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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 18/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　赤城の森トレイルラン、東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
10/17-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走5分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード） → 赤城の森トレイルラン

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ワークアウト（全力走5分×5本）」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km、クールダウン3.25km、クールダウンストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・自家製ビーツジュース200㎖
（ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート）
・経口補水液 500㎖
・スポーツゼリー 1個
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行ってランニング開始。

今朝は曇り（のち土砂降り）、公園到着後の気温は5時台で23℃。湿度はやや高いけど日差しはないし、かなり涼しくて走りやすそう。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズとウェアの洗浄（汗だく＋雨に降られたため）
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日のランニングはGarminのワークアウトを以下のように分割。

ウォームアップ 3.25km
比較的フラットな周回コースで全力走5分＋回復2分 × 5本 
クールダウン 3.25km

全力走といっても心拍数の範囲が「最大心拍数の80～85%（自分の場合は最大心拍数204bpmなので163～174bpmの範囲）」と指定されているので、オールアウトするほどではありません。

ただし、久しぶりのインターバル（クルーズインターバル？）だし、いまの自分がどのくらいで走れるのかわからないので、今日は様子見で少し抑えて走ることとしました（この手の練習は中期的に故障しがちなのでそもそも5本全部走り切ろうとも思っていませんでした）。

実際に走ってみると、クルーズインターバルより少し速いくらい、10kmレース（CVインターバル：クリティカルベロシティインターバル）ペース前後のスピードに落ち着く感じだったので、スピード養成・底上げというよりは、スタミナ強化の持久系トレーニングとして設定されているんだな、と思いました（昔やっていたことがある練習なんですが、改めてやってみると個々のトレーニングの目的や意味がよりちゃんとわかってくるものですね）。

1本目　3:44/km (GAP 3:37/km) 170bpm
2本目　3:49/km (GAP 3:39/km) 174bpm
3本目　3:29/km (GAP 3:14/km) 170bpm　※途中でブレイク2回
　※GAP（推定平地換算ペース）

ゼーハーしない一歩手前くらいをキープして快調に2本を走り切り、3本目に入る時に

「心拍数を上げずにペースを上げることができないかなぁ…」

と少し腕振りを変更して重心を前にずらして踏み込んでみたら、かなりペースが向上。ところが、時間的にちょうどラジオ体操にやってきた人たちが路上にワラワラと出現してて、衝突回避のために途中で2回ほどブレイクを入れることになったりして集中力が途切れたところで、天気も土砂降りに。

急激に、わりと本格的に雨が降ってきたので

「こういう時に無理して練習し続けてもあんまりいいことないんだよな」

とクールダウンに切り替えて今日の練習は終了。次回（来週）へ持ち越すことにしました。最終的には以下のような練習内容になりました。

ウォームアップ 3.25km
比較的フラットな周回コースで全力走5分＋回復2分 × 3本 
クールダウン 2.13km

Garminのトレーニング効果の評価はまずまずでしたが、リカバリータイムが（明日はランオフなのにわりと）短く出ていたので、来週は少なくとも4本は（できれば5本）走りたいと思います。

一応、STRYDのデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

全体的に良好なデータ。ケイデンスは最大でも200spmくらいには抑えたいな、と思ってたので大体ちょうどいいくらい。Garminの計測による乳酸閾値ペースは3:55～4:00/km、乳酸閾値心拍数は180bpmなので、「乳酸閾値ペースより速く走りつつ、乳酸閾値心拍数を超えない」範囲のランニングとなっていました。有酸素運動としてはほぼ現時点でのトップスピードなので、接地時間（GCT）も180ms以下、上下動も少なくなっていました。

課題

最近はランニングのペースが自然に上がってきていますが、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを落とさずにどうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

を考えていくとすると、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（とく暑い時期）

といったことになるかと思います。

細かい部分では、

・バックキック
・遊脚の素早い引き上げ
・腕振りと踏み込み
（お尻、ハムストリングス、腸腰筋、足指で走るイメージ）

を意識しています。

日曜日はいよいよ「赤城の森トレイルラン」というトレイルランニングのレースなので、夕方、近所に新しくできたマッサージ屋さんにいって、足裏・身体・頭皮をしっかりとほぐしてもらい、ぐっすり（8時間以上w）寝ることができました。

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