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東京マラソン2021への道 146/225
今年は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、146日目。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
現在「無酸素開発(インターバルトレーニング)」期間が進行しています。
9/19~11/20 有酸素コンディショニング(走り込み)期間
11/21~12/11 ヒルトレーニング期間
12/12~1/1 無酸素開発(インターバルトレーニング)期間
1/2~1/22 統合(インテグレーション)期間
1/23~2/5 テーパー期間
2/6 レース(第70回別府大分毎日マラソン大会)
2/7~3/5 リカバリー/テーパー期間(4週間で連戦用の調整メニュー)
3/6 レース(東京マラソン2021)
今週のトレーニング
リディアード式トレーニングの13週目。「無酸素開発(インターバルトレーニング)」期間の週間メニューは下記のとおり。
日 ロング有酸素ラン
月 イージー・ファルトレク(ハートレック)
火 インターバル(長)
水 有酸素ラン
木 インターバル(短)
金 休養
土 プログレス・キャリブレーション・ラン(テンポ走)
今日のトレーニング
今朝は予定通り「プログレス・キャリブレーション・ラン(目標心拍数範囲の設定があるテンポ走)」。
今週、火曜日のロングインターバルや木曜日のショートインターバルの平均ペースや心拍数を見ると
「(無理のない範囲での)持ちスピードに対して、やや強度が低いかも」
と思ったので、今日のPCR(プログレス・キャリブレーション・ラン)ワークアウトから全体的に「キロ4秒」だけ推奨ペースを調整(逆に、各インターバルで軽く流してみたスピードがそれほど速くなくて心拍数も高いようだったら、ペースを下げようと思ってました)。
残すところ、無酸素開発(インターバルトレーニング)期間が約2週間、統合(インテグレーション、いわゆるレース特化練習)期間が約3週間で、そのあとは2週間のテーパー期間に入ってしまうので、ペース(推奨ペースを少し速くする等)の微調整は来週以降は行わない予定です(リカバリータイムがかさんで「推奨ペースより遅く走る」ということはあると思います)。
そんなこんなでいつの間にか今朝のワークアウトの作成を間違ってしまったようで、1:11:00 走るはずだった予定が「え、もう終わり?」っていうタイミングで終了。おかしいなぁ...とちょっと経ってから時計を見たら1:01:00でしたw 来週は間違えないぞw
プログレスキャリブレーションラン
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 18, 2021
(目標心拍数のあるテンポ走)
1. ウォームアップ 15:00
2. ラン 1:11:00
- 推奨ペース4:24/km
- ペース範囲4:12-4:49/km
- 心拍数範囲155-172bpm
*前後半で心拍計をたまに確認
3. クールダウン 15:00
アルファフライ,
晴れ, 3-8℃, 26-30%, 2-5m/s pic.twitter.com/hgnFOBXBmm
今朝はいつもの公園に向かう途中からすでにビュービューと猛烈な風が吹いていて、強風というより突風(これ走れるの?)みたいな勢いでしたが、
「あ、むしろ、これはいい別大マラソン対策の練習になるかも!」
ということで、段々レースも近づいてきたことだし、レース序盤のシミュレーションをやってみました。
具体的には、昨日読んだばっかりの「マラソンのエネルギーマネージメント」に触発されてw、以下の「大会っぽい」想定で走ることにしました。
・前半 スタート渋滞でペースが上げられない
・後半 渋滞が解消されて徐々にペースアップ
マラソンのレースの序盤でやってしまいがちなミスとしては、
・スタート渋滞を右や左に抜けようとしたり、イライラして、余分な体力(糖質)を使ってしまう
・渋滞が解消された途端、極端にペースアップして余分な体力(糖質)を使ってしまう
・5~10km付近で「今日はイケる!」と謎の閃きが降りてきて、設定ペースを大きく超えて走り出す
の3つなのでレースの序盤をイメージしながら淡々と走る練習をしてみました。また、今朝はリカバリータイムが久しぶりに「0時間(完全に回復)」の状態で、ウォームアップの段階から調子がいい感じだったので、本練習でペースを上げすぎないようにだけ気を付けました。
ウォームアップ、本練習(テンポ走)、クールダウンそれぞれのStravaのデータを見ていくと、
まず、ウォームアップですが、
![](https://assets.st-note.com/img/1639808010826-O6cA0ncSSv.png?width=1200)
ゆっくり走り出して、今日の本練習のペース前後まであげて、軽いダッシュを3本といった感じ。この時点で
「身体は動くけど、風が強いとやっぱり心拍数はあがっちゃうなぁ...」
と思って、平均ペース 4:24/km 前後の推奨ペースで走ろうと思っていた本練習のペースをややゆっくりめに調整しようかとも考えたんですが、インターバル・トレーニングやPCR(プログレス・キャリブレーション・ラン)ワークアウトの練習目的を考えてみると。
「う~ん、まずペースありき。で、次に心拍数かな...」
と考え直して、細かな調整するのはやめて
前半のペースはどうであれ、中間地点での平均心拍数を確認して、後半はそこから +5bpm 以内でまとめる
ということだけを遵守することにしました。
本練習のPCR(プログレス・キャリブレーション・ラン)ワークアウトのラップは、
![](https://assets.st-note.com/img/1639808135972-E1iwxBRU8E.png?width=1200)
「前半ゆっくり入って、後半はややペースを上げる」
といった感じで、昨日飲み過ぎたせいか、 風が強かったせいか、ペースのわりに心拍数は高めですが、平均ペースでキロ8秒あげても平均心拍数は類似(+1bpm)だったので、お手本のような走り方だった(ほぼ一定のエフォートで走っていた)ことがわかります(そもそも無理なペースで走っていたり、極端なペースアップをすると、後半の平均心拍数はほぼ必ず高騰します)。
細かく1kmごとのスプリットを見てみると、
![](https://assets.st-note.com/img/1639808226000-cQT7C0ByaH.png?width=1200)
全体的に心拍数は高めになっていますが、ラップ11(4:20/km、168bpm)やラップ13(4:13/km、171bpm)を見ると風の影響であろうことがわかります(前半より速いペースで走ってても、前半より低い心拍数だったりする)。
最後にクールダウン。
![](https://assets.st-note.com/img/1639808363558-U5ZXkudnRt.png?width=1200)
ペースとか心拍数というよりは、今日は深呼吸しながら「ケイデンス(ピッチ)」を落としてみました。
今日のGarminのトレーニング効果の判定は、ウォームアップ、本練習(テンポ走)、クールダウンそれぞれ以下のとおり。
![](https://assets.st-note.com/img/1639808592168-ATfPXeRWMo.png?width=1200)
本練習の評価は、昨日飲みすぎてなければ、風が強くなければ、おそらく「閾値」ではなく「テンポ」だったと思われます(わずか 1bpm ほど心拍数オーバーw)。
![](https://assets.st-note.com/img/1639808859643-GiIBmRdOh4.png?width=1200)
また、今週から週2日のインターバルトレーニングが入ったことで、Garminのカウントしているトレーニング全体の負荷のバランスが取れてきたようで、珍しくGarminに褒められました。
![](https://assets.st-note.com/img/1639809316147-olWv5zPP33.png?width=1200)
でも、よく読むと
「もう少し激しいトレーニングを行うためのしっかりとした基礎ができた」
「さらに強度を上げたトレーニングのための基礎固めができている」
みたいなメッセージになってて、やんわりと煽られてますねw
別府大分毎日マラソン大会のビブスナンバー
今週末に「別府大分毎日マラソン大会」のビブスナンバー(いわゆる、ゼッケン番号)が公式サイトで発表されていました。私は、2019年のつくばマラソンのタイム 3:03:43 でエントリーしたので、カテゴリー4 で ランナー4552人中 2722番目。レース当日に会場で早く並んでも「半分より後ろくらい」なんだろうと思います。
![](https://assets.st-note.com/img/1639832287931-6w0j2BijPf.png?width=1200)
ほぼ2年ぶりとなる大型レース(しかも、当選するとは思ってなかった初出場の大会)なので、なんとなく今朝もレース本番を意識した練習をしちゃったりしてますがw、別府大分毎日マラソンのあとには「東京マラソン2021」も控えているし、妻も応援に来てくれることになったので、とにかく楽しんでこようと思います。
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