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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 25/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

日　ロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　クルーズインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「テンポ走 14.5km（9mi）」

となっていて、本練習とは別にスタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 1.5マイル（2.41km）、クールダウン 1マイル（1.61km）、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。夜はルーティーンの呼吸筋トレーニングも行いました。

先週はちょっとヌルい感じだったので、今週はSTRYDアプリの閾値ワークアウト「Out And Back Tempo」のパワー範囲を微調整することにしました。

STRYDアプリの閾値ワークアウト「Out And Back Tempo」をカスタマイズ

疾走区間の平均パワー出力を、

前半 4.5マイル（7.24km）　～201W前後
後半 4.5マイル（7.24km）　200～208W

といった感じで、前半を「東京マラソンのターゲットパワー（201W）」で走り、後半はそこから少し上げていくイメージです。

まさに、ラドクリフ女史の言う

「マラソンのレース時と同じか、やや上回る心拍数とパワーの運動に、身体を慣れさせる練習」

といった目的に合わせてワークアウトを調整してみることにしました。

目的

・マラソンのレース時と同じか、やや上回る心拍数とパワーの運動に、身体を慣れさせる練習
・ケイデンスをなるべく増やさないように走る練習
・接地や姿勢、腕振りなどを微調整しながら、楽に速く走れる数値を検証
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認

結果

今朝の公園到着時は快晴でほぼ無風、かなり寒いコンディションでしたが、

・ランニンググローブ
・アームカバー
・タンクトップ
・ハーフタイツ

というレース時と同じウェアで。

分析

今日もSTRYDのワークアウトアプリを使って、あらかじめワークアウトで設定されたパワーの範囲を無理のない感じで（パワーがオーバーだったりアンダーだったりするとGarminのバイブレーションで教えてくれるので、基本的に時計はノールックで）走りました。

「前半をマラソンパワーで走れたら、後半は少し強度を上げてみよ」

という感じで、前半の 4.5マイル（7.24km）以降は、2.5km毎に給水を取りながら、テンポインターバル ～ クルーズインターバルくらいまでの強度に上げて走ってみることにしました（火曜日のクルーズインターバルをパスしちゃったので）。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [ワークアウト]

今週はすべて「イエロー（黄色）ゲージ」で、完全にオーバーパワーw
時計の方で設定する「Environment Adjustment（自動環境調整機能）」があって、気温が下がるとワークアウトの強度を上げてくるんですが、パワー設定範囲の上端ギリギリで走るとこういう結果になったりして、時計側の補正値がデスクトップ版のサービスには反映されないようです。

数値で見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [マニュアル]

スプリット2～3の走る前のイメージとしては、

前半 4.5マイル（7.24km）　201W前後
後半 4.5マイル（7.24km）　200～208W

でしたが、実際は

前半 4.5マイル（7.24km）　202W
後半 4.5マイル（7.24km）　212W

となっていて前半後半ともにパワー出力がやや大きくなっていました。まぁ、設定範囲からほんの少し飛び出しているくらいなので、多少リカバリーが長くなる程度の上振れ。ランニング中はとくにゼーハーするということもなくて（≒ そんなにがんばっていたわけではなかったので）、やっぱり寒いとパワー出力が自然と上がるのかもしれませんね。

細かく1kmごとに見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [ディスタンス]

データとしては、

○ パワー　問題なし（設定範囲をややオーバー）
○ ペース　良好（思ってたより速い）
△ ケイデンス　やや多い（後半は200spmオーバー）
○ 心拍数　やや低い（全体的にまだ余裕あり）
○ Form Power（ぶれ）　改善傾向継続（50台から40台に）
△ GCT（接地時間）　かなり短い（短すぎ？）
○ LSS（足のバネ剛性）　良好（後半で大きくなっている）
○ VO（上下動）　良好（7cm台から6cm台に）

と、まぁ、数値で見る限り、なかなかいい感じでした。

ただ、先週に引き続き、後半でケイデンスがちょっと上がりすぎてるように思うので、もう少し抑えつつ、ランニングフォームの修正等によって、GCT（接地時間）をもう少し長く取れれば、大臀筋やハムストリングス等の下肢の大きな筋肉のパワーを上手に推進力に変えていけるように思います。

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

疾走区間だけをまとめると、

前半
平均パワー　202W
平均GAP（推定平地換算）ペース　4:09/km
平均心拍数　166bpm
平均ケイデンス 　199spm

後半
平均パワー　212W
平均GAP（推定平地換算）ペース　3:53/km
平均心拍数　171bpm
平均ケイデンス　204spm

となっていました。

Garmin先生の評価は「閾値」判定で、先週の58時間に比べればやや短かったものの、リカバリーはわりと長めでした。
（明日はランオフなので問題なし）

課題

・もう少しケイデンスを抑えて走る
・強度をもう少し上げて、給水しないで走る距離を伸ばす

衝撃負荷率と下半身のストレス III

これまで、STRYD Next Gen（新しいSTRYD）から計測できるようになった、個々のランニングにおける「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」のグラフと、それらが時系列で描画される「Lower Body Stress（下半身のストレス）」の棒グラフを不定期になんとなくチェックしてきましたが、

衝撃負荷率と下半身のストレス I

衝撃負荷率と下半身のストレス II

なんと今日になったらいきなり「Lower Body Stress（下半身のストレス）」のピンク色の棒グラフが大量に出現w 

Lower Body Stress（下半身のストレス）の棒グラフ

これまでほとんどこのピンク色の棒グラフが表示されていなかったので、

「（キツい練習の日に）お、こんなにガッツリ走ってもストレスかからないんだな…」

と、ガンガン走っちゃってましたが、どうもそうではなかったみたいです。

ピンク色の棒グラフの値をリストアップしてみると、

11/23　  82 LBS　有酸素ラン
11/24　  73 LBS　プログレッションラン（回復走）
11/25　  64 LBS　ヒルリピート（ヒルスプリント）
11/26　-- CP 0.5% 上昇
11/27　154 LBS　ロング走（狭山湖のオフロード）
11/28　  64 LBS　リカバリーラン（ジョグ）　
11/29　  31 LBS　ほぼランオフ（ウォームアップのみ）
11/30　  93 LBS　有酸素ラン
12/1  　120 LBS　テンポ走
12/2　-----------　休養
12/3　    82 LBS　ファルトレク
12/4　  180 LBS　ロング走（マラソンペース走）
12/5　    53 LBS　リカバリーラン（ジョグ）
12/6　-----------　ワールドカップの応援でランオフ
12/7　  104 LBS　有酸素ラン
12/8　  125 LBS　テンポ走

といった感じの数値になっていました。

ざっと見た感じだと「3ケタのLBS（下半身のストレス）」になっているのは、基本的にはロング走とテンポ走で、12/7のペースが速かった有酸素ラン16kmもギリギリ3ケタに届いています。

公式サイトの簡単な説明を改めて確認してみると、

公式サイトの簡単な「Lower Body Stress（下半身のストレス）」の説明

と書いてあるので、ざっくり意訳してみると、

下半身のストレスを追跡して回復を調整します。
新しい Impact Loading Rate（衝撃負荷率）メトリックは、下半身のストレスを追跡して、回復を調整し、パフォーマンスを維持するのに役立ちます。衝撃データのパターンにより、下半身のストレスの大きな変化をすばやく特定して回復することができます。

Track lower body stress to dial in your recovery

となっているので、もしかしたら、数値がどうこうではなく、トレーニングルーティーンのパターンを（たとえば、トレーニングの週間メニューでかかる負荷を）視覚化してくれていて、

「いつもと違う（大きな？）グラフが出現したら、リカバリーを重視する」

みたいな使い方をするのかなぁ…

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:04:28 +/- 0:04:00　（3:00:28～3:08:28）

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