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東京マラソン2021への道 153/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、153日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの14週目。「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間の週間メニューは引き続き下記のとおり。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク（ハートレック）
　火　インターバル（長）
　水　有酸素ラン
　木　インターバル（短）　
　金　休養
　土　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）

今日のトレーニング

今日は予定通り「プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）」。

昨夜は夫婦で飲み過ぎて、朝起きたら「二日酔い（吐き気と頭痛）」w。

「時短トレにするか、ジョグでつなぐか...」

などと早朝から真剣に考えながら支度をして、給水だけいつもより多めにしながら公園まで。

「とりあえず軽めにウォームアップしてみて、気持ち悪かったら帰ろ」

と走り出してみると、Garminでは「パフォーマンスコンディション +2」の表示がw

「そう言われてみると、そんなに気持ち悪さはないかも...」

ということで、ウォームアップとクールダウンはやや短めに、本練習は普段通りにやることにしました。

Stravaのラップを見てみると、

Strava PCRワークアウトのラップ

全体としては、後半がやや心拍数が高いものの、前半は先週よりやや速いペースで入ったのに心拍数は少し下がっていました。

先週
前半　4:28/km  172bpm　
後半　4:20/km  173bpm

今週
前半　4:25/km  170bpm　ペースが速く心拍数は低い
後半　4:21/km  174bpm　ペースが遅く心拍数は高い

1kmのスプリットで見てみると、

Strava PCRワークアウトのスプリット

前半は最初のゆっくり入って、大体の感覚で4:23/kmより少し遅いくらい、かつ、心拍数がなるべく170bpmを超えない感じで一定のエフォートやリズムで走り、後半に入った辺りで

「あ、VO₂max が上がったな！」

とわかるくらい呼吸が楽になって身体も軽くなった瞬間があって、つい飛ばしちゃったりしてましたが、

「いかん、いかん。スピードはどうでもいいんだった...」

とややペースを抑える感じで、なるべく身体の力を抜いて、一定のペースで後半を走りました（まぁ、前半ほどうまくできてないから後半は心拍数が上がっちゃってるわけなんだけどw）。

じつは今日は走ってて、

「そう言えばたしか、小出監督のサブ3のペース配分だと、序盤15kmが4:25/kmだったよな...」

みたいなことを、なぜか走りながらふと思い出したりしてて、

「よし、今日は15km過ぎたら、ラストは少しだけペースを上げてみよ！」

と、レースペースっぽい感じのペースに変化させちゃったりしてたんですよね（思いっきりリディアード先生には禁止されてるんですけどねw）。

もう少し細かくスプリットを見ていくと、後半は所々で 4:20/km を切ってたり、心拍数も172bpmを超えたりしてますが、自然と（自覚のないまま）走っていたので、走ってる最中はそんなにキツいわけでもなく、15kmすぎに無理のない（力まないで自然なランニングフォームで走れる）範囲でちょっとだけペースアップしてみたペース（4:08～4:12/km）も、こうやってデータとして見てみると

「思ってるより加速しちゃってたんだなぁ...（全然、大丈夫だったけど）」

という印象でした（この辺のペースで練習してるわけでもないのに、無理せずこのくらいでは走れちゃうんだな...ということは確認できました）。

なんとなくですが、リディアード式のマラソントレーニングの「PCR（プログレスキャリブレーションラン）」ワークアウトは、もしかしたら、

「レース序盤15～16kmをなるべく心拍数を上げずに走る練習」

なのかもしれません。もしくは

「レース本番での『入り』のペース（や心拍数）を見極める」

という意味があるのかもしれません。

いずれにせよ、このくらいのペース（今日は全体の平均で4:23/km）で16kmくらい走った本練習のあとでも、まだまだスタミナが残っていて、

「レース本番はここから少しペースを上げて 26～27km 走るんだなぁ...」

となんだか今日は急にわりと具体的なイメージが湧いてきたりしました。

今日のトレーニング全体のGarminのトレーニング効果の評価は下記の通り。

Garmin それぞれのトレーニング効果の評価

リカバリーも48時間以内に収まってました。

ざっと確認してみたら、残すところ、別府大分毎日マラソン大会までの「レースペースに近い持久系の練習」としては、

・PCR（プログレスキャリブレーションラン）ワークアウト 1回
・アウト＆バック（心拍数制限のないテンポ走） 5～6回
・調整レース　2～3回

だけなので、それぞれ毎週の設定ペースとリディアード先生の予想タイムとを見比べて、再度そのトレーニングの意味を確認（熟考）し、自分のレース運びに必要と思われるペースもトレーニングの中に少し（もちろん疲労が溜まらない程度に）組み込んでいってみたいと思います。

別府大分毎日マラソン大会まで、あと42日。
東京マラソン2021までは、あと70日。

※残りの日数から日付をカウントしてみたら225ではなく224だったので、今日からヘッダー画像やタイトルの数値を修正しました。






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