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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 133/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去6週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、第6週は昨日の炎天下でのロングランがやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定だった様子。

データから考えると、この時期は無理して気温の高い昼間のレースに出るよりも、なるべく早朝（日の出時刻前後の）涼しい時間帯を狙ってしっかりと強度を上げた方が、トレーニングとしては良さそう（効果がありそう）だということがわかりました。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ　← イマココ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 7/8 （月） 休養
☑ 7/9 （火） インターバルワークアウト
☑ 7/10（水） イージーラン
☑ 7/11（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 7/12（金） イージーラン
☑ 7/13（土） ウィンドスプリント
☑ 7/14（日） ロングラン　← 今日はコレ

今日のトレーニング

今日のお題は

「ロングラン（+マラソンパワーテンポ）　2:20:00」

ワークアウトの構成は、

・ランニング
　1. ウォームアップ　10:00
　2. イージー（ステディ）ラン　1:30:00 ＠ 215W（205-224W）
　3. マラソンテンポラン　30:00 ＠ 235W（229-245W）
　4. クールダウン　10:00

STRYD 「Day 49 - Long Run + 1 × 30:00 MP Tempo」のワークアウトイメージ

となっていて、ランニング前後のドリルやストレッチは一切行いません。

結果

今朝は5時起床で、天気予報とは違って雨は降っていないようだったので、ササっと準備していつもの公園へ。

結局、天候コンディションとしては、序盤から小雨（霧雨）が降ってきて、終盤は普通の雨（やや本降り）に変わり、ちょうどワークアウト終了後に土砂降りになりました。

分析

STRYD のワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 49 - Long Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

全体の 2/3 くらいはまったく問題なく、こまめ（2.5km 毎）に給水を取ったりしながら、多少雨が強くなったり風が強くなったりしても、淡々と進行。

終盤 1/3 はマラソンパワーテンポとしてやや強度を上げて走る30分間が始まりますが、今朝はどこかのタイミングでシューズ（アルファフライ）の左足のエアポッド（空気が入ったパーツ）がパンクしたらしく（帰ってからシューズを洗ってて気が付いたw）ずっと走りづらい感じが続き、時間的にも人や自転車のほか、犬の散歩が多かったりで、やや集中力を欠いたランニングとなりました。

また、終盤 1/3 では少しエネルギー切れ（シャリバテ）っぽい感じもあって、最後の（強度の高くない）クールダウンも休みながらの進行となりました。ロング走の終盤はやや強度が高いランニングとなるので、次回からは補給の練習も試していこうと思います。

数字を見てみると、

STRYD 「Day 49 - Long Run」のスプリットテーブル（マニュアル）

ランニングダイナミクス系のデータを見る限り、今朝はやや左足重心となっていたようです（エアポッドがパンクしたのも左足の外側）。Air Power の数値が少し大きくなっているので、終盤（スプリット3 以降）は、雨のほか、風もちょっと強かったようです。次回は（来週はテストウィークなので再来週になりますが）エナジージェルを補給して、最後までもうちょいちゃんと走り切りたいと思います。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Day 49 - Long Run」のペース分析（GAP）とスプリット

パワー出力のコントロールはうまくできいて、後半でしっかりとビルドアップできているようなグラフになっているので、終盤でスタミナ切れ（シャリバテ）にならずに持続的に走り続けるよう、修正していきたいと思います。

当面はこのくらいのパワー出力（ワークアウトで設定されているターゲットパワー付近）でしっかり走ることに慣れながら、毎週少しずつ持続時間（≒ 走行距離）を伸ばしていこうと思います。

トレーニングで良かったところ

・公園に到着してからすぐにスタートすることができた
・雨が降ってきてもそれほど気にならなかった（むしろ涼しい）
・設定された目標パワー付近で走っているのに序盤からスピード（ペース）がかなり速くなっていたが、気にせず（とくに抑えることなく）、押せるところまで押していくことができた
・土曜日にプチカーボローディング（というか、低糖質気味の食事を通常の食事に戻した）が、こまめに給水しても、ややスタミナ切れ（シャリバテ）感が出たものの、練習をやめて帰ろうというほどではなかった
（何度も止まったりしながらもなんとか最後まで継続はできた）
・高パワー出力の練習をしていたからか、クールダウン区間がやってきてパワー出力を落としても普通にサブ3ペース（4:15/km）くらいで進行してたりして、ちょっと不思議な感覚だった（同じパワー出力で走っていたはずのウォームアップ時より遥かに速くなっていた）
・スタートしてからトイレには一度も行かなかった

トレーニングで改善すべきところ

・来週はテストウィークなので、直近3週間でしっかりとかけた負荷から身体を回復させることを優先し、テスト日は全力（オールアウト）で走る
・来週以降もランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める

明日の行動目標

明日は

「休養」

しっかりと身体を回復させて来週のテストウィークに備えたいと思います。


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