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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 42/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定すると期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動で調整され、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（就寝時）
土　長距離走　1:53:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　VO₂max　43:00（ 8x2:00 @ 3:40/km or 180bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　無酸素　1:21:00（ 3x5x0:40 @ 3:15/km、心拍数設定なし）
金　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm

変更後（起床時）
日　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　VO₂max　43:00（ 8x2:00 @ 3:40/km or 180bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　無酸素　1:21:00（ 3x5x0:40 @ 3:15/km、心拍数設定なし）
金　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm
土　長距離走　1:55:00 @ 5:00/km or 152bpm

睡眠の評価はまずまずで、1週間の睡眠履歴が改善されて「週7日」のトレーニングぐ変化。土曜日の「長距離走」も練習時間が +2:00 となりました。

今日は、来週「長野マラソン」に出場予定の小学校時代からの幼なじみから「久しぶりに多摩湖で走るけど都合どう？」という連絡があって、今日は妻が車を使っていて多摩湖までの往復をクロスバイクで行くしかなかったのと、「ラン」と連動していると思われる「バイク」のおすすめワークアウト（リカバリー 30:00）が入っていたので、検証を兼ねて走ってみたところ、

Garmin 965 のおすすめワークアウトでは、

　ラン　　「リカバリー 15:00」
　ライド　「リカバリー 30:00」

となって指定されていたところを、実際は

　ライド（行き） 25:00  7.6km 
　ラン（＆ウォーク）55:27  7.35km
　ライド（帰り） 33:00  7.1km 

となってしまったこともあって、ワークアウト終了後に以下のように変更されました。

変更後（ワークアウト終了後）
日　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm → ランニング達成
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　VO₂max　43:00（ 8x2:00 @ 3:40/km or 180bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　無酸素　59:00（ 10x0:40 @ 3:05/km、心拍数設定なし）
金　休息日　トレーニング負荷を維持するため低強度のトレーニングを
土　長距離走　1:55:00 @ 5:00/km or 152bpm

木曜日の「無酸素」が -22:00 となり強度が上昇（3:15 → 3:05/km、セット間の回復がなくなる）、金曜日には「休息日」が復活といった感じで、

「ダラダラと運動しすぎ。時間を短くして強度を上げろ…で、休め。」

的なニュアンスの変更になっていました。今日みたいに低強度（リカバリー）で練習しすぎたりするのは、Garmin のトレーニング効果としては良くない判定となるようです。

今日のトレーニング

昨夜は睡眠時間の長さはイマイチでしたが、睡眠の質が評価されたようで、「睡眠履歴」のゲージの色がオレンジ色から緑色に改善されました。

レム睡眠も改善された模様（最近、アルコールを摂取してないから？）。

「今日のおすすめワークアウト」は

　「リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm」

でしたが、前述の通り、クロスバイクで多摩湖まで行って、久しぶりに幼なじみと軽くランニング。

道中は

私：
「先日、参加してみた TEAM ONE TOKYO のランニングフォーム教室、結構よかったよ。先生が実業団のテクニカルコーチやってたとかいう人でさ…」

幼なじみ：
「俺も Garmin 965 買っちゃったんだよね、あと新しいSTRYDも w」

…みたいな話をしながら、多摩湖を1周。

一応、幼なじみにランニングフォーム改善講座のエッセンスを伝えたりして、動画も撮ってみましたらこんな感じ。

今日走った多摩湖のルートはちょうど3.5kmくらいずつ「上って、下る」コースだったので、この動画撮影ポイントでは自然とペースが（最速で 4:36/km までｗ）上がっちゃってました。

せっかく時計に「GAP（勾配調整されたペース：いわゆる、平地換算ペース）」を入れておいたのに、まったく見てなくて完全に「宝の持ち腐れ」w 

分析

今日は幼なじみの時計の「ラン＆ウォーク（ウォークブレイク）」設定についていっただけなので、スプリットとしてのデータはありませんが、Stravaのデータを見てみるとこんなグラフになっていました。

Strava リカバリー（ラン＆ウォーク）のペース分析とスプリット

STRYDのグラフは以下の通り（こちらもスプリットは取れていません）

STRYD リカバリー（ラン＆ウォーク）のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

ちなみに「ラン＆ウォーク（ウォークブレイク）」は、故障明けや故障中だけどちょっとは走りたい人、なんとしてでもあともうちょっとマラソンのタイムを上げたい…みたいな人にはおすすめの「ちょっと走ってはちょっと歩く」みたいなアメリカで流行っている走法です。海外レース（とくに市民ランナーレベル）ではわりと普通の走り方だと個人的には思うので、詳しくは「ジェフ・ギャロウェイ氏のランニングブック」をご覧ください。

ランニングを始めたばかりの初心者（普段パソコン仕事だとか、大人になるまであまり運動してこなかったとか、BMIがかなり高めなど）の方は、「美脚ラン」という書籍の方が、シューズの履き方からランニングフォームの練習の仕方、身体をほぐして「ラン＆ウォーク（ウォークブレイク）」で走り始めるまでとか、走り終わったあとの日々の細かいケアのところまで、親切に丁寧に書いてあるので参考になるかもしれません。

トレーニングで良かったところ

・久しぶりに幼なじみと話しながらリラックスして走れたこと
（1時間くらいがホントあっという間）
・「おすすめワークアウト」で指定されていたより長い時間・距離を走ったが、トレーニング効果としては「リカバリー」だったこと

・Garmin 965 で初めてライドのデータを取ってみたら「持久力スペシャリスト」「クライマー」というサイクリング能力があることがわかったこと
（自転車は普段ほとんど乗らないので）

トレーニングで改善すべきところ

・低強度のトレーニングをダラダラやってしまうと「おすすめワークアウト」では単純に練習日数が減ってしまうようなので、ポイント練習ならポイント練習、つなぎ練習ならつなぎ練習、リカバリーならリカバリーとしっかりと強弱をつけて練習していきたい（練習は距離ではなく質にこだわる）
・しばらくは「睡眠時間を増やす」というところを慣化していきたい
・トレーニングレディネス（とくにリカバリー）を見る限り「おすすめワークアウト」の日々トレーニングメニューからの回復は間に合うようなので、心拍数でワークアウトを管理するだけでなく、ペースで走るべきワークアウトはペースで走ってみたい（「VO2max」や「無酸素」のトレーニングメニューの推奨ペースの範囲を知りたいのと、やりすぎちゃった時のトレーニングメニューの自動調整の様子を知りたい）

明日の行動目標

・ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm


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