東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 85/105

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「休養 / ウェイトトレーニングA」

しっかりと休養を取り、ウェイトトレーニングと呼吸筋トレーニングを少々。

課題

今週からテーパーリング期間ということで調整練習。

ラドクリフ女史 曰く、今週来週は

「火曜日のテンポ走は少しスピードを上げてもOK（スピードを上げろ）」

という指示があるほかは、基本的に走行距離と時間が微妙に減っていくスケジュール。16週間の中級者向けトレーニングメニューなんですが、再来週の11/10（木）、やっと「ジョグ」の許可が下りました…16週間でたった1日w

まぁ、いずれせよ今週から軽い感じのメニューで疲労を抜いていくフェーズなので、とにかくがんばりすぎないスタンスをキープする感じで、残り3週間ほどのトレーニングメニューを微調整。

テーパーリング期間のランニングストレススコアの視覚化

日曜日をどう走るかにもよるんですが土曜日のファルトレクはもっとヌルい感じでもいいのかなぁ…と検討中。

ターゲットパワーとタイム予測

つくばマラソンも STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーとタイム予測を定点観測していきます。とりあえず目安がわかればOK。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
200W +/- 4W　（196～204W）
予想タイム範囲　　
3:06:51 +/- 0:04:00　（3:02:51～3:10:51）