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東京マラソン2021への道 193/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

1/12から右足のアキレス腱周囲に痛み（違和感）が出て約1週間ほぼ休足。先週からトレーニング負荷の調整のためのリカバリー（リハビリ）期間に入り、東京マラソン2021の開催可否が明らかになる2/6以降、再度「統合（インテグレーション）」期間に戻る予定でトレーニングは進行しています。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　　※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
　1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
　2/6～3/5 統合（インテグレーション）期間
　　※3/6 レース（東京マラソン2021）
　3/6～3/20 テーパー期間
　3/21 レース（ランナーズフルマラソンチャレンジ2022）

今週のトレーニング

右足不調のため先々週までほぼ休足。先週は週5日メニューでトレーニングの継続時間も50～75%として右足の回復具合を確認してきましたが、今週から徐々に通常トレーニング（継続時間75～100%）に戻しています。

　日　ロングジョグ
　月　休養　
　火　アウト＆バック（短）
　水　イージー・ファルトレク
　木　カットダウン 3 x 100、2セット
　金　休養
　土　アウト＆バック（長）

今日のトレーニング

今日は予定通り「カットダウン 3 x 100、2セット」。

今日のお題は

　1本目 3:40/km（100m 22秒）
　2本目 3:30/km（100m 21秒）
　3本目 3:20/km（100m 20秒）

これを2セット。

短い距離のダッシュだとGarminやそれを補正したStrava（いずれもGPSを利用した計測）のデータがあまりあてにならないので、ランニングパワーメーター STRYD（フットポッド）の計測データを見てみると、

STRYD カットダウンのスプリットテーブル

結果としては、

　1本目 2:52/km
　2本目 2:56/km
　3本目 2:46/km

　4本目 2:59/km
　5本目 2:50/km
　6本目 2:41/km

となかなかのオーバーペースw ...まぁ、終わっても足が痛くないのでOK。

最近のマイテーマは「GCT（接地時間）の短縮」なので、こちらもチェックしてみると

　1本目 268ms
　2本目 192ms
　3本目 185ms 　
　平均　215ms

　4本目 191ms
　5本目 181ms
　6本目 169ms
　平均　180ms

全体平均 198ms

と「目標値 200ms以下」をクリア。ペースが思ってたよりずっと速かったのは、たぶんこの辺が改善されたからかなぁ…

先日ちょっとやってみたECOR（ランニングのエネルギーコスト）やRE（ランニングエコノミー）の計算を今朝の「カットダウン」でもやってみると、

カットダウンのECOR（ランニングエネルギーコスト）やRE（ランニングエコノミー）など

次の課題は「LSS（脚のバネ剛性）の改善」だということがわかりました。

ここで「脚のバネ剛性（LSS）」とその改善方法を復習してみると、

脚のバネ剛性（LSS）
・ランナーが地面に加えられたエネルギーをどれだけうまくリサイクルできるかを示す尺度である
・脚の筋肉と腱の硬さを測定したもの
・LSS の増加は、時間の経過とともにランニングエコノミーが改善したことを示す
・LSS は個別性の高い値であり、異なるランナー間で簡単に比較することはできない
・体重で標準化された値を使って経時的な比較をする必要がある
・特定のペースでの LSS の傾向を分析の焦点にする

Use less energy while running at a constant speed with the help of LSS

脚のバネ合成（LSS）を改善するには
・ランニングドリルを行う
・ヒルトレーニングを行う
・プライオメトリクスを行う
・高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行う
・筋力トレーニングを行う
・爆発力（瞬発力？）トレーニングを行う
・インターバルトレーニングを行う

Use less energy while running at a constant speed with the help of LSS

となっています。「ランニングメトリクスパスポート」によると、

　LSS　0.2 kN/kg/m 以上

が達成すべき目安のようですが、改善には強度の高いトレーニングが必要で時間がかかりそう（短期間に連続して行うと簡単に故障しそうなトレーニングばかり）なので、無理なくできるところからコツコツと気長に取り組んでいこうと思います。

水谷選手が東京マラソンに

卓球の水谷選手が東京マラソンに出場する予定だそうで、今日は青学まで行って練習してることを Twitter でカミングアウト。アイススケートの浅田真央ちゃんも現役を引退してすぐにホノルルマラソンを一般ランナーに混ざって走ったりしてましたけど、ほかの競技のオリンピアのこういうチャレンジ嫌いじゃないですw 

レースまでの日数

東京マラソン2021までは、あと30日。
ランナーズフルマラソンチャレンジ2022までは、あと45日。


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