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東京マラソン2021への道 154/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、154日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

今日からリディアード式トレーニングの15週目。「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間の最終週ですが、週間メニューは引き続き下記のとおり。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク（ハートレック）
　火　インターバル（長）
　水　有酸素ラン
　木　インターバル（短）　
　金　休養
　土　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）

今日のトレーニング

今週も予定通り「ロング有酸素ラン」。

先週ちょっと取り入れてみた STRYD アプリのロング走ワークアウト「Key Marathon Progression (鍵となるマラソンでのペース配分）」を、リディアード式マラソントレーニングの推奨継続時間・推奨ペースに合わせてアレンジしてやってみました。

今日は「年の瀬マラソン in 所沢 (30km)」がいつも走ってる航空公園で開催されるということで、5時起床で6時台から走り始めましたが、途中からコスプレ集団がぞろぞろと集まってきて開催式が始まり、最後の20分くらいでウォームアップ（？）がスタート。

コスプレのレベルがかなり高いので（普通のランニングウェアで走ってる方がなぜか恥ずかしくなってくるレベルw）、公園のいつものコースに

「百鬼夜行」みたいな塊がドーッ！と押し寄せてきてるような感じ

になってて、ロング走なのに、最後の方で巻き込まれないように側道（芝生のオフロード）を使って

「キロ3分台前半（ほぼ全力）で駆け抜ける」

みたいな展開になりましたが、おもしろかったですw 

Stravaのラップを見てみると、

Strava のキー・マラソン・プログレッションのラップ

一応、今日の「Key Marathon Progression（カギとなるマラソンのペース配分）」ワークアウトは事前のエクセルによる計算で、

　ラップ1　5:24/km前後
　ラップ2　5:20/km前後
　ラップ3　5:08/km前後
　ラップ4　5:05/km前後
　ラップ5　5:02/km前後
　ラップ6　4:56/km前後
　ラップ7　5:20～5:24/km前後
　全体の平均ペース　5:12/km前後

といったイメージを持って走ってましたが、途中で百鬼夜行（コスプレ集団）から全力で逃げることになったので、ラップ6は予定よりかなり速いペースw 

1kmのスプリットも一応見てみると、

Strava のキー・マラソン・プログレッションの1kmスプリット

22kmくらいからオーバーペースになって24kmくらいではかなり速いペースで走っちゃってました…細かく確認していくと集団を避けるため瞬間的に 3:16/km で走ったりもしてたこともあった模様w。

STRYD データ上の最速ペース


今日のロング有酸素ランのGarminのトレーニング効果の評価はこんな感じ。

Garmin トレーニング効果の評価

リカバリーは50時間（先週 59時間、先々週 63時間、その前は3日）でした。

リカバリー（段々スタミナがついてきた？）


そういえば、昨日の練習中になぜか急に思い出しましたが、この「Key Marathon Progression（キー・マラソン・プログレッション）」のペース配分って、

「故小出監督の提唱してた後半型のペース配分に似てるな」

と思います。考え方とか骨格が同じというか…

後半型のペース配分（サブ3の場合）

　  0-15km 4:25/km
　15-30km 4:15/km
　30-42km 4:05/km

小出監督のペース配分の方が単純化されてて覚えやすく、実戦的だ（レース終盤でギリギリの状態になってる時でも忘れにくい）と思うんですが、30kmすぎに 4:05/km で走れるような練習をしておく必要はあります（少なくとも30kmまでは楽に感じるように走り込んだ上で、乳酸閾値ペースが4:05/kmよりも速くないと、このペース配分では最後まで持たないのではないかと思います）。「ちょっと自信がない」という人は、もう少し現実的にペースを調整する必要がありそうです。


昨夜、今後のトレーニングのスケジュールをチェックしてたら、なんと「ロング有酸素ラン」は今日が別保大分毎日マラソン/東京マラソン前では最後の練習で、今日の最後に時計を停める際には

「半年間（というか約2年間）の準備、本当に長かったなぁ…」

と、いろんな思いがこみ上げてきたりしました。

振り返ると、感染症の拡大とともに、2018年から2年かけて練習して年代別基準タイムをクリアしたので満を持して出場する予定だった「ニューヨーク・シティ・マラソン」が中止になり、故障中にリハビリの一環として出場してみた8Kレースでたまたま年代別・国別1位だったことからサプライズで「ゴールドゼッケン（前年の年代別優勝者と名前が書いてあるエントリー費無料のゼッケン）」が届いてまさかの招待選手として招待された「バンクーバー・マラソン」も中止になり、毎年秋の本命レースとして位置付けていた「つくばマラソン」もまったく開催される気配がなくなっちゃたりして、

「当面、大きなレースは開催されないんだな…」

ということを諸々の状況から否が応でも理解するようになり、失意の日々の中でランニングやランニングを続けることの意味について考えることも多かったけど、たまたまQちゃんが高校時代の恩師から送られたという、

「何も咲かない寒い日は、下へ下へと根を伸ばせ。やがて大きな花が咲く」

という言葉をなにかの機会に目にすることがあって、いろんなモダンなマラソントレーニング方法が乱立する中で、マラソントレーニングの「原点」だけど、恐らく一番泥臭いであろう「リディアード式マラソントレーニング」を本格的に取り入れてみることにして（こんな時じゃないと取り組めないかな…とも考えて）改めて勉強を始め、雨の日も、風の日も、暑い日も、寒い日も、体調不良や故障以外は、ずっと走り込みをしていたような2年間。

たまに幼なじみをはじめとするラン仲間と出場した河川敷の小さなレースは、細々とでも、いつもちゃんと開催してくれていて、本当にありがたいことでした… なぜかレースの日だけ天気に恵まれすぎていつもピーカンで

「なにこれ、めっちゃ暑っ！w」

みたいな灼熱耐久レースばかりだったけど楽しかったなぁ…

やがて苦手だったスピード練習は、時々故障したりしながらも、やや抑えたペースで必要な本数をこなせる（速すぎるスピードがマラソンではそれほど重要でないということを理解できる）ようになり、できればあまりやりたくなかったロング走も自主的に練習の一環として30kmレースに出場するようになり、毎週のように30kmを走っては家でぐったりして寝込んだりしてた時期もありながら、最終的に（とくにここ数週間は）2時間以上走ってもまったく疲れないようなスタミナが、いつの間にかしっかり身についてることも自覚できるようになったりして、

「マラソンって、準備のスポーツなんだなぁ…」

と、なんだか万感の思いがこみ上げてきました…まぁ、年の瀬だからかな。

ベートーヴェン「第九」（英語アカペラ） by YOASOBI "ikura" 幾田りら

レースまでの日数

別府大分毎日マラソン大会まで、あと41日。
東京マラソン2021までは、あと69日。


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