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東京マラソン2021への道 7/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、7日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング期間（第1週）」で、各曜日ごとのトレーニングメニューは下記のようになっています。週の最後となる7日目の今日は「アウト＆バック（テンポ走）」です。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク
　木 有酸素ラン
　金 休養
　土 アウト＆バック（テンポ走）

「アウト＆バック」とは

　リディアード式のマラソントレーニングでは、ジョギングよりかなり速いペースで走り続ける「有酸素ラン（エアロビックラン）」のほかに、比較的レースペースに近いペースで走り続ける「アウト＆バック」というトレーニングが週1～2回あります。

　「アウト＆バック」とは「外に行って戻ってくる」ということで、指定された時間または距離を半分（往路と復路）に分けて、イーブンペース（前半後半を一定のペース）またはネガティブスプリットで（前半より後半を速く）走るトレーニングのことです。日本語で言うところの「テンポ走」や「ペース走」に該当すると思いますが、継続時間がより長くなっているように思います（その分、若干ペースは控えめ？）。

　暑い時期は給水は積極的に行うべきだと思いますが、そうでない時期で60分以内の継続時間であれば、無給水でも構わないと思います（心拍数を上げないで走り続ける練習としての難易度は格段に上がります）。

ワークアウトタイプ:
　アウト＆バック

走り方:
　快適な速さで走る有酸素ラン
　往復で難易度が同じくらいとなるようなアウト（往路）とバック（復路）のコースまたは周回コースを選び、後半のバック（復路）で少し速く走る。
　周回コースを走る場合は、よく知っていて距離がわかっている周回コースで前半後半のスプリットタイムを取るようにする。

　1. 簡単に5～10分のウォームアップを行う
　2. 快適な速いペースで走る
　3. ハーフ（折り返し）地点でスプリットを取り、同じエフォート（がんばり）で残りの半分を走る
　4. フィニッシュ地点でのタイムを取る
　5. 前半と後半の時間を比較する。基本的には、後半のタイムが前半と同じか、後半のタイムが前半より少し速いタイムとなるように走る練習です。
　6. 10～15分のクールダウンを行う

重要なポイント:
　・イーブンペースまたはネガティブスプリットとなるように走る。
　・ゼーハーするような無酸素運動に陥るよりは、自分が走れると思う速さよりも少し遅く走る方がはるかにいい練習になる。
　・マラソントレーニングの最後の6週間では、この練習はレースの準備のための非常に重要な部分。現在の予想マラソンペースに近いペースで80〜110分近く走り、自分自身をどんどん研ぎ澄ますようにする。
　・レース近くのインテグレーション（統合）フェーズやテーパーフェーズでは、同じような距離の調整レースを入れてもOK（ただし、全力で走って自己ベストを出したりしないこと）。

RPE*:
4-7

適用:
中速から高速の有酸素ラン（エアロビックラン）

スキル:
ペーシング、リズム、レースシミュレーション

最大の間違い:
　「入り（スタート）が速すぎて段々遅くなる（ビルドダウン）」
　「ペースを維持するのに高すぎる心拍数を維持して、ゼーハー（無酸素運動を）する」
　「後半で前半のペースより10%以上速くなるくらい、スタートのペースが遅すぎる（極端なビルドアップ）」

*RPE (Rate of Perceived Exertion):
自覚的運動強度（RPE）とは、運動時の主観的負担度を数字で表したもので、代表的なものに「ボルグ・スケール」がある。

　こちらもほかのトレーニングと同じく適切な時間やペース（結果として走れる距離）や心拍数は、個々の持ちタイムや走歴、出場するレースの距離、年齢や安静心拍数（もしくは最大心拍数）で決まってくるもので、走る日の気温や高度（標高）によっても、トレーニングのフェイズ（レースまでの日数）によっても、さらにはその日の体調によっても変わるものなので、具体的な記載は省略します。

今日のトレーニング（アウト＆バック）

　ユルめのウォームアップを5分程度行い、2.5kmの周回コースをグルグル（6周＋アルファ）してます。暑い時期なので、設定された目標心拍数の範囲から大きくはみ出しすぎないよう、

・前半をおおむね設定ペース（または目標心拍数）通り
・後半はゼーハーしない範囲でペースを（または折り返し地点での心拍数から5bpmだけ）上げる

みたいな走り方を意識しています。前半は速くなりすぎないように途中で時計をチラ見したりはしていますが、後半はあまり時計を見ていません。

給水は2.5km毎（東京マラソンと同じ給水所の間隔）で取っています。クールダウンは10分程度。

※暑い時期なので、ウォームアップ・クールダウンは短めにしています。

Strava で上記のデータを GAP (高低差を考慮した平地換算ペース)補正と心拍数を含むラップで見ていくと

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となり、前半を「推奨ペース通り（GAPで考えるとキロ5秒速く）、目標心拍数162bpmより少し高い状態」で走っていて、後半は「設定ペース範囲の上限（4:28/km）くらいで走り、前半の心拍数より9bpm高くなった状態」で走っていることがわかります。練習としては「全体的にちょっと速かった」ということになります。

1kmのスプリットに分解されたデータで細かく見ていくと、

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　入りの1～2kmがややオーバーペースで、恐らくこれが原因となって前半の心拍数がやや高くなってしまっています（中間地点で平均167bpmとなっていて気温が高いとはいえ、すでに目標心拍数162bpmを5bpmもオーバー）。
　心拍数の高騰という観点で見ていくと、9～10kmもやや速かったと思われます。不思議なことに、最速ラップとなっている13kmの心拍数は（後半では）わりと低めになっていました。

　今日はなるべく時計を見ないようにして走っていて、給水もこまめに摂っていたこともあって、最後までとくにキツかったわけではありませんが、気温は低くないので、心拍数としてはかなり高めの数値が出ています。
　「適切な負荷をかける」という観点ではもう少しペースを落とした方がいいことが終了後のリカバリーを見るとわかります（明日の練習もあるので、今日のリカバリーは24～48時間くらいの範囲に収まるのが望ましい）。

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なお、暑熱適応は今日で完了したようです。

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　ペースを基準にしても走れなくはないけど、暑い時期はリカバリーが長くなりがちで結果的に翌日以降のトレーニングに影響を及ぼすし、明日以降はなるべく心拍数でトレーニングを管理していこうと思います。

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