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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 83/364
東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024(3年連続、通算4回目)にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
トレーニングと期分け
最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調(よく眠れなかった、しっかり眠れたなど)やトレーニング履歴(練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど)から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。
Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント(レース)を設定してみると、
・5/21 5Kレース サポート中のイベント(練習レース) 済
・6/11 10Kレース サポート中のイベント(調整レース)
・7/1 ハーフマラソン プライマリイベント(勝負レース)
以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要(期分け)」が自動作成されました。
・4/9~5/7 ベースフェーズ
・5/8~5/31 ビルドフェーズ ← イマココ
・6/1~6/21 ピークフェーズ
・6/22~6/30 テーパーフェーズ
・7/1 レース
・7/2~7/8 リカバリーフェーズ
ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。
ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。
今週のスケジュール
今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。
起床時
土 長距離走 1:20:00 @ 5:00/km or 152bpm
日 ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm
月 ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm
火 閾値 54:00 (4x7:00 @ 4:00/km or 178bpm)
水 ベース 39:00 @ 5:00/km or 152bpm
木 リカバリー 32:00 @ 5:40/km or 138bpm
金 無酸素 54:00 (8x1:00 @ 3:35/km、心拍数の設定なし)
「今日のおすすめワークアウト」が更新された。
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 26, 2023
・閾値(閾値走→クルーズインターバル)
・スプリント→リカバリー + 無酸素 pic.twitter.com/PHTeB85voJ
今朝のコンディションは以下の通り。
今朝のトレーニングレディネス、HRVステータス、トレーニングステータス
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 26, 2023
・1日の準幅ができました
・良いバランス
・アンプロダクティブ(低有酸素不足) pic.twitter.com/z1j3FlHiDr
睡眠時間が長かったものの、睡眠の質がイマイチだった模様。
睡眠スコア、評価、睡眠履歴 pic.twitter.com/Bvsa03s5bB
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 26, 2023
今日のトレーニング
今日は久しぶりの
「長距離走 1:20:00 @ 5:00/km or 152bpm」
かなり久しぶりだなぁ…と思って履歴を調べてみたら、海外旅行(プーケット)に行ったり、5Kのレースに向けてミニテーパーがあったりで、4/15(土)以来 1か月以上ぶりの「長距離走」。
今朝は「曇り」予報でしたが実際に公園に行ってみると「晴れ」で、湿度も高めで、日差しが出ていて、風が吹いているものの、やや蒸し暑い感じ。
スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン前のドリル」および「ラン後のストレッチ」は、「長距離走」の前後には「なにもしない」ことになっているので、今朝は「なにもしない」で走り出してみました(実際は、走る前にトイレに行ったついでに、軽めのダイナミックストレッチ程度はやっていますが、いつもよりはなにもやっていない感じで済ませています)。
今朝もトレーニング負荷のバランスを取りつつ、暑熱適応を進めるために、心拍数を時折確認しながらきっちり「ベース」狙いで、軽めにゆっくり。
結果
長距離走
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 27, 2023
ラン 1:20:00
- 目標ペース 5:00/km
- 目標心拍数 152bpm
- 目標ケイデンス 180spm
*負荷のバランスを取りながら、暑熱適応を進めるために、軽めの心拍トレーニングとして
*5km毎に給水
*ランニング前後のドリルやストレッチなし
インヴィンシブル3,
晴れ, 20.5-26℃, 65-72%, 1m/s pic.twitter.com/nngylwQzXz
分析
Strava のデータを見てみると、
![](https://assets.st-note.com/img/1685180732156-pJlJao8Jco.png?width=800)
STRYDのデータは以下の通り。
![](https://assets.st-note.com/img/1685180804931-vvvWfXrIlJ.png?width=800)
達成スコアは「良い(96%)」、トレーニング効果は「ベース」、回復は23時間、気温がやや高めだったので暑熱適応が少しだけ進歩(回復)。
達成スコア、トレーニング効果、回復、暑熱適応 pic.twitter.com/ZiXlNrDDzC
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 27, 2023
日差しが強い天候コンディションでしたが、風があったので体感温度がやや下がって「暑っ!w」っていうほどでもなく、5kmごとの給水で十分パフォーマンスをキープできる(2.5kmごとの給水ならもうちょっと速いペースで走れた?)感じでした。
今朝はトレーニング効果をきっちり「ベース」に抑えたので、回復時間も短め。トレーニングフェーズに必要なトレーニング負荷のバランスも取れてきたようです(本当はもっと速く走りたいんだけどw)。
うむ…(いい感じ)。 pic.twitter.com/77fGmbP2rs
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 27, 2023
トレーニングで良かったところ
・今日も達成スコアはかなり高めで「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・久しぶりに長めの時間(距離)を走ったけど、意外とスタミナにはかなり余裕があった
・気持ち良く一定のリズム走り、物足りない感じでワークアウトが終了した
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
・「長距離走」の目標心拍数付近をキープすることができた
・かなりゆっくり走ってたつもりだったけど、意外と速かった
・日差しは強かったが、風もあったので、意外と走りやすかった
・ランニング終了時に車の温度計を見たら、26~26.5℃ になっていたが、ランニング中にそこまでの暑さを感じてはいなかった
・久しぶりでも短めのロング走だったからか、疲労感やダメージがほとんどなかった(回復も短く、トレーニングレディネスも大幅な低下がなかった)
トレーニングで改善すべきところ
・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる(効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける)状態に改善していきたい
明日の行動目標
「ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm」
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