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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 6/105
「TEAM ONE TOKYO(プレ期) 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。
・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン
ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け(改)
秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度(週5日)のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして(回復を重視して)練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。
進行中のスケジュール
3/14-3/27 パワー入門(5Kタイムトライアル)3/28-5/8 5Kレース(パワーベースの STRYD 5K プラン)
5/9-5/13 休養(ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整)5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン(パワーベースの STRYD 10K プラン+)
8/1-10/16 赤城の森トレイルラン、東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン(パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング)
10/17-3/5 東京マラソン2023(パワーベースのマラソンプラン)
今週のスケジュール
釧路湿原マラソンのダメージによる疲労感が抜けるまでは、リカバリー(兼コンディショニング)期間とします。月 休養火 テンポ走 → 休養水 普通の または 軽いランニング木 ランニング 金 休養
土 坂道を含む速いペースのランニング
日 ロング走(できればオフロード)
今日のトレーニング
ラドクリフのマラソントレーニング(中級)の今日のお題は
「坂道を含む速いペースのランニング 12.9-14.5km」。
非常にざっくりとした指示ですがw、ジョグではないことは確か。
ワークアウトの結果
自宅で以下のルーティーンを行い、
・血中酸素飽和濃度の測定と検温
・フィットネスに関するバイタルデータの確認
・トイレ
・体重測定と記録
・呼吸筋トレーニング
・シャワー(軽く)
・自家製ビーツジュース200㎖
(ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート、ココナッツオイル)
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ
公園についてからは、
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル
を行ってランニング開始。
今朝は曇り、公園到着後の気温は6時台で23℃前後。湿度も低めで、ここ数日かなり涼しいので走りやすそう。
今日はイヤホンで Spotify の 185spm のプレイリストを聞きながら、Garminのメトロノーム機能も併用しつつ、一定のリズムをキープするような感じで、アップダウンのあるルートを選んで、ややペースの速いランニング。
ランニングフォーム(主に、姿勢・腰の位置・足の接地位置)の修正を行いつつ、
「足の接地時にいかに無駄な力を抜いて推進力をキープできるか」
「お尻やハムストリングスを使ったバックキック」
「遊脚の折り畳みによる素早い脚の回転」
みたいなことにフォーカスしながら、時計を見ないようにして全力の一歩手前くらいで(乳酸閾値ペース 3:55/km や乳酸閾値心拍数 180bpm を大きく超えないような範囲で)。
坂道を含む速いペースのランニング
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) August 5, 2022
ラン 12.9-14.5km
1. ウォームアップ 2.5km
2. ラン 3km × 3
3. クールダウン 2.5km
*ターゲットケイデンス 185spm
*2.5km以後3km毎に給水
アルファフライ,
曇り, 23-24.5℃, 84-86%, 1-2m/s pic.twitter.com/8oga1Ncayl
帰宅後のルーティーンは
・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・クールダウン(スタティック)ストレッチ
・朝食
でした。
ワークアウトの分析
Strava のデータを見てみると、
![](https://assets.st-note.com/img/1659787707013-vGyHldVeU9.png?width=1200)
今日のランニングは、
ウォームアップ 2.5km
坂道を含むコース 3.0km × 3
クールダウン 2.5km
という構成で走ってみましたが 3km 周回コースで1周走って給水するたびに
「お、今のエフォートで走り切れちゃうんだったら、まだ上げられそう。」
と、エフォート(走り方の強さ?がんばり?)を少しずつあげていくことが自然に(時計を見てないのに)できてて、
1周目 4:12/km (GAP 4:06/km) 167bpm
2周目 4:07/km (GAP 3:58/km) 173bpm
3周目 4:02/km (GAP 3:57/km) 177bpm
といった感じの結果でした。3周目はちょっとエフォートを上げすぎた区間があって、「ちょっとやりすぎたかな(速く走りすぎたし、今日の練習としてはもう十分かな)」と思って、3km ではなく 2.2km くらいで無理せず(距離にこだわりすぎることなく)クールダウンに切り替えました。
「ちょっとやりすぎた(速く走りすぎた)かな」
と思った区間を1kmごとのスプリットで探してみると、
![](https://assets.st-note.com/img/1659788383392-rq8dx8pj1l.png?width=1200)
9km 3:57/km (GAP 3:41/km) 173bpm
とかになってました。GAP(推定平地換算ペース)が10Kレースペースより少し速くなっちゃったあと、上り坂が続いてその坂をあまりペースを下げずに駆け上がっちゃったことで、ちょっと強度が上がりすぎたように感じたようです(時計をまったく見てないのにわりと正しい感覚)。
STRYDのデータも見ておくと、
![](https://assets.st-note.com/img/1659788926900-JiJuir0jkc.png?width=1200)
昨日は「接地時間(GCT)がほんの少し長い」傾向がありましたが、今朝はそれを修正できていたので、全体的に良好なデータになっていました。
課題を見つけるとすると、2周目(5.5km以降の5.2kmくらいの区間)に入ってからはケイデンスが2周目が 190spm、3周目が 199spm とちょっと暴走気味だったことかなぁ… 185spmをキープしたままでも走れるスピード(ペース)だと思うし、これだと心拍数が上がるだけ(自滅してるのと同じ)かな。
課題
ランニングのペースが自然に上がってきていますが、それを抑えてしまう(ペースを落としたりする)のではなく、
「ペースを落とさずにどうやって主観強度や心拍数を下げられるか」
を考えていくとすると、課題としては引き続き、
・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180~185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う(とく暑い時期)
といったことになるかと思います。
そのほか、気になる点としては、
・身体(とくに下半身の)柔軟性を上げる
といったことがありますが、こちらはかなり時間がかかりそうなので、地道にコツコツと、マッサージガンやフォームローラー、ストレッチ等で改善させていきたいと思います。
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