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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 119/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去4週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、ちょいちょい（最初の3週間は週に1日くらいリカバリーが間に合わなくて）休んだりしていて、やや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。

STRYD のトレーニングプランでは「ゆるめのジョグ」は（やってもいいんだろうけど）いわゆる「ジャンクマイル（マラソンのトレーニングとしてはあまり意味を持たないという）」扱いのようで、過去4週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています。

季節の変わり目だったり、練習のブランクもあって、ここ4週間ほどはやや抑えてトレーニングをしてきましたが、今週から徐々に通常の練習強度に戻していきたいと思います（少し早めにビルドフェーズ入り、のイメージ）。

また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ　← イマココ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 6/24（月） 休養
☑ 6/25（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 6/26（水） イージーラン
☑ 6/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 6/28（金） イージーラン
☑ 6/29（土） ウィンドスプリント
☑ 6/30（日） ロングラン　← 今日はコレ

今日のトレーニング

今日のお題は

「ロングラン　2:00:00」

ワークアウトの構成は、

・ランニング
　1. ウォームアップ　10:00
　2. イージー（ステディ）ラン　1:15:00 ＠ 216W（205-224W）
　3. マラソンテンポラン　25:00 ＠ 237W（229-245W）
　4. クールダウン　10:00

STRYD 「Day 35 - Long Run + 1 × 25:00 MP Tempo」のワークアウトイメージ

となっていて、ランニング前後のドリルやストレッチは一切行いません。

結果

今朝は4時起床で、ササっと準備していつもの公園へ。

今日は後ろの予定が詰まっていたので、とにかく早くスタートして、給水もササっと済ませながら、設定されたお題（2時間走）を時間通りに終わらせて、がんばりすぎずにランニング後の疲労感をなるべく残さない感じで。

分析

STRYD のワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 35 - Long Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

ゆっくり走り始めて、一定のケイデンス（180～185spm）を維持しながら淡々と。基本的には5km以降 2.5km 毎に（東京マラソンと同じスパンで）給水、日差しがそれほど出ていないにもかかわらず、早朝からわりと暑かったので給水は省略せずにこまめに。

終盤のマラソンパワーテンポ（スプリット3）区間が、このワークアウトで重要なので、そこまではなるべく楽な状態で走り続けることにフォーカスし、マラソンパワーテンポ（スプリット3）区間になったらしっかりと強度を上げて走るイメージでしたが、マラソンパワーテンポ（スプリット3）区間に入ってしばらく少し息苦しい感じが続いたので「なんだろう？」と思ってたらどうやらトイレ（大）w。

幸い、いつも走っている公園にはいたるところにトイレがあるので、すぐ近くでトラブルを解決したあとは、しっかりとパワー出力を上げて快走。サブ3ペースかそれより速く走る時間帯もあったと思います（パワーしか見てないのでペースは感覚でしかわかりません）が、気温や湿度のわりにそれほどキツくは感じない状態で走ることができました。

数字を見てみると、

STRYD 「Day 35 - Long Run」のスプリットテーブル（マニュアル）

ランニングダイナミクス系のデータを見ていると、概ね、左右のバランスは良好な感じの数値ですが、

・GCT（接地時間の左右）バランスが左足の方が短い
・ILR（衝撃負荷率の左右）バランスが左足の方が大きい

といったデータになっていて、簡単に表現すると、

・左足で蹴るように走ってて、右足より接地時の負担がやや大きい

状態であることがわかります。少し意識して調整していきたいと思います。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Day 35 - Long Run」のペース分析（GAP）とスプリット

先々週の河川敷のレースを使ったロング走と比べると、パワー出力のコントロールがうまくできて、後半でしっかりとビルドアップできているようなグラフになっていることがわかります。

当面はこのくらいのパワー出力（ワークアウトで設定されているターゲットパワー付近）でしっかり走ることに慣れながら、毎週少しずつ持続時間（≒ 走行距離）を伸ばしていこうと思います。

トレーニングで良かったところ

・公園に到着してからすぐにスタートすることができた
・土曜日にプチカーボローディング（というか、低糖質気味の食事を通常の食事に戻しただけ）のおかげなのか、こまめに給水したからか、スタミナ切れ（シャリバテ）感はなかった
・トイレに2回行ったが、終盤のマラソンパワーテンポではトイレ後にパワー出力を上げた状態でうまく走ることができた
・少しパワー出力を上げて走ってみたが、トレーニングの評価が「ベース」となり、リカバリータイムも思っていたより短かかった（ VO₂max も上昇傾向）

トレーニングで改善すべきところ

・来週以降はランニングに坂道（アップダウン）を徐々に取り入れていく
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る

明日の行動目標

明日は

「休養」

しっかりと身体を回復させて、来週 火曜日以降のワークアウトに備えたいと思います。


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