のドリル　3つ
・ランニングポーズの保持のドリル　片脚それぞれ20秒、3セット
・弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　3回
・ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　片脚ずつ3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ディンバードリル　支持脚それぞれにつき3回
　遊足を上げる高さを、支持脚の足首→ふくらはぎ→膝へと変えて、変化をつける
・支持脚交替ドリル　10回（1回ごとに3秒レスト）
・前進ジャンプドリル　10～20回を1セットとし、30～60秒の休憩をはさんで2セット
・支持脚交替前進ドリル。技術が乱れるか、部屋の端から端を使い切るまで、できるだけ歩数を重ねる。一度につき10m以上は不要。これを5回。


ランニング

リディアード式マラソントレーニングの設定ペースを変更したので、今朝はそれぞれ別のワークアウトとして実施。（ペース変更後の有酸素ランのペースや心拍数を見たかったため）

ロマノフ博士のお題

30～60秒のランニングと60秒のウォーキングを交互に繰り返す。「心身のストライドドリル」として合計10分行う

リディアードコーチのお題

有酸素ラン　1:33:00

有酸素ランの方のラップのデータをStravaで確認していくと、

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となっていて、推奨（設定）ペースを 5:02/km から 4:49/km に変更して、あんまり時計を見ないようにして走ってみましたが、とくに心拍数が高騰するということもなく、むしろ「もうちょっと速くても大丈夫そう」だということがわかりました。

1km毎のスプリットを細かく見ていくと、

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　となっていて、トレーニング全体として概ね160bpm以下をキープしていて、「ピッチをあげすぎた時」か「ペースを上げすぎた時」にGarminの心拍ゾーン2の上限（164bpm）にタッチしていることがわかりますが、18kmのスプリットでは、やや上りで 4:31/km というオーバーペースでも心拍数は 160bpm だったので、設定ペースの調整自体は無理な変更ではなかったことがわかります（あとキロ2秒くらい上げても大丈夫そうですが、疲労感はないのにリカバリーがやたらと長く表示されているのが気になるのと、ほかのトレーニングメニューのデータもひと通り確認してから、必要そうであれば検討したいと思います。）。


筋力トレーニング

　帰宅後すぐに書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各12回ずつ実施

・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4　自重スクワット


セッション後の振り返り

・ストライドドリルではウォームアップなしでキロ4くらいで走り始められていて、これまで勉強してきたポーズメソッドを1本ごとにひとつひとつ確認していくと、いつの間にか大体3:25～35/kmくらいのペースになってる（しかもゼーハーしてない）。
・今日はストライドドリルでポーズメソッドの基本的なことを確認したあと、有酸素ランで93分ほど「ポーズ」を反復練習。
・5kmすぎくらいに「あれ、もしかして今までずっと腰が落ちてた（重心がやや後ろに下がってた）？」と気が付くことができて、走りながら指球部・膝・腰の位置を調整してみたら、4:50/kmくらいで走ることが非常に楽に感じたので、そのまま鼻呼吸を意識して肩をリラックスさせながらさらに心拍数を下げてみた。
・走りながら「あ、これか、こうやって走るんだ」という感覚があってからはさらに余裕がでてきたので、10km以降、5km毎に無理のない範囲で「フォール」でペースアップ。
・ラスト5kmくらいは、着地のスイートスポットを意識して腕振りも微調整してみたら、4:34/km（最速で4:31/km）までペースが勝手にあがっていた。
・93分で20km近く走ったが、あまり疲れてなくて「もっと速く走れたし、もっと（長時間）走れるな」という感覚で練習を終えることができた。
・明日のリディアードのトレーニングメニューは「イージー・ファルトレク」、ロマノフ博士のポーズメソッドの方は「レッスン8（1回目）」で、
次のトレーニングセッションの目的は「走りのフォールの段階に磨きをかけること」。


今日のケニア食

　妻がCALDIで買ってきてくれた缶詰（輸入物）のチリビーンズベジタリアン(大豆ミートを使用したチリコンカンタイプの豆煮込み)、ウガリ、チャイとウガリ、チャイの組み合わせ。

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　ちなみに低カロリー高糖質のビーガンっぽい食事だと、明らかに胃腸の調子（とくに便通）が改善されて、体重もスルスルと下がっていくし、明らかに朝のランニングのパフォーマンスが上がった（以前よりずっと安定して走り続けられる感じになった）ような気がします。


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