東京マラソン2024への道 [パワトレ再入門編] 139/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った 2週間の「導入プラン（体力テスト）」期間。今日はその13/14日目で、実技としては最終日。
東京レガシーハーフマラソンまでの期分け
7/10～7/23 STRYD 導入プラン（体力テスト週） ←イマココ ここから STRYD ハーフマラソンプラン
7/24～8/13 ベースフェーズ
8/14～8/20 体力テスト週
8/21～9/10 ビルドフェーズ
9/11～9/17 体力テスト週
9/18～10/1 ピークフェーズ
10/2～10/14 テーパーフェーズ
10/15 レース（東京レガシーハーフマラソン）
今週のスケジュール
☑ 7/17（月） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
☑ 7/18（火） テスト（2分間の全力走） 30:00
☑ 7/19（水） 休養
☑ 7/20（木） イージーラン（有酸素/リカバリー） 15:00
☑ 7/21（金） イージーラン（ウィンドスプリント2本を含む）15:00
☑ 7/22（土） テスト（20分間の全力走） 50:00
□ 7/23（日） 休養
今日のトレーニング
導入プラン（フィットネステスト）の13日目の今日は、いよいよ最後となる
「テスト（全力走 20分）50:00」
全力走 20分は
・ウォームアップ 10:00
・ウィンドスプリント 2本×10秒、回復走1:50
・回復 1:00
・休息 3:00
・全力走 20:00（オールアウト）
・休息 5:00
・クールダウン 7:00
の構成。細々とした指示があるようなのでざっくり意訳してみると、
トレーニングの説明
20分間の最大エフォート タイムトライアル（全力走 20分）
1）ウォームアップ 15分:
- 最初の10分間: イージーラン中（CP の 80% 以下）
- 2×10 秒 (または約 50 メートル) の緩やかな加速でトップスピード付近まで緊張しないようにスピードを上げる(1:50 のイージーランでリカバリー)。
- さらに1分間のイージーランでウォームアップは終了。
2) 次の3分間は、立ち止まり、歩き、呼吸を完全に回復させる。
3) 最大限の努力で 20分間走る*
- 速く安定したスタートを目指しますが、最初から最大限で走らないように気を付けてください。エフォートはテストのスタートではなく、フィニッシュで最大限に発揮できるようにしてください。
- 最初の 15分間の目標パワー:
a) 最初の20分間のターゲットとして Stryd の15分間のモデルパワーを使用する または
b) 20分間テストしたことがある場合は、前のテストの平均パワーを開始から最初の15分のパワーとして使用する
4) フィニッシュしたら5分間立ち止まり、歩き、呼吸を完全に回復させる。
5) クールダウン：
導入プランの期間の負荷のバランスを取るために イージーランを再開する (CP の 80% 以下)。
注: このテストはトラック、小道、または道路で行っても問題ありません。安全でテストを中断せずに走り続けることができでばどこでも実施可能です。180 度回転（折り返し）はできれば避けてください。
注: この 20 分間のテストの代わりに 5K レースを行っても問題ありません。目標には Stryd レース パワー推定ツールを使用してください。構造化されたワークアウトを 20 分の 「時間」 から 5K の「距離」に変更することを忘れないでください。
注: 「構造化ワークアウト」について:
テスト期間中の最大エフォート量がわからないため、事前に構築された構造化ワークアウトのセグメントには RPE 目標を「All-out」としました。Stryd メンバーシップ所有者は次の 2 つの方法を使用して目標パワーを追加できます。非メンバーはこれらをガイドとして使用します。
1）現在のパワー持続曲線（PDC）グラフに移動し、テストの規定の継続時間での「モデルパワー」を調べます。次に、その「モデルパワー」から 1% を引いた値を、構造化されたワークアウト範囲の下限の目標パワーとして入力します。そして、その「モデルパワー」に 5% を加えた値を、構造化されたワークアウト範囲の上限の目標パワーとして入力します。
2）以前に同じ期間でテストしたことがある場合は、以前のパワーテストの結果から 1% を引いた値から、以前のパワーテストの結果に 5% を加えた値のようなものを使用します。
このランニングの目的の1つは、Stryd 自動 CP を 最適化することです。そしてもちろん「テスト（自体）もトレーニング」になっています。 この取り組みはフィットネスの成長に大きな刺激となるでしょう。
これらの説明を参考に「全力走20分」などのパワー範囲の目安を設定。
結果
「20 分間のテストの代わりに 5K レースを行っても問題ありません。」とあったので、河川敷のマラソン大会を走ろうかとも思いましたが、この時期はマラソン大会のスタート（大体 5km のレースは一番遅いスタートになるのでその）時間だとちょっと暑くなりすぎて 5kmの完走も危ういだろうなと思うのでw、いつもの公園で早朝に実施。
テスト(全力走20分)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 21, 2023
1. ウォームアップ 10:00
2. ストライド 0:10
3. 回復 1:50
4. リピート 2-3 ×2
5. 回復 1:00
6. 休息 3:00
7. ラン 20:00 (オールアウト)
8. 休息 3:00
9. クールダウン 7:00
アルファフライ2プロトタイプ,
曇りのち晴れ, 23.5-26.5℃, 85-94%, 1m/s pic.twitter.com/XMp4pogQmc
5時30分頃に公園についたら、日差しが出ていないせいか、そんなに気温が高くなく、湿度がちょっと高いかな…という程度。軽くダイナミックストレッチやドリルを行って、すぐにスタート。
STRYDのデータを見てみると、
1.2kmくらいのほぼフラットの周回コースを走っていましたが、ラジオ体操目当てのお年寄りが集合する時間だったり、犬の散歩でリードが道幅いっぱいに広がってる人がいたりで、集中力が途切れて最初の1周でとりあえず給水、仕方がないので、なるべく出力を上げて走り続けられる限り走り続け、なにか障害物があったら止まってはまた走る、みたいな感じでなんとか20分消化。途中から日差しが出てきて気温が上がったりしてたようにも思いましたが、もう少し涼しくなってきたらいい感じに走れそうな感覚はありました。
細かくデータを見てみると、
Stravaのデータはこんな感じ。
トレーニングで良かったところ
・意外と涼しかったので走りやすかった
・ウォームアップ中のウィンドスプリント（10秒×2本）はケイデンスをあまり上げずに前傾姿勢を取るだけでスピードが出た（ストライド長が伸びていた）
・本練習（全力走20分）の最初の1周をやや控えめなパワー（223W）でスタートしてみたところ、いい感じで巡航できていた。
・トレーニング効果は負荷が高めの「VO2 Max」で、回復は40時間だった（来週以降のスケジュールから逆算すると、72時間以内であれば良かったのでもうちょいがんばるべきだった？）
トレーニング効果、回復、暑熱適応、高度適応 pic.twitter.com/vRZVBXIbXq
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 21, 2023
トレーニングで改善すべきところ
・2周目以降にパワーを230W前後まで上げてみたが、急にパワーを上げてしまったせいか、走ることはできていたものの、人との衝突を避ける余裕がなくなってしまったので、最初の223Wからほんの少し上げるくらいで様子を見ながら（気温・湿度補正によるターゲットパワー範囲の最下端 222Wで走る）べきだった
・お腹周りの脂肪の付き具合、下半身や体幹の筋力不足（体力の低下）、左足の人差し指のこすれ（アルファフライ2プロトタイプだと当たる？）が気になった
・クリティカルパワー（223W）以上で一定の時間ずっと走り続けるような練習の足りなさを実感した
・しっかり食べる
・しっかり水分を取る
・ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
・早めにベッドに入ってしっかり眠る
・疲労を抜く（必要なケアを行う）
・日々の気温と湿度を確認し、その日 自分が置かれた環境下でやるべきことをやる（無理はしない）
導入プラン（テスト）の総括
各テストの結果をまとめると、
7/13 全力走9分
パワー： 233W
ペース： 3:32/km
標高： 74m
ケイデンス： 202spm
ストライド長： 1.37m
心拍数： 172bpm
推進方向以外のパワー： 46W
フォームパワーレシオ： 0.20
接地時間： 187ms
筋スティフネス： 13.5kN/m
上下動： 5.85cm
風の抵抗： 3%
衝撃負荷率： 79bw/sec
※備考： 集中力が切れて途中からレペティションに切り替え
7/18 全力走2分
パワー： 259W
ペース： 3:12/km
標高：1219m
ケイデンス： 213spm
ストライド長： 1.52m
心拍数： 159bpm
推進方向以外のパワー： 49W
フォームパワーレシオ： 0.19
接地時間： 148ms
筋スティフネス： 13.9kN/m
上下動： 5.94cm
風の抵抗： 4%
衝撃負荷率： 99bw/sec
※備考： 標高1250m付近で実施（高度補正後のペース 3:07/km）
7/22 全力走20分
パワー： 222W
ペース： 3:50/km
標高： 73m
ケイデンス： 200spm
ストライド長： 1.29m
心拍数： 170bpm
推進方向以外のパワー： 47W
フォームパワーレシオ： 0.21
接地時間： 188ms
筋スティフネス： 13.1kN/m
上下動： 6.07cm
風の抵抗： 1%
衝撃負荷率： 73bw/sec
※備考： 「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」の下端のターゲットパワーは 222W、集中力が切れて途中からショートインターバルに切り替え
となっていて、結果としては下図の通り、すべてのテストでパワー持続曲線（PDC）を上書きできていたので、過去90日間のトレーニング履歴における自分の限界を（それが瞬間的であっても）超えるような走りはできていたことがわかります。今日はもうちょっとがんばれたかなぁ…とは思いますが。
つまり、Garmin の新しい「レースを設定した今日のおすすめワークアウト」によるトレーニングで、少し速く走れるようになっていた…ということが、今回の STRYD の2週間のフィットネステストから明らかになりました（来週以降のトレーニングに向けて少し減量していたので、体重調整の影響もあるかもしれませんが…）。
来週からはハーフマラソンに向けた（パワーと体重でレベル分けがある）トレーニングを実施する予定なので、一応、テスト期間終了（トレーニング開始）時の STRYD のデータ一覧をキャプチャしておきます（トレーニングの途中や終了時に進捗状況を確認するため）。
上記画面の右下を確認すると、以下のようになっていて、
当面の課題は以下のバランスを改善させることになりそうです。
Endurance（持久力）
耐久スコアは、50% CP を超える最長継続時間に基づく。より長いランニングで持久力を高めると、長時間の運動を持続する体の能力が向上する。
おすすめのワークアウト
・Aerobic Threshold Tempo Runs （有酸素閾値テンポ走）
・Race Specific Training （レース特有のトレーニング）
・Long Run （ロング走）
Fatigue Resitance（疲労耐性）
疲労耐性スコアは、目標のレースパワーをわずかに下回って維持できる最長時間に基づく。疲労耐性は、目標のレース距離に対して最大に近いエフォートで走る能力を直接反映する。
おすすめのワークアウト
・Long Run （ロング走）
・High Volume Easy Runs （非常に多くのイージーラン）
・Aerobic Threshold Tempo Runs （有酸素閾値テンポ走）
来週からスティーブ・パラディノコーチによる「ハーフマラソンに向けたトレーニング（レベル4）」が始まりますが、トレーニングメニューの中でもちょっとフォーカスしてしっかり行うべき（力を入れるべき）ワークアウトがわかっていると、ほかのトレーニングメニューとのバランスを取りやすいかもしれません（毎日 全力で走ってれば速くなるってわけでもないし…）。
明日の行動目標
「休息日」
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