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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 86/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「テンポ走 9.5km（6mi）」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.25km、クールダウン 1.61km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

日曜日のロング走（河川敷の30kmレース）のダメージによるリカバリーが少し間に合ってない感じではありますが、疲労感はとくになし。

先週の日曜日までトレーニングの量と強度のピークを3週間ほどキープしていましたが、とくにこれといった故障もなくテーパリング期間を迎えられたので、今週からはがんばりすぎないように気を付けて、とにかく疲労を抜いていきたいと思います。

今週からは、ラドクリフ女史に「軽め」で、かつ「スピード速め」のテンポ走ワークアウトを指定されているので、STRYDアプリのテンポ走ワークアウトから、マラソントレーニング向けの基本的なワークアウト「"The Perfect Hour" Tempo Run」を選択してカスタマイズ。

ラドクリフ女史の持っているテンポ走のイメージ（彼女の書籍の中で、文章で表現されたテンポ走の走り方）に一番近いワークアウトだと思います。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツ + りんごジュース（自家製） 100㎖ + シトルリンマレート
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・トイレ
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は7時台で10℃。湿度は70%前後で、風はやや強め。かなり肌寒くて走っていない時はウィンドブレーカーが必要な感じ。今日は走り出しだけ、アームカバーとランニングローブを装着しましたが、ウォームアップ早々にパージ（車に脱ぎ捨て）。まだちょっと早いかも。一応、STRYD Workout App に気温と湿度を入力してトレーニング強度の自動補正をかけてスタート（とくに補正はなし）。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー、（妻が湯船を張ってくれていたので）入浴
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌や洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日は

ウォームアップ 10:00
ウォームアップ 10:00　
ラン 25:00
ラン 10:00
クールダウン 10:00

という構成で、基本的には1周2.5kmの周回コースをランニング。強風が吹きすさぶ中、途中から小雨もパラついていたし、給水はとくに必要なさそうな感じでしたが、リカバリーが間に合ってないので5km以降2.5km毎に最低限の給水。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

となっていて、最速ラップとしては

8km 3:56/km (GAP 3:45/km) 169bpm　もしくは、
9km 3:53/km (GAP 3:52/km) 176bpm

といった感じでした。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

無理のない範囲で設定のなるべく上限近くのエフォートをキープ。スピードを上げるというよりは、ケイデンスを減らして一定のリズムでテンポ良く巡行するようなランニングを練習していましたが、これを数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

といった感じでした。今日は寒くて小雨も降っていて、強度もマラソンからハーフマラソンのターゲットパワー付近の練習だったこともあって、始終ラクに走れる感じで6kmくらいはあっという間。

今週も

「あ、もう終わり？（もっと走れるけど）」

っていう感覚とともにワークアウトが終了。

ランニングエコノミーの変化

パワーメーターを使っていると「エネルギーコスト」や「ランニングエコノミー」が計算できたりするので、これまでのテンポ走の「日付」「距離」「パワー」「体重」「速度」「（スペシフィック）エネルギーコスト」「ランニングエコノミー」の順で並べていくと以下のとおり。

テンポ走のランニングエコノミーの変化

10/16 の東京レガシーハーフマラソン、10/23 のKITA!SENJU（北千住）マラソン（30kmの部）を追加してみましたが、東京レガシーハーフマラソンの時のようにあまり風が吹いていない日はかなり効率的、北千住マラソンや今日のように風だとか雨だとかの条件が加わると効率が（単純にスピードが？）落ちるようです。

まぁ、つくばマラソンまで3週間を切っていて今更どうこうできるものでもないので、あまり気にしないことにしますw

一応、1kmごとのデータを細かく見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ディスタンス ]

ざっと見た感じだと、

・キロ4くらいまではそんなに心拍数が上がらない（やや速いジョグ強度）
・キロ4を切って、かつ、ケイデンスが200spmを超えてくると心拍数上昇
・ケイデンスとフォームパワーの数値はもう少し減らせそう
・そのほかの数値は思っていたよりかなりいい感じ

といったところでした。

課題

今週からテーパーリング期間なので、ランニングでがんばりすぎずに時間をかけてじっくりと疲労を抜いていくこと。

ターゲットパワーとタイム予測

 STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。コースデータをアップロードの上、大会当日の天気予報が出てくるまでは過去の平均気温と湿度を設定して計算しています（大体の目安がわかればOKなので）。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:09:49 +/- 0:04:00　（3:05:49～3:13:49）








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