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東京マラソン2021への道 12/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、12日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング（走り込み）期間」の第2週目。各曜日ごとのトレーニングメニューは先週と同じで、微妙に継続時間や設定ペースの指定が上がっていますが、暑い時期なのでトレーニングメニューごとの目標心拍数の範囲でランニングを行っています。12日目の今日は「有酸素ラン」です。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ / ウェイトトレーニングA
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク / ウェイトトレーニングB
　木 有酸素ラン
　金 休養 / 体幹トレーニングほか
　土 アウト＆バック / ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング（有酸素ラン→ベース）

　今日は午後に急遽、ワクチン接種の予定が入ってしまったので、朝のトレーニングはリディアード式マラソントレーニングの「有酸素ラン（ミドルロング走）」ではなく、Garminの「今日のおすすめワークアウト（ベースランニング）」で、ワクチン接種時間には「ほぼ回復」できるよう時短トレーニングとしました。

有酸素ラン→ベースランニング

　そういえば、Garminの「今日のおすすめワークアウト」をイヤホンで音楽を聴きながら走り始めてみると、

　「ラン  42分」
　「目標心拍数は142から170です」

みたいなアナウンスがあって、

　「 (あれ、155bpmをキープってわけじゃないんだ...) 」

などとうろたえつつ、

　「 (170bpmだったら、暑くても目標平均ペース4:50/kmは楽勝。) 」

　と前向きに変換しつつ、淡々と周回コースをランニング。

　スタートから10～15分くらいは「今日はちょっと涼しい」と思ったもののそれ以降は日差しがギンギンになってきて、走りのペースがキツいのではなく、紫外線によるダメージで心拍数が上昇している感じだな...と思いました。今朝も給水は2.5km毎（東京マラソンの5km以降の給水エリアと同じ間隔）にしました。

Stravaでスプリットを細かく見ていくと、

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　スプリット毎の心拍数は概ね148～168bpm（最後だけ少し上げて171bpm）で推移し、ワークアウト全体としての平均心拍数は162bpmでした。

　Garmin のワークアウトの目標心拍数  155bpm
　フィッツィンジャー氏による湿度・気温補正 +5～8bpm
　→ 補正後のワークアウトの目標心拍数範囲  160～163bpm　

と考えると、今朝の気象条件に合わせたワークアウトの心拍数の範囲には収まっていたので、リカバリーもちゃんと24～48時間の範囲に収まりました。

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　その後、午後1時にはリカバリーステータスで「ほぼ回復しています」が表示されていました。

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柔軟性トレーニング（就寝前に実施）
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

ワクチン接種

　地元の自治体で（日程をすっかり忘れてて完全に出遅れてたのにw）たまたま近くの病院で2回目まで一気に予約が取れたので、急遽、今日の午後はワクチン接種の1回目を打ってもらうことになりました。

ワクチン接種1回目（ファイザー）
　　接種日時： 2021/08/05 15:18
　　副反応：特になし



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