見出し画像

東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 6/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　赤城の森トレイルラン、東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
10/17-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

釧路湿原マラソンのダメージによる疲労感が抜けるまでは、リカバリー（兼コンディショニング）期間とします。

月　休養
火　テンポ走 → 休養
水　普通の または 軽いランニング
木　ランニング　
金　休養
土　坂道を含む速いペースのランニング
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「坂道を含む速いペースのランニング 12.9-14.5km」。

非常にざっくりとした指示ですがw、ジョグではないことは確か。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定と検温
・フィットネスに関するバイタルデータの確認
・トイレ
・体重測定と記録
・呼吸筋トレーニング
・シャワー（軽く）
・自家製ビーツジュース200㎖
（ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート、ココナッツオイル）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからは、

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行ってランニング開始。

今朝は曇り、公園到着後の気温は6時台で23℃前後。湿度も低めで、ここ数日かなり涼しいので走りやすそう。

今日はイヤホンで Spotify の 185spm のプレイリストを聞きながら、Garminのメトロノーム機能も併用しつつ、一定のリズムをキープするような感じで、アップダウンのあるルートを選んで、ややペースの速いランニング。

ランニングフォーム（主に、姿勢・腰の位置・足の接地位置）の修正を行いつつ、

「足の接地時にいかに無駄な力を抜いて推進力をキープできるか」
「お尻やハムストリングスを使ったバックキック」
「遊脚の折り畳みによる素早い脚の回転」

みたいなことにフォーカスしながら、時計を見ないようにして全力の一歩手前くらいで（乳酸閾値ペース 3:55/km や乳酸閾値心拍数 180bpm を大きく超えないような範囲で）。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日のランニングは、

ウォームアップ 2.5km
坂道を含むコース 3.0km × 3
クールダウン 2.5km

という構成で走ってみましたが 3km 周回コースで1周走って給水するたびに

「お、今のエフォートで走り切れちゃうんだったら、まだ上げられそう。」

と、エフォート（走り方の強さ？がんばり？）を少しずつあげていくことが自然に（時計を見てないのに）できてて、

1周目　4:12/km (GAP 4:06/km)  167bpm
2周目　4:07/km (GAP 3:58/km)  173bpm
3周目　4:02/km (GAP 3:57/km)  177bpm

といった感じの結果でした。3周目はちょっとエフォートを上げすぎた区間があって、「ちょっとやりすぎたかな（速く走りすぎたし、今日の練習としてはもう十分かな）」と思って、3km ではなく 2.2km くらいで無理せず（距離にこだわりすぎることなく）クールダウンに切り替えました。

「ちょっとやりすぎた（速く走りすぎた）かな」

と思った区間を1kmごとのスプリットで探してみると、

Strava のスプリット

9km  3:57/km (GAP 3:41/km)  173bpm

とかになってました。GAP（推定平地換算ペース）が10Kレースペースより少し速くなっちゃったあと、上り坂が続いてその坂をあまりペースを下げずに駆け上がっちゃったことで、ちょっと強度が上がりすぎたように感じたようです（時計をまったく見てないのにわりと正しい感覚）。

STRYDのデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

昨日は「接地時間（GCT）がほんの少し長い」傾向がありましたが、今朝はそれを修正できていたので、全体的に良好なデータになっていました。

課題を見つけるとすると、2周目（5.5km以降の5.2kmくらいの区間）に入ってからはケイデンスが2周目が 190spm、3周目が 199spm とちょっと暴走気味だったことかなぁ… 185spmをキープしたままでも走れるスピード（ペース）だと思うし、これだと心拍数が上がるだけ（自滅してるのと同じ）かな。

課題

ランニングのペースが自然に上がってきていますが、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを落とさずにどうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

を考えていくとすると、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（とく暑い時期）

といったことになるかと思います。

そのほか、気になる点としては、

・身体（とくに下半身の）柔軟性を上げる

といったことがありますが、こちらはかなり時間がかかりそうなので、地道にコツコツと、マッサージガンやフォームローラー、ストレッチ等で改善させていきたいと思います。


この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？