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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 41/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、目標とするレースを設定すると期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動で調整する、1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（就寝時）
金　休息日　低強度のトレーニングを行う
土　長距離走　1:53:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　VO₂max　43:00（ 5x3:00 @ 3:40/km or 179bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　無酸素　59:00（ 10x0:40 @ 3:05/km、心拍数設定なし）

変更後（起床時）
土　長距離走　1:53:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm
月　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
火　VO₂max　43:00（ 8x2:00 @ 3:40/km or 180bpm ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　無酸素　1:21:00（ 3x5x0:40 @ 3:15/km、心拍数設定なし）
金　リカバリー　15:00 @ 5:40/km or 138bpm

昨日の睡眠が高評価で、火曜日の「VO₂max（インターバル）」と木曜日の「無酸素」の持続時間が微調整され、金曜日に「リカバリー」が出現。

今日のトレーニング

昨夜はしっかりと早めに寝たので、今朝はトレーニングレディネスが「高（水色）」のゲージになっていました。

結果

起床時の Garmin 965 の「モーニングレポート」で今朝は雨模様であることがわかりましたが、Garminは「雨だから休み」みたいな考え方は持っていないようでw、

「外に出て昨日の記録を抜きましょう！」

をいただきました（昨日は休養日だったから走った記録はないんですがw）

「今日のおすすめワークアウト」は

「長距離走　1:53:00 @ 5:00/km or 152bpm」

ということで、サボると挽回も難しそうだし、仕方がないので、トレイルランニング用のゴアテックス素材のウィンドブレーカーを着て、シューズに防水スプレーをかけて、ロングTシャツとハーフタイツで出撃。

以下のような前後のルーティンで「今日のおすすめワークアウト」を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・Garmin 965 の今日のおすすめワークアウト「長距離走」
　 ラン 1:53:00 @152（138-168）bpm or 5:00（4:31-5:27）/km
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

今朝の Garmin 965 の「おすすめワークアウト」は「長距離走」で、ゴアテックス素材のウィンドブレーカーを着ていたので

「今日も心拍数ベース（大体 平均 152bpm 前後）で走ろ。厚着してるから160bpmくらいまでは許容範囲かな…」

と、心拍数があまりにもオーバーしていないかだけ、時計でたまに確認しながら、ケイデンス 180spm をキープして淡々と。

後半に入る頃に

「お、もう半分すぎてるのか…なんかすごく余裕あるな。」

と思ってたら段々とペースアップしていて

「キロ5分は切ってる感じだけど、あんまり心拍数が上がってないな。」

と心拍数範囲の上限（166bpm）だけ超えないように少しだけ気を付けて、ゴアテックス素材のウィンドブレーカーを着たまま走り切りました。

「今日の感じなら3時間とか30～40kmは普通に走れちゃう（調子いい）な」

と思うくらいスタミナに余裕がありました。ちなみに、トレーニング終了時は気温が14℃で湿度もわりと高い感じでした。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 長距離走のペース分析とスプリット

後半、心拍数はそんなに前半と変わらないまま、自然にペースアップしていきました。少しかかとをお尻につけるような形で前に倒れるようなイメージのランニングフォーム。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD 長距離走のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

トレーニングで良かったところ

・起床時の「トレーニングレディネス」の数値が改善して「十分回復しました」と、しっかりトレーニングしても良さそうな表示に変わっていた
・実際、全体的にとてもいい感じでしっかりと最後まで走ることができた
・ワークアウトのほぼ全体でケイデンス180spmをキープすることができた
・「ワークアウトの達成率（達成スコア）」が今日も高かった（95%）

トレーニングで改善すべきところ

・「トレーニングレディネス」によれば「睡眠履歴」にあともう少し課題があるようなので、しばらくは絶対的な睡眠時間を増やす（7時間以上にする）ことにフォーカスしていきたい
・まずは「睡眠時間を増やす」→次に「睡眠の質を上げる」といった感じで「睡眠履歴」を改善した上で、しっかりとトレーニングに取り組んでいきたい。

明日の行動目標

・リカバリー　（ラン 15:00、バイク 30:00）



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